Es gibt diesen einen Moment: Du sagst locker „Klar, mach ich, kein Problem!" – und ein paar Stunden später jonglierst du drei Aufgaben gleichzeitig. Nebenbei stellst du schon wieder die Waschmaschine an, antwortest im Gruppenchat, und jemand schreibt dir: „Kannst du mir hiermit auch noch helfen?"
Und du? Natürlich hilfst du. Schon wieder. Aber wie lange hältst du das eigentlich noch durch?
Das ist keine bewusste Entscheidung, die du eines Morgens triffst – so nach dem Motto: „Ab heute kümmere ich mich um alle Probleme dieser Welt." Es passiert schleichend. Eine kleine Überstunde hier, eine Extraaufgabe zu Hause da – weil es ja schneller geht, wenn du es selbst machst.
Mit der Zeit wird es fast unsichtbar. Es steht gar nicht mehr zur Debatte, dass du diejenige bist, die alles im Griff hat. Du denkst an die Geburtstage in der Familie, du organisierst den Urlaub, du tröstest deine Freundinnen – und für deine eigenen Gefühle bleibt kaum noch Energie übrig.
Aber warum übernehmen wir uns immer wieder?
Weil in vielen von uns ein innerer Befehl lebt, eine alte Lektion:
- „Du bist nur gut, wenn du nützlich bist."
- „Du bist nur liebenswert, wenn du allen hilfst."
- „Wenn du es nicht machst, wird es sowieso nichts."
- „Beschwer dich nicht, anderen geht es schlechter."
Vielleicht hast du diese Sätze nie wörtlich gehört – aber ihren Geist hast du irgendwo aufgeschnappt. Aus der Kindheit, von zu Hause, aus der Schule, aus gesellschaftlichen Erwartungen. Und diese Sätze summen im Hintergrund weiter, wenn du wieder Ja sagst zu etwas, zu dem dein Herz längst Nein schreien würde.
Es kann sogar erschreckende körperliche Folgen haben
Sich zu übernehmen hat viele körperliche Symptome: allgemeine Erschöpfung, verstärkter Stress. Oft deuten auch Kopfschmerzen, Migräne oder Muskelschmerzen im Nacken- und Schulterbereich auf eine Überlastung hin. Häufig treten auch Magen-Darm-Beschwerden auf sowie ein erhöhter Puls. Bei manchen kommen Panikattacken, Gewichtsveränderungen, hormonelle Störungen oder Schlafprobleme hinzu.
Bei einer ambulanten Untersuchung stellten skandinavische Forscher zum Beispiel fest, dass sich durch chronische Überlastung die Vorauswurfphase des Herzens (PEP) verkürzt – ein Zeichen für eine chronische Stressreaktion. Während der PEP spannt sich der Herzmuskel an, aber die Herzkammern füllen sich noch nicht mit Blut.
Es ist nicht nur körperliche, sondern auch seelische Erschöpfung
Der Körper wird müde – aber die Seele auch. Das ständige Funktionieren, die gefühlte Verantwortung für andere, die Illusion der Unersetzlichkeit machen dich auf Dauer einsam, ängstlich und ausgebrannt.
Kein Wunder, dass viele, die immer „das Mädchen für alles" sind, mit der Zeit das Gefühl haben, dass sie niemand wirklich hält. Weil sie immer nur geben, aber nicht wagen oder nicht fähig sind zu bitten. Und manchmal merken ausgerechnet die Menschen nicht, wie sehr du dich übernommen hast, in die deine meiste Energie geflossen ist.
Schau in dich hinein: Kennst du das auch?
- Du hast das Gefühl, dass sich alles um dich dreht – aber nicht im guten Sinne.
- Du schaust neidisch zu, wie andere einfach entspannen und ausruhen können.
- Du hast ein schlechtes Gewissen, wenn du Nein sagst – selbst wenn du wirklich nicht mehr kannst.
- Oft sagst du gar nicht erst, dass du müde bist.
- Du kannst nicht richtig abschalten, weil in deinem Kopf ständig To-do-Listen kreisen.
Wenn dir auch nur einer dieser Punkte bekannt vorkommt, dann steckt dieses mentale Muster vielleicht auch in dir.
Veränderung passiert nicht über Nacht – aber du kannst anfangen
Weißt du, was die gute Nachricht ist? Dass du nicht allein bist. Dass du diesen Artikel liest, zeigt: Du hast bereits etwas bemerkt. In dir regt sich schon das Gefühl, dass es vielleicht nicht immer so sein müsste. Und weißt du was? Du hast völlig recht.
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- Erkenne deine inneren Glaubenssätze
Schreib auf, welche Sätze in dir kreisen, wenn du eigentlich Nein sagen solltest. Zum Beispiel: „Sie werden von mir enttäuscht sein." – Stimmt das? Oder ist es nur die Stimme einer alten Angst? - Fang mit kleinen Grenzen an
Du musst nicht sofort alle Aufgaben abgeben. Aber du kannst Nein zu einem zusätzlichen Meeting sagen. Du kannst den Besuch verschieben, wenn du müde bist – oder deinen Partner bitten, heute zu kochen. - Lass das Gefühl los, alles perfekt machen zu müssen
Andere können es auch – auch wenn ein bisschen anders. Du musst nicht alles selbst in der Hand halten. - Bitte um Hilfe – und lerne, sie anzunehmen
Das ist schwer, ich weiß. Aber langfristig vertiefen sich dadurch sogar deine Beziehungen. Es macht dich nicht schwächer, sondern menschlicher. - Merk dir: Ausruhen ist keine Belohnung, sondern ein Grundrecht
Du solltest dich nicht erst ausruhen, wenn du zusammenbrichst, sondern regelmäßig – am besten vorbeugend. Überlebe nicht nur – lebe.
Du musst begreifen: Wer dich liebt, dem bist du auch dann wichtig, wenn du gerade schwach bist oder wenn du Nein sagst. Du bist wertvoll – nicht nur dann, wenn du lächelst, hilfst, organisierst, die Lasten anderer schleppst und die Scherben aufkehrst.
Woran erkenne ich, dass ich mich chronisch übernehme?
Typische Anzeichen sind ständige Erschöpfung, ein schlechtes Gewissen beim Neinsagen und das Gefühl, nie richtig abschalten zu können. Auch körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verspannungen oder Schlafprobleme können darauf hindeuten.
Warum fällt es mir so schwer, Nein zu sagen?
Oft steckt ein alter Glaubenssatz dahinter, etwa „Ich bin nur liebenswert, wenn ich allen helfe". Diese Überzeugungen haben wir aus Kindheit, Schule oder gesellschaftlichen Erwartungen mitgenommen, oft ohne es zu merken.
Kann sich Überforderung wirklich körperlich auswirken?
Ja. Neben Erschöpfung und Stress können Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, ein erhöhter Puls, Schlafstörungen und sogar Panikattacken auftreten. Chronischer Stress hinterlässt messbare Spuren im Körper.
Wie fange ich an, mich weniger zu übernehmen?
Beginne im Kleinen: Erkenne deine inneren Glaubenssätze, setze kleine Grenzen und bitte um Hilfe. Denk daran, dass Ausruhen kein Luxus ist, sondern ein Grundbedürfnis.
