Tu as mal au dos alors que tu n’as presque rien fait ? Ton quotidien pourrait en être la cause. On prend souvent soin de notre peau, de nos cheveux ou de notre alimentation, mais une partie du corps qui bouge à chaque instant est souvent oubliée : ta colonne vertébrale. Elle soutient ton corps, facilite ta posture assise, tes mouvements de flexion et de rotation, et si on la néglige, ça peut vraiment faire mal.
« Nos habitudes quotidiennes peuvent aussi contribuer aux douleurs dorsales », explique le Dr Robert Mancuso, spécialiste de la colonne vertébrale.
Avec l’aide d’experts de Well + Good, il rappelle qu’identifier ces habitudes permet de les corriger consciemment, pour prévenir ou réduire les douleurs au dos. Voici lesquelles.
1. Une posture voûtée au bureau
Beaucoup passent des heures assis devant un écran, mais si la posture est voûtée, la colonne vertébrale est fortement sollicitée.
« Se voûter ne fait pas directement mal à la colonne, mais affaiblit les muscles du tronc, raidit les fléchisseurs de la hanche et augmente la pression sur les disques intervertébraux », explique le Dr Ammar Divan, spécialiste de la douleur.
La solution : Adopte une bonne posture : pieds à plat, écran à hauteur des yeux, dos droit. « Imagine un fil qui te tire vers le haut depuis le sommet de ta tête », conseille Lindsy Jackson, kinésithérapeute. Si ta chaise ne soutient pas assez, utilise un coussin lombaire et lève-toi pour bouger au moins toutes les 30 minutes.
2. Mauvaise technique de levage
Ce n’est pas qu’en salle de sport qu’on peut faire de mauvais gestes : porter un enfant, un panier plein de linge ou un sac de courses peut aussi poser problème si on ne soulève pas correctement.
« Soulever en pliant ou en tournant le dos peut facilement causer des douleurs lombaires », prévient le Dr Jackson.
La solution : Plie toujours les genoux, pas le dos, et garde la charge près du corps. « Au lieu de soulever avec ton dos, baisse ton centre de gravité en pliant les genoux et utilise tes jambes pour soulever », conseille le Dr Divan.
3. Regarder son téléphone en continu
On sait que trop d’écran nuit à la santé, mais savais-tu que ça abîme aussi ta colonne ?
« Regarder vers le bas longtemps fléchit le cou, ce qui surcharge la colonne avec le temps », explique le Dr Divan. « C’est comme si tu portais une boule de bowling suspendue à ton cou toute la journée », ajoute le Dr Jackson.
La solution : Fais des pauses et remonte ton téléphone à hauteur des yeux dès que possible. Le soir, pratique des exercices simples pour le cou. « Rentre ton menton comme si tu voulais un double menton – c’est bizarre, mais ça marche », conseille le Dr Jackson.
4. Porter mal des sacs lourds
Un sac lourd ne tire pas seulement sur l’épaule, il crée aussi une charge asymétrique sur la colonne.
« Les sacs lourds ou ordinateurs portables portés sur une épaule sollicitent le corps d’un seul côté, ce qui fatigue les muscles du dos », alerte le Dr Divan.
La solution : « Si tu utilises un sac à dos, porte les deux bretelles – même si ce n’est pas à la mode », conseille le Dr Jackson. Vide régulièrement ton sac et alterne d’épaule si tu portes un sac à bandoulière.
5. Mauvais choix de chaussures
Les talons hauts ne fatiguent pas que les pieds, ils peuvent aussi abîmer le dos. Une étude de 2024 montre que chaque tranche de deux heures en talons augmente la douleur dorsale d’un point sur une échelle de 0 à 10.
« Les talons placent le pied dans une position non naturelle, décalant l’alignement correct de la colonne », explique le Dr Mancuso.
La solution : Choisis des chaussures avec un léger soutien de la voûte plantaire et un talon neutre (pas trop haut par rapport à l’avant). Si tu portes des talons, enlève-les au moins toutes les quelques heures.
6. Dormir sur le ventre
Beaucoup préfèrent dormir sur le ventre, mais cette position peut fatiguer la colonne et le cou.
« Dormir sur le ventre ou avec un mauvais oreiller peut causer des douleurs au réveil », explique le Dr Jackson.
La solution : Les experts recommandent de dormir sur le dos ou sur le côté. « Si tu dors sur le côté, glisse un oreiller entre tes genoux ; si sur le dos, place-le sous tes genoux », conseille le Dr Jackson. Choisis un oreiller qui maintient le cou dans une position neutre.
Conseils bonus pour une vie respectueuse de ta colonne
Envie d’aller plus loin pour ton dos ? Ces habitudes vont t’aider :
- Bouge régulièrement : Rester assis longtemps met de la pression sur le bas du dos. « Les fessiers deviennent mous comme du chamallow fondu », explique le Dr Jackson. Le CDC recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. Danse, marche, yoga – choisis ce que tu aimes !
- Renforce ton tronc : « Des muscles du tronc solides réduisent les douleurs lombaires », explique le Dr Divan. 15 minutes par jour suffisent : planche, oiseau-chien, pont, planche latérale – simple et efficace.
- Étire-toi chaque matin : « Commence ta journée par un bon étirement », conseille le Dr Divan. Posture chat-vache, torsion du tronc, et surtout étirement des ischio-jambiers, souvent responsables des douleurs dorsales.
- Adopte une bonne posture : Imagine que tu portes une couronne : « Ton cou est long, ta colonne droite, tes épaules détendues », dit le Dr Jackson.
- Investis dans du matériel ergonomique : Une bonne chaise et un écran bien réglé valent de l’or. « Une évaluation ergonomique du poste de travail peut vraiment aider, si elle est possible. Ton futur toi te remerciera », ajoute le Dr Jackson.
Quand consulter un médecin ?
Si la douleur ne disparaît pas en quelques semaines, ou si tu ressens l’un de ces symptômes, ne tarde pas à consulter :
- La douleur perturbe ton sommeil ou ta routine quotidienne,
- la glace, la chaleur ou les étirements ne soulagent pas,
- la douleur irradie dans un bras ou une jambe,
- engourdissements, faiblesse ou picotements apparaissent,
- tu as du mal à te pencher, marcher ou bouger,
- des changements dans la miction ou les selles,
- fièvre, perte de poids ou douleurs nocturnes accompagnent la douleur
« Pas besoin d’être un héros – si tu doutes, consulte un spécialiste », encourage le Dr Jackson.
