Hoy en día, es más complicado que nunca orientarse entre los consejos sobre la salud intestinal. Todos hablan de agua con semillas de chía, diferentes "detox" o probióticos caros para mejorar la digestión. Además, hay cada vez más análisis de heces y pruebas de microbiota que prometen equilibrar tu sistema digestivo. No es de extrañar que muchos piensen que cuidar el intestino es complicado y caro. Pero la realidad es mucho más sencilla.
Los gastroenterólogos coinciden en que la base para un intestino sano sigue siendo los hábitos conocidos: consumir más fibra (de frutas, verduras y cereales integrales), beber suficiente agua, moverse regularmente y manejar el estrés. Estos no solo ayudan a la digestión, sino que aportan muchos otros beneficios para la salud.
“La fibra no solo favorece la regularidad intestinal, sino que también puede ayudar a reducir el colesterol”, explica el Dr. Olufemi Kassim, gastroenterólogo y profesor clínico en la Northwestern Feinberg School of Medicine.
Sin embargo, hay hábitos cotidianos que pueden alterar sin que te des cuenta el funcionamiento intestinal. Según expertos, estos pequeños detalles pueden causar problemas digestivos a largo plazo. Aquí te contamos cuáles evitar y qué hacer en su lugar.
1. Pasar mucho tiempo entre comidas o saltártelas
Si te pones irritable cuando tienes hambre, sabes bien que saltarse una comida puede desajustar tu estado de ánimo. La bajada de azúcar puede causar cansancio, dificultad para concentrarte o náuseas. También afecta tu digestión.
El Dr. Kyle Staller, gastroenterólogo, señala que saltarse comidas puede alterar el ritmo de la evacuación. Saltarse el desayuno es especialmente problemático, porque esta comida activa el movimiento intestinal.
“El desayuno pone en marcha las contracciones intestinales que facilitan la evacuación más tarde”, explica.
Si no desayunas, el tránsito intestinal puede ralentizarse y causar estreñimiento. Cambios de zona horaria o viajes suelen provocar estreñimiento por alterar el ritmo de las comidas.
¿Qué puedes hacer? Intenta comer con cierta regularidad. La Dra. Haleh Pazwash recomienda para la mayoría de personas comer algo cada pocas horas para mantener la energía y la digestión estables.
2. Consumir muchos edulcorantes artificiales
Los productos “sin azúcar” parecen una opción saludable, pero los edulcorantes artificiales no siempre benefician tu sistema digestivo. Muchos contienen alcoholes de azúcar (como sorbitol, manitol o glicerina) que son difíciles de digerir. Pasan casi intactos por el intestino delgado y al llegar al colon, las bacterias intestinales los fermentan.
Esto puede causar hinchazón, gases y diarrea.
“Los alcoholes de azúcar atraen agua al colon, lo que puede provocar diarrea”, explica la Dra. Felice Schnoll-Sussman, gastroenteróloga.
Otros edulcorantes artificiales como aspartamo, sucralosa o sacarina no suelen causar molestias inmediatas, pero estudios indican que a largo plazo pueden alterar la composición de la microbiota, reduciendo las bacterias beneficiosas.
¿Qué puedes hacer? Si notas que los edulcorantes te causan hinchazón o problemas digestivos, reduce su consumo. Pero tampoco abuses del azúcar tradicional: la clave está en la moderación.
3. Pasar mucho tiempo sentado en el baño
Muchos aprovechan el tiempo en el baño para desconectar, por ejemplo, revisando el móvil. Pero los expertos advierten que sentarse mucho tiempo aumenta la presión en el suelo pélvico, lo que puede elevar el riesgo de hemorroides.
“El diseño del asiento del inodoro no brinda un buen soporte al suelo pélvico”, dice el Dr. Kassim. Además, tendemos a hacer más esfuerzo, lo que aumenta el riesgo.
¿Qué puedes hacer? Intenta limitar tu tiempo en el baño a cinco minutos. Si no puedes, vuelve más tarde. Un pequeño reposapiés que eleve las piernas puede ayudar.
“Nuestro cuerpo evacúa mejor cuando las rodillas están por encima de las caderas”, explica el Dr. Staller.
4. Usar analgésicos sin receta con frecuencia
Analgésicos como ibuprofeno o naproxeno (AINEs) son muy efectivos para dolores de cabeza, musculares o menstruales. Pero su uso habitual puede irritar la mucosa del estómago e intestinos.
“Estos medicamentos reducen los niveles de prostaglandinas, que protegen la mucosa gástrica”, explica el Dr. Kassim.
Esto puede causar acidez, dolor estomacal y a largo plazo incluso úlceras.
¿Qué puedes hacer? No excedas la dosis recomendada y toma estos medicamentos siempre con comida. Si los necesitas con frecuencia, consulta con un médico para buscar alternativas.
5. Acostarte justo después de comer
Después de una cena copiosa, a muchos les apetece tumbarse o descansar en el sofá, pero esto puede causar acidez.
“Al acostarte, la gravedad ya no ayuda a que el contenido del estómago se quede donde debe”, explica la Dra. Schnoll-Sussman.
Así, el ácido estomacal puede subir al esófago, causando esa sensación de ardor.
¿Qué puedes hacer? Los expertos recomiendan esperar al menos 2–3 horas antes de acostarte tras comer. Esto reduce el riesgo de reflujo.
6. No dormir lo suficiente
Dormir mal afecta no solo tu ánimo, sino también tu intestino.
Las investigaciones muestran que la falta crónica de sueño puede aumentar el riesgo de problemas digestivos.
Esto se debe a la inflamación aumentada, el desequilibrio de la microbiota y la activación del estrés. En personas con síndrome de intestino irritable (SII), la falta de sueño suele empeorar los síntomas.
¿Qué puedes hacer? Los expertos aconsejan dormir al menos 7 horas por noche. Ayuda dormir en un cuarto fresco y oscuro, evitar pantallas antes de acostarte y limitar cafeína y alcohol desde media tarde.
La buena noticia: el intestino responde rápido a los cambios positivos. “Así como puede desequilibrarse fácilmente, también puede recuperarse rápido”, dice la Dra. Pazwash. Cambiar algunos hábitos pequeños puede hacer que tu digestión vuelva a funcionar sin problemas.
