Le blanc de poulet est en plus maigre, polyvalent, assez facile à trouver et bien toléré par ceux qui suivent des régimes spécifiques. En résumé, c’est l’une des meilleures sources de protéines ! Mais si vous souhaitez varier, vous avez de la chance : certains aliments contiennent encore plus de protéines, pour diversifier vos repas sans sacrifier votre apport protéique.
Les protéines sont un macronutriment essentiel, nécessaire en grande quantité pour le corps. Selon Pasquariello, c’est parce que presque toutes les réactions corporelles requièrent des acides aminés, les briques des protéines. Plus précisément, « les protéines participent à la régulation des systèmes organiques, au maintien de l’immunité et du métabolisme, ainsi qu’au bon fonctionnement des hormones et des neurotransmetteurs », explique-t-elle.
Elles sont aussi indispensables pour maintenir un poids sain, construire du muscle et soutenir la santé osseuse.
En général, un adulte en bonne santé a besoin d’environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel, selon les Dietary Guidelines for Americans. Cela représente environ 56 grammes par jour pour les hommes et 46 grammes pour les femmes. Vous pouvez viser un apport plus élevé si vous êtes actif, souhaitez développer votre masse musculaire, récupérez d’une maladie ou d’une blessure, êtes enceinte ou allaitez, voulez perdre du poids, ou simplement rendre vos repas plus rassasiants, précise Pasquariello. Maintenant que l’importance des protéines est claire et que le blanc de poulet n’est pas la seule option, voici les meilleures alternatives recommandées par les diététiciennes, qui offrent encore plus de protéines au poids.
1. Protéines végétales à base de soja ou de pois
La protéine végétale texturée, souvent à base de farine de soja, est une excellente source de protéines, enrichie en fibres, fer ou potassium selon les marques. « Elle peut remplacer la viande de bœuf ou la dinde hachée en version végane, idéale pour des burgers végétariens maison, des boulettes, du chili ou des ragoûts », explique Pasquariello.
2. Thon albacore en conserve
Selon la diététicienne Dru Rosales, le thon en conserve est aussi une excellente source de protéines, avec plus de protéines que le blanc de poulet. Il est aussi riche en oméga-3, qui soutiennent la santé du cerveau, des yeux et du cœur, ajoute-t-elle. Le thon en conserve est souvent utilisé en tartinade, mais pour changer, essayez-le sur un lit de salade ou roulé dans une feuille de nori.
3. Tofu
Le tofu est un bloc de protéines pressées à base de lait de soja, généralement vendu en blocs. Il est riche en protéines et très polyvalent. « Il fournit une protéine complète pour construire et maintenir la masse musculaire, et est aussi une source importante de calcium », explique Rosales. Le meilleur ? Vous pouvez remplacer n’importe quelle protéine dans vos recettes par du tofu. Il fonctionne parfaitement dans les soupes, salades et plats sautés.
4. Seitan
Le seitan est un substitut de viande à base d’eau et de gluten de blé. Selon Pasquariello, il contient généralement environ 27 grammes de protéines pour 85 grammes, selon la marque et l’assaisonnement. Certaines versions apportent aussi du fer, essentiel à la formation des globules rouges. Son goût neutre nécessite des recettes avec marinade ou cuisson en sauce, conseille-t-elle. Vous pouvez aussi acheter du seitan déjà mariné et assaisonné. Utilisez-le comme du poulet ou du bœuf en lanières, dans des sandwichs, fajitas ou plats sautés.
5. Fromage blanc
Grâce à sa richesse en protéines, le fromage blanc est devenu une star sur les réseaux sociaux. Une tasse contient environ 27 grammes de protéines, selon Rosales. Il apporte aussi calcium et probiotiques, ces « bonnes » bactéries qui favorisent la santé intestinale. « Associez-le à des baies et du granola, mixez-le dans un smoothie, ou dégustez-le sur du pain grillé avec du poivre concassé et des tranches de tomate », recommande Rosales. Vous pouvez même le mixer avec des œufs pour un pain au fromage blanc riche en protéines.
6. Fèves d’edamame
Une tasse et demie d’edamame fournit environ 27 grammes de protéines et deux fois plus de fer que le blanc de poulet, selon Rosales. « Le fer est essentiel pour transporter l’oxygène dans le corps et pour la production hormonale », explique-t-elle. Consommez l’edamame dans des plats sautés, des bols de céréales ou votre recette de riz préférée.
