De plus, non seulement les protéines végétales et animales sont équivalentes pour la construction musculaire, mais le moment de la journée où vous les consommez n'a pas vraiment d'importance.
Ce résultat peut rassurer non seulement ceux qui sont passés à un régime à base de plantes pour des raisons de durabilité, de santé ou d'éthique, mais aussi ceux qui n'ont pas franchi le pas par crainte de rester à la traîne dans la « course aux protéines ».
Les débuts - pourquoi ai-je commencé à m'entraîner avec des poids ?
Quand j'ai adopté un régime végétalien il y a 8-9 ans, j'avoue que j'ai longtemps eu des doutes. Ai-je assez de protéines ? J'avais tellement l'habitude de penser que les protéines rimaient avec viande, œufs et produits laitiers... Au bout d'un certain temps, ce n'était plus mon bien-être ou mon niveau d'énergie qui me préoccupaient (car j'allais étonnamment bien avec ceux-ci), mais plutôt ce que les gens autour de moi ou en ligne insinuaient : « Pour l'entraînement, il faut de la viande et c'est tout. »
À l'époque, il n'était pas courant de suivre un régime végétalien, donc je devais trouver une source convaincante : moi-même. Mon insécurité intérieure m'a finalement conduit à commencer l'entraînement avec des poids. Non pas parce que j'avais des ambitions de culturiste, mais pour obtenir une réponse définitive à ma question : les protéines végétales sont-elles suffisantes ?
Après 3 mois, je n'avais plus de questions. Non seulement j'ai augmenté ma masse musculaire, mais j'ai pu m'entraîner avec des poids beaucoup plus lourds que je n'aurais jamais osé espérer. C'est à ce moment-là que j'ai finalement lâché prise sur les calculs constants et mis fin à mes doutes.
La science est de notre côté
Et maintenant, la science a confirmé ce que nous, les personnes suivant un régime à base de plantes, savons déjà par expérience : les protéines végétales soutiennent la synthèse des protéines musculaires aussi efficacement que les protéines d'origine animale.
Des chercheurs de l'Université de l'Illinois ont étudié 40 jeunes actifs en bonne santé (hommes et femmes) dans une étude randomisée. Leur étude a été publiée dans le journal Medicine & Science in Sports & Exercise en mars 2025 sous le titre Impact des régimes végétaliens sur la synthèse des protéines myofibrillaires induite par l'exercice de résistance chez les jeunes hommes et femmes en bonne santé : un essai contrôlé randomisé.
Les participants ont suivi un régime végétalien ou omnivore pendant 9 jours, tout en effectuant 3 séances d'entraînement en résistance totale du corps. Chacun a reçu la même quantité de protéines par jour - environ 1,1-1,2 gramme par kilogramme de poids corporel.
Les chercheurs ont mesuré directement à quel point les muscles construisaient rapidement de nouvelles protéines en utilisant des biopsies musculaires. Et qu'ont-ils trouvé ? Cela n'avait pas d'importance ce que les gens mangeaient. La vitesse de synthèse des protéines musculaires ne différait pas entre les groupes végétaliens et omnivores.
Qu'en est-il du timing des protéines ?
Plusieurs recherches ont déjà confirmé que le timing n'est pas aussi important qu'on nous l'a fait croire, donc la théorie de la fenêtre anabolique a encore échoué cette fois-ci.
Cependant, cette recherche a réexaminé cette question : une partie des hommes a reçu leur dose quotidienne répartie en 3 repas, tandis que le reste en 5 parties. Quelle était la différence ? Rien. Du moins, en termes de croissance musculaire, il n'était pas important de savoir combien de fois nous mangeons et combien de temps après l'entraînement le prochain repas est servi.
Nous avons reçu une autre réponse basée sur la science à la question de savoir si nous avons besoin de protéines animales pour construire des muscles (il y a déjà de nombreuses études sur ce sujet). Si vous consommez suffisamment de protéines végétales provenant de sources variées (comme les lentilles, les pois chiches, le tofu, le tempeh, l'avoine, le quinoa, les graines) et que vous vous entraînez régulièrement, vos muscles peuvent se développer de la même manière que si vous suiviez un régime mixte. Votre corps s'intéresse à savoir s'il reçoit les acides aminés nécessaires, pas à savoir quelle était la source.
En outre, ceux qui suivent un régime à base de plantes ont rapporté dans l'étude qu'ils se sentaient plus énergiques et moins fatigués - contrairement aux omnivores, qui mettaient plutôt l'accent sur le sentiment de satiété.
