Quand il s'agit d'avoir assez de sommeil, la plupart des conseils portent sur ce qu'il faut faire avant de se coucher. Étirements doux, bain chaud, lecture, tisanes apaisantes comme la camomille ou la passiflore. Mais que faire quand l'idée même d'intégrer de nouvelles routines le soir te fatigue ? Une autre approche peut aider : ne pas ajouter, mais retirer certaines choses. C’est ce qu’on appelle le « habit off-ramping », soit la réduction consciente des habitudes perturbatrices. Dr Liz Ross, psychologue clinicienne et spécialiste du sommeil, explique que c’est souvent plus facile et moins stressant que d’adopter sans cesse de nouvelles routines nocturnes.
« En abandonnant régulièrement les comportements qui nous surstimulant, le système nerveux peut naturellement basculer vers cet état de calme nécessaire pour s’endormir », détaille-t-elle.
L’off-ramping ne consiste pas à forcer le sommeil. Il s’agit plutôt de supprimer les signaux qui maintiennent l’éveil, pour que le sommeil survienne plus facilement, sans pression.
Pas besoin de tout arrêter d’un coup
La bonne nouvelle, c’est qu’abandonner une seule habitude peut déjà faire une vraie différence.
« En arrêtant même un seul comportement qui augmente l’excitation, le système nerveux commence à se calmer, ce qui peut encourager d’autres changements », précise Ross.
La clé n’est pas la perfection, mais la constance. Choisis une habitude réaliste à abandonner, pratique-la quelques semaines et observe comment ton sommeil évolue. Voici les habitudes du soir que les experts recommandent de réduire en priorité.
Habitudes du soir à éviter pour un sommeil paisible
Regarder les écrans avant de dormir
Même si c’est tentant de regarder une dernière vidéo ou un épisode, les écrans ne favorisent pas la détente, bien au contraire. Les appareils électroniques émettent une lumière bleue proche de celle du soleil du matin. Cela envoie au cerveau le signal qu’il faut rester actif. Résultat : l’endormissement peut être plus difficile et le sommeil plus léger.
Que faire à la place ?
L’idéal est d’éviter la lumière bleue 1 à 2 heures avant le coucher. Remplace ce temps d’écran par des étirements doux, du yoga, du tai-chi, une douche ou un moment calme en famille ou avec ton animal. Si tu ne peux pas couper complètement, un filtre anti-lumière bleue ou des lunettes spéciales peuvent aider.
Manger tard le soir
Après une longue journée, les heures du soir semblent souvent idéales pour dîner. Le souci, c’est que manger tard perturbe le rythme circadien. Quand le corps digère, le cerveau reçoit le message qu’il a encore besoin d’énergie, pas de repos. Idéalement, le dernier repas principal devrait être pris 2 à 3 heures avant le coucher. Si tu dois manger tard, choisis un encas léger, comme un yaourt aux fruits avec un peu de granola.
Consommation d’alcool
Un « petit verre » avant de dormir peut sembler relaxant, mais il fragmente le cycle du sommeil dans la seconde moitié de la nuit. Tu t’endors peut-être plus vite, mais tu risques de te réveiller plus souvent. Si tu veux boire, préfère le faire plus tôt, par exemple au dîner, et arrête au moins trois heures avant le coucher. Le soir, une tisane ou une boisson gazeuse sans alcool sont de meilleures options.
Faire des listes et ruminer des « et si… »
Planifier, résoudre des problèmes ou ruminer au lit est une des habitudes qui détruit le sommeil. Cela maintient le cerveau en mode actif et chercheur de solutions, ce qui est tout le contraire de l’état nécessaire pour s’endormir.
Solution
Sors ces pensées de ta tête avant d’aller au lit. Fais une liste des tâches du lendemain ou note tes inquiétudes dans une autre pièce, pas au lit. Écrire 2 à 3 solutions possibles à chaque souci peut aussi aider ton cerveau à les « lâcher » pour la nuit.
Discussions difficiles et émotionnellement lourdes
Les conversations sérieuses, conflictuelles ou de résolution de problèmes avant de dormir peuvent facilement amplifier émotions et pensées, nuisant à la qualité du sommeil. Mieux vaut les réserver à un autre moment : un matin de week-end ou une réunion en journée. Si c’est possible uniquement le soir, pose une limite stricte : terminez au moins une heure avant le coucher.
Pour un sommeil paisible, il ne faut pas toujours plus de routines, parfois moins en faire suffit. En commençant à abandonner consciemment les habitudes qui te surstimulant le soir, ton système nerveux te remerciera, et le sommeil viendra plus naturellement.
