Il dottor Shane Davis, medico dello sport al Tufts Medical Center e docente presso la facoltà di medicina della Tufts University, ha spiegato a The Healthy che la cosiddetta “camminata retro” è molto più di una stranezza o una moda passeggera. Come dice lui: “Può giovare a tutti, ma non è sicura per chiunque.” Scopriamo perché vale la pena provarla e come farlo in sicurezza!
Che cosa è la camminata retro e perché funziona così bene?
Se i fisioterapisti la usano da tempo per la riabilitazione, ora la camminata all’indietro sta conquistando anche il mondo del fitness. “È spesso impiegata nella terapia fisica per chi soffre di dolori agli arti inferiori, perché applica forze diverse al corpo, alleggerendo alcune articolazioni”, spiega il dottor Davis. Oggi la vediamo sempre più spesso su tapis roulant, nei parchi e nei video su TikTok – e non è un caso!
Allena i muscoli che usiamo poco
Camminare all’indietro coinvolge i muscoli in modo diverso rispetto al camminare avanti. “Attiva muscoli che normalmente lavorano poco durante la camminata tradizionale”, dice il dottor Davis.
Uno studio del 2024 (Journal of Clinical and Diagnostic Research) mostra che la camminata retro stimola soprattutto quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, flessori dell’anca e polpacci.
I muscoli lavorano in modo “eccentrico”, un tipo di contrazione che, secondo uno studio del 2023 pubblicato su Journal of Sports Science & Medicine, favorisce una crescita della forza più efficace.
Migliora equilibrio e consapevolezza corporea
Camminare all’indietro allena la connessione tra cervello e corpo. “Questo nuovo schema motorio stimola adattamenti neuromuscolari, migliorando coordinazione ed equilibrio”, spiega il dottor Davis, aggiungendo che “anche la propriocezione, cioè la capacità di percepire la posizione del corpo nello spazio, si sviluppa.”
Non vedendo dove si va, i muscoli stabilizzatori (specialmente intorno a caviglia, ginocchio e anca) lavorano di più per mantenere l’equilibrio. Questo aiuta non solo nello sport, ma anche a prevenire cadute.
Brucia più calorie che camminare avanti
Oltre a essere più divertente, è anche più intenso della camminata tradizionale. “Biologicamente e abitudinalmente siamo abituati a camminare in avanti. Camminare all’indietro è meno efficiente e quindi più impegnativo”, dice il dottor Davis. L’American College of Sports Medicine conferma che può bruciare fino al doppio delle calorie rispetto alla camminata normale.
Fa bene al cuore
Uno studio del 2023 pubblicato su Health Science Reports ha mostrato che chi camminava all’indietro almeno 15 minuti quattro volte a settimana migliorava la capacità cardiovascolare (VO2), abbassava la pressione e riduceva l’infiammazione, un fattore chiave nelle malattie cardiache.
Il cervello ti ringrazierà
La camminata retro è anche una sfida mentale. “È difficile perché non siamo abituati”, dice il dottor Davis. “All’inizio richiede energia mentale e fisica, ma è un vantaggio per il cervello.”
Secondo UCLA Health, camminare all’indietro aumenta l’attività nelle aree cerebrali dedicate al problem solving e al prendere decisioni. Uno studio del 2019 pubblicato su Cognition suggerisce che può anche migliorare la memoria a breve termine.
Protegge le articolazioni
Mentre molti esercizi stressano le articolazioni, la camminata all’indietro può fare il contrario. Lo studio su Health Science Reports spiega che questo movimento riduce la pressione sulle articolazioni e rafforza i muscoli stabilizzatori, proteggendo il corpo nel tempo.
“In certi casi alleggerisce le articolazioni modificando le forze applicate, migliorando forza e controllo muscolare”
Può aiutare anche il mal di schiena
La camminata all’indietro attiva i muscoli profondi del tronco, in particolare quelli che sostengono la parte bassa della schiena, come mostra uno studio del 2022 pubblicato su Asian Pacific Journal of Health Sciences. I partecipanti hanno migliorato la mobilità lombare e ridotto il dolore in poche settimane.
Come iniziare in sicurezza
La buona notizia: chiunque può provarci, con le dovute precauzioni. Il dottor Davis consiglia di iniziare in un ambiente controllato e sicuro, come un tapis roulant con maniglie o una superficie piana con supporti. Parti con brevi sessioni, camminando lentamente e aumentando gradualmente durata e intensità. “Non andare troppo veloce, perché la camminata retro può aumentare il rischio di cadute”, avverte.
Quando è meglio evitare
“Può giovare a tutti, ma non è sicura per chiunque”, sottolinea il dottor Davis. Se hai problemi di equilibrio o disturbi neurologici che compromettono la coordinazione, la camminata all’indietro può essere pericolosa. In questi casi, fallo solo sotto supervisione di un esperto, come un fisioterapista!
Uno studio del 2023 (Multiple Sclerosis and Related Disorders) ha mostrato che per chi soffre di sclerosi multipla la camminata retro migliora equilibrio, deambulazione e mobilità, quindi può avere anche valore terapeutico in condizioni specifiche.
Regole d’oro per camminare all’indietro in sicurezza:
- Indossa scarpe stabili e adatte,
- evita terreni irregolari e luoghi affollati,
- inizia lentamente con passi piccoli,
- fai attenzione alla postura,
- consulta un medico se hai infortuni o problemi muscoloscheletrici!
La camminata all’indietro è divertente, efficace e stimolante, perfetta se cerchi una sfida nuova. Bastano 10–15 minuti al giorno per vedere risultati evidenti, non solo nel corpo ma anche nella mente. Serve altro per provarla?
