Neugierig, wie gesund du bist und wie lange du voraussichtlich leben wirst? Du musst nicht teure Bluttests oder umfassende Ganzkörper-Scans machen lassen. Studien zeigen: Es gibt viel zugänglichere Methoden, um deine Gesundheit grob einzuschätzen – einfache Fitness-Tests, die nur wenige Minuten dauern, geben überraschend gute Hinweise auf deine Lebenserwartung.
Jonathan Myers, klinischer Professor an der Stanford University und Forscher am Palo Alto VA Health Care System, erklärt, dass diese Tests jeweils eine grundlegende Fähigkeit messen – zum Beispiel Gleichgewicht oder Kraft – die entscheidend dafür sind, wie lange und wie gut wir leben.
Hier sind fünf Tests, die du sofort ausprobieren kannst – plus Tipps, wie du deine Ergebnisse verbessern kannst!
1. Auf einem Bein stehen
Die Aufgabe ist simpel: Stell dich auf ein Bein, hebe das andere vom Boden ab und versuche, so lange wie möglich zu stehen. Eine Studie zeigt, dass ältere Erwachsene, die es nicht schafften, mindestens 10 Sekunden zu halten, während der Beobachtungszeit eine höhere Sterblichkeit hatten. Andere Ergebnisse deuten darauf hin, dass diese Fähigkeit sogar ein genauerer Indikator für das Altern ist als Gehen oder Muskelkraft.
Kenton Kaufman von der Mayo Clinic sagt, du bist in guter Verfassung, wenn du 30 Sekunden schaffst. Wenn das leicht ist, versuche es mit geschlossenen Augen. Deborah Kado, Co-Direktorin des Stanford Longevity Centers, empfiehlt, beide Beine zu testen.
Warum ist das für ein langes Leben wichtig?
Auf einem Bein zu stehen erfordert die koordinierte Arbeit deines Körpers und deiner Organe – vom Gehirn bis zu den Muskeln. Wenn du das gut schaffst, ist dein Gleichgewicht wahrscheinlich stabil und das Risiko zu stürzen – was im Alter gefährlich sein kann – geringer.
Wie kannst du dich verbessern?
Übe täglich: Steh beim Zähneputzen oder Telefonieren auf einem Bein. Wenn du unsicher bist, stärke deine Hüftmuskulatur mit seitlichen Beinhebungen, an denen du dich auch festhalten kannst.
2. Hängen
Greif eine Klimmzugstange und hänge so lange wie möglich daran. Dieser Test misst deine Griffkraft, die laut vielen Studien mit einer längeren Lebensdauer verbunden ist.
Dr. Myers sagt, dass 75 bis 90 Sekunden bei 20- bis 40-Jährigen ausgezeichnet sind, 60 bis 75 Sekunden bei 40- bis 60-Jährigen gut und ab 60 Jahren 45 Sekunden ein gutes Ziel sind.
Warum ist das für ein langes Leben wichtig?
Die Griffkraft spiegelt die Gesamtstärke deines Körpers wider, die mit stärkeren Knochen und einem geringeren Sturzrisiko zusammenhängt. Außerdem ist sie im Alltag praktisch – beim Einkaufen oder Flaschenöffnen.
Wie kannst du dich verbessern?
Baue allgemeine Kraft mit Gewichtstraining, Rudern oder Kreuzheben auf. Spezielle Geräte helfen dir, die Griffkraft gezielt zu stärken.
3. Aufstehen und Hinsetzen Test
Setz dich mit verschränkten Beinen auf den Boden und steh wieder auf. Du bekommst 10 Punkte, wenn du dich dabei nicht mit Händen oder anderen Körperteilen abstützt. Jede Berührung oder Unsicherheit zieht Punkte ab. Studien zeigen, dass höhere Punktzahlen mit besseren Überlebenschancen verbunden sind.
Warum ist das für ein langes Leben wichtig?
Das Aufstehen vom Boden erfordert Gleichgewicht und Kraft – zwei Schlüssel für ein gesundes, langes Leben. Kein Wunder, dass Menschen in Okinawa, einer sogenannten blauen Zone, oft auf dem Boden sitzen und sich täglich mehrmals so aufrichten, was ihre Muskeln stärkt und das Gleichgewicht erhält.
Wie kannst du dich verbessern?
Stärke deine Beine mit Kniebeugen und Ausfallschritten. Varianten auf einem Bein bringen dich noch weiter.
4. Aufstehen vom Stuhl Test
Etwas leichter als vom Boden aufzustehen, aber trotzdem aussagekräftig: Setz dich auf einen Stuhl und steh ohne Armstütze auf und wieder hin. Du kannst die Zeit für fünf schnelle Wiederholungen messen (5TSTS) oder zählen, wie oft du es in 30 Sekunden schaffst.
Bessere Ergebnisse sind mit einem geringeren Sturzrisiko und einer besseren Herz- und Lungenfunktion verbunden. Dr. Myers sagt, dass unter 40 Jahren eine Zeit unter 10 Sekunden bei 5TSTS ausgezeichnet ist, und bei der 30-Sekunden-Variante 30+ Wiederholungen stark sind.
Warum ist das für ein langes Leben wichtig?
Diese Bewegung misst Kraft und Koordination im Unterkörper, die für die Verletzungsprävention unerlässlich sind. Die Kombination aus Ausdauer und Kraft zeigt auch die Herz- und Lungenfitness.
Wie kannst du dich verbessern?
Mach mehr Kniebeugen, Ausfallschritte und Treppensteigen. Übungen, die die Hüfte stärken, helfen ebenfalls.
5. Gehgeschwindigkeit Test
Ein einfacher, aber aussagekräftiger Test: Messe etwa 6 Meter ab, gehe die Strecke und teile die Entfernung durch deine Zeit. Wenn du langsamer als 1 Meter pro Sekunde bist, könnte das auf eine kürzere Lebenserwartung hinweisen. Schnelleres Gehen steht im Zusammenhang mit längerer Lebensdauer – schon 15 Minuten zügiges Gehen täglich können das Sterberisiko um fast 20 % senken.
Warum ist das für ein langes Leben wichtig?
Die Gehgeschwindigkeit zeigt den Zustand von Herz, Muskeln und Nervensystem an. Wenn du schneller unterwegs bist, bist du wahrscheinlich gesünder.
Wie kannst du dich verbessern?
Geh regelmäßig zügiger, baue Steigungen oder kurze Joggingeinheiten ein, um deine Ausdauer zu steigern.
Wichtiger Hinweis!
Diese Tests sind wertvoll, decken aber nicht alles ab. Sie messen zum Beispiel nicht deine kognitiven Fähigkeiten, psychische Gesundheit oder Beziehungsqualität. Ergebnisse können durch Müdigkeit, Gesundheitszustand oder Muskelkater beeinflusst werden. Bessere Leistungen deuten meist auf bessere Aussichten hin, aber ein schlechter Test bedeutet nicht automatisch ein kürzeres Leben. Sie sind nur Puzzleteile für ein langes Leben.
