Jeder kennt es: Wir verschlafen, geraten in Streit, verschütten Kaffee auf die frisch gewaschene Hose – und schon fühlt sich der Tag zerrissen an. Alltäglicher Stress ist heimtückisch – nicht dramatisch, aber ständig präsent. Die meisten von uns versuchen dann, „ruhig zu bleiben“, die Anspannung zu überwinden und den Tag zu überstehen. Psychologische Forschung zeigt jedoch: es hilft nicht nur, negative Gefühle zu reduzieren.
Maja Wrzesien, Psychologieprofessorin an der Universität Valencia, teilt auf Psychology Today ihre Gedanken dazu, wie das bewusste Stärken positiver Gefühle mindestens genauso wichtig ist – und sogar eine Schlüsselrolle dabei spielen kann, wie wir mit Stress umgehen.
Stressbewältigung heißt nicht nur, negative Gefühle zu unterdrücken
Wenn wir angespannt sind, versuchen wir instinktiv, schlechte Gefühle zu verringern. Dafür gibt es viele bewährte Strategien zur Emotionsregulation:
- Kognitive Umdeutung – bewusst eine andere Perspektive einnehmen, etwa einen Misserfolg als Lernchance sehen.
- Soziale Unterstützung suchen – ein Gespräch mit Freunden oder eine tröstende Umarmung wirken Wunder.
- Annahme – akzeptieren, dass negative Gefühle zum Leben dazugehören.
- Ablenkung – ein leichter Film, ein Spaziergang oder Musik helfen, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.
Diese Methoden sind wirksam. Doch es gibt eine andere Seite: Wir können nicht nur negative Gefühle reduzieren, sondern auch aktiv positive stärken.
Die Kraft positiver Gefühle – selbst in den schwersten Zeiten
Eine bahnbrechende Studie aus dem Jahr 1997 führte die amerikanische Psychologin Susan Folkman durch. Sie begleitete Menschen über zwei Jahre, die schwerkranke Ehepartner pflegten und diese dann verloren.
Es wäre naheliegend zu denken, dass in solchen Situationen nur negative Gefühle dominieren. Doch die Studie zeigte Überraschendes: Abgesehen von der unmittelbaren Trauerphase erlebten die Teilnehmenden positive Gefühle genauso häufig wie eine Kontrollgruppe.
Diese Erkenntnis stellte die Vorstellung infrage, dass positive und negative Gefühle sich ausschließen. Tatsächlich können sie nebeneinander bestehen – selbst unter extremem Stress. Positive Gefühle verleugnen den Schmerz nicht, sondern helfen bei Anpassung und Erholung.
Was zeigen die neuesten Erkenntnisse?
Eine Studie, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Emotion, untersuchte, wie das bewusste „Anstimmen“ positiver Gefühle den alltäglichen Stress beeinflusst.
Die Forschenden befragten Teilnehmende zwei Wochen lang dreimal täglich zu ihrem aktuellen Stresslevel und den angewandten Bewältigungsstrategien.
Das Ergebnis war klar: Erlebte jemand mehr Stress, griff er in den folgenden Stunden eher zu Aktivitäten, die positive Gefühle weckten. Das führte später zu mehr positiven Emotionen und weniger Stress.
Es geht also nicht nur darum, dass gute Laune „von selbst“ hilft. Das bewusste Suchen positiver Gefühle kann konkret stressreduzierend wirken.
Wie „schalten“ wir positive Gefühle im Alltag ein?
Psychologen nennen das eine Strategie zur Verstärkung positiver Emotionen. In der Praxis sind es überraschend einfache Dinge.
- Genieße den Moment – eine Tasse heißer Kaffee am Morgen. Sonnenstrahlen im Gesicht. Ein Lieblingslied im Auto. Wenn du ein paar Sekunden bewusst darauf achtest, bleibt das Erlebnis tiefer in dir.
- Erkenne kleine Freuden – der verspielte Blick deines Hundes. Das Lachen deines Kindes. Eine liebe Nachricht auf deinem Handy. Diese kleinen „Freudensfunken“ sind echte emotionale Reserven.
- Teile ein Lächeln – positive Gefühle sind ansteckend. Ein kurzes Gespräch, gemeinsames Lachen mit Kolleg:innen oder Freund:innen löst sofort Spannungen.
- Erlaube dir das gute Gefühl – oft fühlen wir Schuld, wenn wir in schweren Zeiten lachen oder uns gut fühlen. Studien zeigen: Positive Gefühle schwächen die Bewältigung nicht, sie stärken sie.
Nicht nur überleben – baue auf Freude auf
Stress ist Teil des Lebens – sei es bei beruflichen Deadlines, familiärer Organisation oder Beziehungsstreit.
Die Frage ist nicht, ob wir ihn komplett eliminieren können, sondern wie wir darauf reagieren.
Die moderne Psychologie sagt immer deutlicher: Bewältigung heißt nicht nur, negative Gefühle zu dämpfen, sondern auch, den positiven Raum zu geben.
Manchmal bringt an einem schweren Tag kein radikaler Schritt die Wende, sondern der Duft einer Tasse Kaffee, ein herzliches Lachen oder ein kurzer Moment voller Dankbarkeit. Manchmal reicht das, um einem stressigen Tag eine neue Richtung zu geben.
