Es gibt bewährte Methoden, um Angst zu bewältigen – wie tiefes Atmen oder Ablenkung. Viele davon wirken tatsächlich.
Doch wie Lauren Cook, klinische Psychologin, im SELF-Interview sagt: Es gibt keine Lösung, die für alle passt.
„Auch wir Experten müssen herausfinden, was bei der jeweiligen Person funktioniert, und oft kreativ verschiedene Ansätze ausprobieren.“
Das bedeutet auch, dass es wichtig ist, Bewältigungsstrategien zu finden, die nicht nur in Krisen helfen, sondern langfristig die Angst reduzieren. Denn manche „Gewohnheiten“ wirken auf den ersten Blick hilfreich, verstärken aber tatsächlich nur die Angstspirale.
Psychologen, die sich auf Angst spezialisiert haben, nennen diese häufigen „Lösungen“, die nach hinten losgehen – und was du stattdessen probieren kannst.
Wenn du Termine absagst
Es ist total verständlich, dass du bei Angst am liebsten zu Hause bleiben möchtest. Manchmal ist das auch die beste Entscheidung – etwa wenn eine Situation wirklich zu viel wäre, wie beim ersten Date oder auf einem lauten, überfüllten Konzert.
Das Problem entsteht, wenn daraus eine Gewohnheit wird. Dr. Cook erklärt, dass wir das oft als „Selbstfürsorge“ sehen, tatsächlich aber Vermeidung betreiben. Wenn du regelmäßig auch bei kleinen unangenehmen Situationen ausweichst – zum Beispiel immer „krank meldest“ dich vor wichtigen Meetings –, lernt dein Gehirn, dass Flucht die Lösung ist.
Stattdessen lohnt es sich, kurz innezuhalten und sich eine einfache Frage zu stellen: Wäre ich stolz auf mich, wenn ich hingehe? Vielleicht wirkt eine Rede vor mehreren Menschen jetzt noch beängstigend, aber hinterher erinnerst du dich vielleicht mit einem guten Gefühl daran.
Hilfreich kann auch sein, deine Angst auf einer Skala von 1 bis 10 einzuschätzen. Ein Wert von 4 bis 6 ist unangenehm, aber meist machbar, während 7 bis 9 eher ein Zeichen sind, dass ein Rückzug sinnvoll ist. Ziel ist nicht, alles durchzustehen, sondern zu lernen, den Unterschied zwischen Wachstumsschmerz und echter Überforderung zu erkennen.
Wenn du im Internet (oder bei ChatGPT) nach Antworten suchst
Kennst du das, wenn du über etwas zu viel nachdenkst und sofort nach Symptomen suchst oder versuchst, eine versteckte Botschaft in einer Nachricht zu entziffern? Das ist eine ganz natürliche Reaktion – aber Dr. Cook warnt, dass das die Angst verstärkt.
Du versuchst, ein falsches Gefühl von Kontrolle zu schaffen, während du immer tiefer in schlimmste Szenarien abrutschst. Das heißt nicht, dass du nichts recherchieren solltest. Achte aber darauf, nur verlässliche und überprüfbare Quellen zu nutzen, statt Angst machende Geschichten. Bei Gesundheitsthemen sind Seiten von Krankenhäusern oder Universitäten vertrauenswürdig. Bei alltäglichen Sorgen hilft es, zu den Fakten zurückzukehren: Zum Beispiel wird ein verpasstes Training deine bisherigen Fortschritte nicht zunichtemachen.
Wenn du von deinen Freunden Beruhigung erwartest – aber nichts reicht aus
Es ist völlig normal, in solchen Momenten deine Freunde zu fragen: „Meinst du, sie sind sauer auf mich?“, „War das jetzt passiv-aggressiv?“, „Werde ich gefeuert?“
Das Problem entsteht, wenn du – vielleicht unbewusst – eine konkrete Antwort erwartest und alles andere ablehnst. Alicia Hodge, klinische Psychologin, erklärt, dass sich so ein Kreislauf bildet, in dem du nur eine beruhigende Version akzeptierst – was auf Dauer für dich und dein Umfeld sehr anstrengend ist.
Versuche stattdessen, zuerst alleine 10 Minuten mit der Anspannung zu sitzen. Formuliere genau, wovor du Angst hast („Ich habe die Stimmung verdorben“, „Ich werde deswegen gefeuert“) und finde dann mindestens zwei realistische Erklärungen. Zum Beispiel: Vielleicht hat es niemand wirklich bemerkt oder es war nur ein kleiner Fehler. So lernst du, weniger von der Bestätigung anderer abhängig zu sein.
Wenn du denkst: „Wenn das erledigt ist, wird alles gut“
Viele klammern sich an diesen Gedanken: „Wenn ich die Beförderung bekomme, wenn er zurückschreibt, wenn alles an seinen Platz fällt, dann werde ich ruhiger“. Das ist verständlich, aber laut Dr. Hodge eine gefährliche Denkweise. Sie führt leicht dazu, zu glauben, dass nach Erledigung einer Sache alles gut wird – doch Angst und Leben funktionieren nicht so.
Du kannst nicht vollständig kontrollieren, was jemand für Gefühle dir gegenüber hat oder wann dein Flug genau startet.
Hilfreich ist, auf dem Boden der Realität zu bleiben. Erinnere dich daran, dass ein Projekt nur eines von vielen ist, in denen du dich beweisen kannst, oder dass du nicht beeinflussen kannst, wann jemand antwortet – aber sehr wohl, wie du die Zeit bis dahin nutzt. Solche kleinen Perspektivwechsel geben dir ein stabileres Gefühl von Kontrolle.
Wenn du erwartest, dass die Angst irgendwann ganz verschwindet
Oft hoffen wir: Wenn ich genug Bücher lese, genug meditiere oder genug Therapie mache, verschwindet die Angst irgendwann ganz.
Die Realität ist aber: Es gibt keinen Zaubertrick, der bei allen sofort wirkt und die Angst auf einen Schlag beseitigt. Selbst Menschen, die ihre mentale Gesundheit gut managen, sind vor wichtigen Situationen nervös.
Wenn du von dir erwartest, nie Angst zu haben, setzt du dich nur noch mehr unter Druck und wirst schnell zu selbstkritisch.
Wie Dr. Cook sagt: Das Ziel ist nicht, die Angst loszuwerden, sondern zu lernen, mit ihr zu leben. Dabei hilft es, sich auf kleine, machbare Schritte zu konzentrieren. Kannst du die E-Mail abschicken? Kannst du essen, auch wenn dein Magen sich zusammenzieht? Kannst du noch eine halbe Stunde bei einer Veranstaltung bleiben?
Das ist ein längerer Prozess, aber nicht unmöglich. Und je besser du lernst, damit umzugehen, desto weniger wirst du Angst haben – auch wenn sie ab und zu wieder auftaucht.
