Nicht nur, dass pflanzliches und tierisches Protein gleichwertig sind, wenn es um den Muskelaufbau geht, es ist auch nicht besonders wichtig, wann Sie es im Laufe des Tages essen.
Dieses Ergebnis kann nicht nur jene beruhigen, die aus Gründen der Nachhaltigkeit, Gesundheit oder Ethik auf eine pflanzenbasierte Ernährung umgestiegen sind, sondern auch jene, die bisher nicht den Schritt gewagt haben, aus Angst, sie könnten im „Proteinrennen“ zurückbleiben.
Die Anfänge – oder warum habe ich überhaupt angefangen, mit Gewichten zu trainieren?
Als ich vor 8-9 Jahren auf eine pflanzliche Ernährung umgestiegen bin, gebe ich zu, dass ich eine Weile Zweifel hatte. Würde das Protein, das ich zu mir nehme, ausreichen? Es war tief in mir verankert, dass Protein gleich Fleisch, Eier und Milchprodukte bedeutet... Nach einer Weile war es nicht mein Wohlbefinden oder mein Energielevel, das mich beunruhigte (denn da stand ich überraschend gut da), sondern eher das, was mir die Leute in meiner Umgebung oder online eintrichterten: „Man braucht Fleisch zum Trainieren und das ist es.“
Zu dieser Zeit war es noch nicht üblich, dass jemand eine pflanzliche Ernährung einhielt, also musste ich eine überzeugende Quelle finden: mich selbst. Meine innere Unsicherheit führte schließlich dazu, dass ich anfing, mit Gewichten zu trainieren. Nicht weil ich Bodybuilding-Ambitionen hatte, sondern um endlich eine Antwort auf meine Frage zu bekommen: Ist pflanzliches Protein ausreichend?
Nach 3 Monaten hatte ich keine weiteren Fragen mehr. Nicht nur, dass ich meine Muskelmasse erhöht habe, ich konnte auch mit viel größeren Gewichten trainieren, als ich je zu hoffen gewagt hatte. Das war der Punkt, an dem ich endlich aufhörte, ständig zu rechnen und zu zweifeln.
Die Wissenschaft steht hinter uns
Jetzt hat auch die Wissenschaft bestätigt, was wir, die wir eine pflanzliche Ernährung einhalten, bereits aus Erfahrung wussten: Pflanzliches Protein unterstützt genauso effektiv die Muskelproteinsynthese wie tierisches Protein.
Forscher der Universität von Illinois untersuchten in einer randomisierten Studie 40 gesunde, aktive junge Menschen (Männer und Frauen gleichermaßen). Ihre Studie wurde im März 2025 in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht und trägt den Titel Impact of Vegan Diets on Resistance Exercise-Mediated Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Young Males and Females: A Randomized Controlled Trial.
Die Teilnehmer verfolgten 9 Tage lang entweder eine vegane oder eine omnivore Diät, während sie dreimal ein Ganzkörper-Widerstandstraining durchführten. Jeder erhielt täglich die gleiche Menge an Protein - etwa 1,1-1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Die Forscher maßen direkt mit Hilfe von Muskelbiopsien, wie schnell die Muskeln neues Protein aufbauen. Und was fanden sie? Es spielte überhaupt keine Rolle, was jemand aß. Die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese unterschied sich nicht zwischen der veganen und der omnivoren Gruppe.
Und wie steht es um das Timing des Proteins?
Bereits mehrere Studien haben bestätigt, dass das Timing nicht so wichtig ist, wie es uns früher aufgezwungen wurde, so dass die Theorie des anabolen Fensters auch diesmal wieder durchfiel.
Diese Studie hat jedoch diese Frage erneut untersucht: Ein Teil der Männer erhielt seine Tagesdosis auf 3 Mahlzeiten verteilt, während der Rest auf 5 Mahlzeiten verteilt wurde. Was war der Unterschied? Keiner. Zumindest nicht, wenn es um das Muskelwachstum geht. Es spielt keine Rolle, wie oft wir essen und wie schnell die nächste Mahlzeit nach dem Training kommt.
Wir haben erneut eine wissenschaftlich fundierte Antwort darauf erhalten, dass wir kein tierisches Protein benötigen, um Muskeln aufzubauen (es gibt bereits viele solche Studien). Wenn Sie ausreichend pflanzliches Protein aus verschiedenen Quellen zu sich nehmen (wie z.B. Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Hafer, Quinoa, Samen) und regelmäßig trainieren, kann Ihre Muskulatur genauso gut wachsen, als wenn Sie sich gemischt ernähren würden. Ihr Körper schaut, ob er die notwendigen Aminosäuren bekommt, nicht, was die Quelle war.
Darüber hinaus berichteten diejenigen, die in der Studie eine pflanzliche Ernährung einhielten, dass sie sich energischer fühlten und weniger müde waren - im Gegensatz zu den Allesessern, die eher das Gefühl der Sättigung hervorhoben.
