Wachst du morgens müde auf, obwohl du rechtzeitig ins Bett gehst? Wachst du nachts mehrmals auf und fragst dich warum? Du bist nicht allein – und die Antwort darauf ist oft einfacher, als du denkst. Die gute Nachricht: Einige nächtliche Wachphasen sind völlig normal. Die weniger gute: Wenn sie regelmäßig auftreten, lohnt es sich, der Ursache auf den Grund zu gehen.
Mit Hilfe von Experten von The Healthy erfährst du, was je nach Alter als normal gilt, welche Störfaktoren häufig sind und wann es Zeit ist, professionelle Hilfe zu suchen.
Wie lange ist nächtliches Aufwachen normal?
Nächtliches Aufwachen ist an sich kein Problem – bis zu einem gewissen Grad gehört es zum natürlichen Schlafzyklus dazu.
„Dass jemand nachts ein- oder mehrmals aufwacht, kann Teil eines normalen Schlafmusters sein“, erklärt Dr. Ruchir Patel, Schlafexperte.
Aber wie viel ist noch normal? Dr. Patel sagt:
- Junge Erwachsene: 1–2 nächtliche Wachphasen sind normal.
- Mittleres Alter: 2–3 Wachphasen.
- Ältere Erwachsene: 3–5 Wachphasen sind möglich.
„Wichtig ist, dass man innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen wieder einschlafen kann“, ergänzt Dr. Patel.
Was steckt dahinter, wenn du oft aufwachst?
Ein paar nächtliche Wachphasen sind normal, aber wenn sie regelmäßig auftreten und du tagsüber müde oder erschöpft bist, lohnt es sich, die Ursachen zu erforschen.
1. Chronischer Stress und Angst
„Schlaflosigkeit ist die häufigste Ursache für regelmäßiges nächtliches Aufwachen“, erklärt Dr. Morgan Soffler, Schlafexpertin.
Stress, Angst und Depressionen können Schlafstörungen verstärken. Eine Studie im Journal of Sleep Medicine 2024 zeigt, dass Betroffene oft erhöhte Cortisolwerte (Stresshormon) haben.
2. Versteckte Schlafapnoe
„Obstruktive Schlafapnoe ist ebenfalls eine häufige Ursache für unterbrochenen Schlaf“, sagt Dr. Soffler.
Diese Störung entsteht, wenn sich die Rachenmuskulatur im Schlaf entspannt und die Atemwege blockiert. Das Gehirn reagiert mit Sauerstoffmangel und weckt dich auf.
Typische Symptome:
- Schnarchen,
- plötzliche Atemnot beim Aufwachen,
- häufiger Harndrang nachts,
- morgendliche Müdigkeit,
- Kopfschmerzen oder trockener Mund am Morgen.
3. Restless-Legs-Syndrom
„Menschen mit Restless-Legs-Syndrom haben oft Schwierigkeiten beim Einschlafen, weil die Symptome nachts oder in Ruhephasen stärker werden“, erklärt Dr. William G. Ondo, Neurologe.
Häufige Ursachen sind Eisenmangel oder bestimmte Medikamente wie Antihistaminika und Antidepressiva.
4. Ekzeme und Hautprobleme
„Diese Erkrankung kann die Lebensqualität und Gesundheit der Betroffenen stark beeinträchtigen – körperlich und mental“, sagt Dr. Jonathan Silverberg, Dermatologe.
Juckreiz am Abend und in der Nacht erschwert das Einschlafen und einen ruhigen Schlaf.
5. Zu warmes Schlafzimmer
Der Körper braucht zum Einschlafen eine Abkühlung. Die National Sleep Foundation empfiehlt eine Raumtemperatur zwischen 18 und 20 °C. Ist es zu warm, wachst du leichter auf.
6. Zu harte Matratze
„Eine zu harte Matratze erzeugt Druckpunkte an Hüfte und Schultern, während die Lendenwirbelsäule nicht richtig gestützt wird – das führt zu Unruhe und Aufwachen“, erklärt Pete Bils, Vizepräsident für Schlaftechnologie bei Sleep Number.
7. Handy-Nutzung vor dem Schlafengehen
Das blaue Licht allein stört den Schlaf nicht unbedingt. Vielmehr ist es der Konsum anregender Inhalte vor dem Einschlafen, der das Einschlafen verzögert – so zeigt es eine Analyse in Sleep Medicine Reviews 2024.
8. Alkohol als Schlafstörer
„Alkohol macht den Schlaf oberflächlicher und fragmentierter“, erklärt Dr. Leah Kaylor, Psychologin und Schlafexpertin.
Schon kleine Mengen Alkohol verkürzen die REM-Schlafphase – die wichtig für Gedächtnis, Stimmung und Gehirnfunktion ist. Deshalb wachst du oft mit einem Nebel im Kopf auf, auch wenn du durchgeschlafen hast.
9. Hormonelle Veränderungen
„Hormonelle Schwankungen – sei es durch Menstruation, Schwangerschaft, Wechseljahre oder Alter – können den Schlaf stark beeinträchtigen“, sagt Dr. Kaylor.
Veränderungen bei Östrogen und Progesteron können zu Schlaflosigkeit, Unruhe und nächtlichem Schwitzen führen.
10. Nebenwirkungen von Medikamenten
„Manche Medikamente – etwa Blutdrucksenker, Asthmamedikamente oder Antidepressiva – können ebenfalls Schlaflosigkeit verursachen“, erklärt Dr. Kaylor.
Laut AARP stören auch oft:
- Erkältungsmittel,
- Blutzuckersenker,
- Schmerzmittel
- und Steroide (z. B. Prednisolon).
11. Häufiges nächtliches Wasserlassen
Nächtlicher Harndrang, auch Nykturie genannt, kann viele Ursachen haben – von zu viel Flüssigkeit bis zu Nierenerkrankungen.
„Wenn nächtliches Wasserlassen dich regelmäßig weckt, solltest du einen Arzt aufsuchen“, rät Dr. Soffler.
Eine Studie von StatPearls 2024 nennt mögliche Ursachen:
- Blasenprobleme,
- hormonelle Störungen,
- Diabetes,
- Bluthochdruck
- oder Herzkrankheiten.
Wann solltest du mit deinen Schlafproblemen zum Arzt?
„Freiverkäufliche Mittel wie Melatonin oder CBD können kurzfristig helfen, lösen aber nicht das Grundproblem“, warnt Dr. Kaylor.
Weißes Rauschen oder Entspannungs-Apps können nützlich sein, funktionieren aber nur mit guten Schlafgewohnheiten wirklich gut.
Dr. Patel rät, unbedingt einen Schlafexperten aufzusuchen, wenn du Folgendes bemerkst:
- du trotz ausreichend Schlaf ständig müde bist,
- du nachts länger als 30 Minuten wach liegst,
- du tagsüber häufig Nickerchen brauchst,
- du beim Autofahren einschläfst,
- du morgens schwer aufwachst und lange benommen bist,
- dein Partner Schnarchen oder Atemaussetzer bei dir bemerkt.
„Zuerst muss die genaue Ursache der Schlafstörung festgestellt werden – meist durch eine Schlafuntersuchung“, erklärt Dr. Patel.
Mit der richtigen Diagnose kann der Arzt gezielt behandeln.
Unser Tipp: Wenn du oft nachts aufwachst, beginne damit, festzuhalten, wann, warum und wie du aufwachst. Das hilft, Muster zu erkennen und erleichtert das Gespräch mit dem Arzt.
