Si quieres saber cómo es tu calidad de vida y cuánto podrías vivir, no necesitas gastar en costosos análisis de sangre o escáneres completos. La ciencia muestra que hay formas mucho más accesibles para medir tu salud: con simples pruebas de fitness de pocos minutos, que sorprendentemente predicen bien tu esperanza de vida.
Jonathan Myers, profesor clínico de la Universidad de Stanford e investigador del Palo Alto VA Health Care System, explica que estas pruebas miden habilidades básicas —como el equilibrio o la fuerza— que son clave para vivir más y mejor.
Aquí tienes cinco pruebas que puedes hacer ahora mismo, junto con consejos para mejorar tus resultados y tu salud a largo plazo.
1. Mantenerse en un pie
El reto es simple: párate sobre un pie, levanta el otro del suelo y mantente así. Un estudio reveló que adultos mayores que no lograban sostenerse al menos 10 segundos tenían mayor riesgo de fallecer durante el período analizado. Otros hallazgos indican que esta habilidad es un indicador aún más preciso del envejecimiento que la marcha o la fuerza muscular.
Kenton Kaufman, experto de la Clínica Mayo, dice que estar en buena forma significa aguantar 30 segundos; si te resulta fácil, inténtalo con los ojos cerrados. Deborah Kado, codirectora del Stanford Longevity Center, recomienda probar con ambos pies.
¿Por qué importa para vivir más?
Este ejercicio requiere la coordinación de tu cuerpo y órganos, desde el cerebro hasta los músculos. Si lo haces bien, probablemente tu equilibrio está en buen estado y reduces el riesgo de caídas, que en la edad avanzada pueden ser graves.
¿Cómo mejorar?
Practica a diario: párate en un pie mientras te cepillas los dientes o hablas por teléfono. Si te sientes inseguro, fortalece los músculos de la cadera con elevaciones laterales, apoyándote si lo necesitas.
2. Colgarse
Agarra una barra para dominadas y cuélgate todo el tiempo que puedas. Esta prueba mide la fuerza de agarre, que estudios han vinculado con una vida más larga.
Según el Dr. Myers, entre los 20 y 40 años, aguantar entre 75 y 90 segundos es excelente; entre 40 y 60 años, 60 a 75 segundos es bueno; y para mayores de 60, 45 segundos es un buen objetivo.
¿Por qué importa para vivir más?
La fuerza de agarre refleja la fuerza general del cuerpo, relacionada con huesos fuertes y menor riesgo de caídas. Además, es útil en actividades cotidianas como cargar bolsas o abrir frascos.
¿Cómo mejorar?
Desarrolla fuerza general con entrenamiento con pesas, remo o levantamientos. También puedes usar herramientas específicas para fortalecer la fuerza de tus manos.
3. Prueba de sentarse y levantarse
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y luego levántate. Obtienes 10 puntos si no usas ninguna parte del cuerpo para apoyarte. Cada toque extra o inseguridad resta puntos. Estudios muestran que puntajes más altos se asocian con mejores probabilidades de supervivencia.
¿Por qué importa para vivir más?
Sentarse y levantarse exige equilibrio y fuerza, dos factores clave para una vida larga y saludable. En Okinawa, una de las zonas azules, las personas mayores suelen sentarse en el suelo y levantarse muchas veces al día, fortaleciendo sus músculos y equilibrio.
¿Cómo mejorar?
Fortalece tus piernas con sentadillas y zancadas. Hacer estas variantes sobre un pie aporta aún más beneficios.
4. Prueba de levantarse de una silla
Más sencilla que levantarse del suelo, esta prueba consiste en sentarte en una silla y levantarte sin usar las manos, luego sentarte de nuevo. Puedes medirlo cronometrando cinco repeticiones rápidas (5TSTS) o contando cuántas veces lo haces en 30 segundos.
Mejores resultados se asocian con menor riesgo de caídas y mejor función cardiopulmonar. El Dr. Myers señala que para menores de 40 años, hacer 5TSTS en menos de 10 segundos es excelente, y en la versión de 30 segundos, 30 o más repeticiones son fuertes.
¿Por qué importa para vivir más?
Esta acción mide la fuerza y coordinación de la parte inferior del cuerpo, esenciales para prevenir lesiones. La resistencia y fuerza reflejan también la salud del corazón y pulmones.
¿Cómo mejorar?
Haz sentadillas, zancadas y sube escaleras con más frecuencia. Ejercicios que fortalecen la cadera también ayudan.
5. Prueba de velocidad al caminar
Muy simple pero reveladora: mide 6 metros, camina a paso normal y divide la distancia por el tiempo. Si caminas a menos de 1 metro por segundo, podría indicar una esperanza de vida más corta. Caminar rápido está vinculado a vivir más; solo 15 minutos diarios de caminata rápida pueden reducir el riesgo de muerte en casi un 20%.
¿Por qué importa para vivir más?
La velocidad al caminar refleja la salud del corazón, músculos y sistema nervioso. Moverte más rápido suele ser señal de buena salud.
¿Cómo mejorar?
Camina regularmente a paso rápido, incluye subidas o breves trotes para aumentar tu resistencia.
¡Importante!
Estas pruebas son valiosas, pero no lo cubren todo. No miden tus capacidades cognitivas, salud mental ni calidad de tus relaciones. El resultado puede variar según tu fatiga, estado de salud o incluso dolor muscular. Un mejor desempeño suele indicar mejores perspectivas, pero si alguna prueba no te sale bien, no significa que vivirás menos. Son solo piezas del rompecabezas para una vida larga.
