La cantidad máxima de azúcar que deberíamos consumir
La Asociación Nacional de Dietistas de Hungría (MDOSZ) recomienda que el azúcar añadido no supere el 10% de la energía total diaria, lo que equivale a unos 50 gramos o aproximadamente 12 cucharaditas en una dieta promedio de 2000 calorías diarias.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) en sus directrices de 2015 coincide con esta recomendación. Además, señala que reducir el consumo de azúcar añadido a menos del 5% —alrededor de 25 gramos o 6 cucharaditas en una dieta de 2000 calorías— puede aportar beneficios adicionales para la salud.
Para no superar estos límites, es clave ser consciente. Muchas bebidas azucaradas, jugos, postres, productos de panadería, helados e incluso opciones “saludables” como barras de desayuno y yogures saborizados pueden contener cantidades significativas de azúcar añadido.
Cómo saber si has cruzado el límite
La dietista Amy Goodson señala algunas “banderas rojas” que vale la pena tomar en serio. “Si notas estas señales, intenta reducir el azúcar añadido y enfócate en comidas equilibradas ricas en fibra, proteínas y grasas saludables”, aconseja Goodson. “Estabilizar tu nivel de azúcar en sangre puede ayudarte a sentirte más enérgico, equilibrado y saludable”.
1. Cambios de humor
¿Un momento te ríes y al siguiente te dan ganas de llorar? Las fluctuaciones de azúcar en la sangre pueden afectar tu estado de ánimo más de lo que imaginas. “Estos altibajos pueden hacerte sentir feliz por un instante, pero luego irritado o ansioso”, explica Goodson.
2. Aumento de peso
Si notas kilos de más inesperados, suele deberse a las “calorías vacías”, especialmente de bebidas azucaradas y snacks. “El exceso de azúcar, sobre todo en bebidas y snacks, puede provocar un aumento de peso rápido”, advierte Goodson.
3. Acné
¿Aparecen granitos con frecuencia? El alto consumo de azúcar puede aumentar la inflamación y desencadenar cambios hormonales que provocan acné. “Los alimentos con alto índice glucémico también pueden aumentar la producción de sebo, lo que contribuye al acné”, explica Goodson.
4. Altibajos de energía
¿Te sientes cansado en las tardes? El azúcar da un impulso rápido, pero luego tu energía puede caer en picada. “Estos picos y caídas pueden dejarte agotado durante el día”, comenta Goodson.
5. Problemas para dormir
Si sueles terminar la cena con un postre, puede que afecte tu descanso. “El azúcar por la noche puede interferir con la producción de melatonina, dificultando conciliar el sueño y provocando despertares nocturnos frecuentes”, advierte Goodson.
6. Hambre constante
¿No te sacias y siempre quieres picar algo? El azúcar altera las hormonas que regulan el hambre, como la leptina y la grelina. “Esto puede generar antojos constantes y comer en exceso. Además, tras la caída de azúcar, normalmente sientes más hambre que antes”, señala Goodson.
7. Irritabilidad
Si te alteras fácilmente, revisa tu consumo de azúcar. Las caídas bruscas en el nivel de azúcar en sangre pueden causar irritabilidad y dificultad para concentrarte. “Un nivel estable de azúcar favorece un mejor equilibrio emocional y concentración”, añade Goodson.
En resumen, no se trata de renunciar para siempre a tu chocolate o helado favorito. Pero si reconoces estas señales, puede ser buena idea prestar más atención a tu consumo de azúcar. Tu cuerpo, piel y ánimo te lo agradecerán.
