¿Conoces esa sensación cuando, tras una noche sin dormir bien, el despertador se convierte en tu peor enemigo? En esos momentos, lo único que quieres es esconderte bajo las sábanas y no pensar en ir al gimnasio. Pero sorprendentemente, a veces es justo entonces cuando el movimiento puede ayudarte a sentirte mejor, aunque es clave elegir bien qué tipo de ejercicio hacer.
Los expertos coinciden en que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño, así que si aún no haces nada de deporte, esta es una gran razón para empezar. El neurólogo Dr. Jeffrey Durmer explica que durante el ejercicio aumenta la producción de adenosina, un neurotransmisor que favorece un sueño profundo y reparador. “El movimiento puede ayudar a que tu cuerpo recupere su ritmo adecuado”, dice el Dr. Durmer.
Pero no todo tipo de ejercicio es buena idea tras una noche sin dormir. Veamos cuándo es mejor bajar el ritmo y cuándo basta con dar un paseo bajo el sol.
¿Cuándo no vale la pena forzar?
Si dormiste muy poco, tu cuerpo no funciona al 100%. En esos casos, la coordinación entre músculos y nervios se ralentiza. Esto puede afectar tu equilibrio, hacer que tus movimientos sean menos precisos y aumentar el riesgo de lesiones, especialmente al levantar pesos grandes o hacer ejercicios complejos como sentadillas o peso muerto.
Un estudio muestra que la falta de sueño reduce significativamente la fuerza máxima, así que si no dormiste bien, no esperes grandes logros en tu entrenamiento. Además, un mal rendimiento puede afectar tu ánimo y desmotivarte para la próxima sesión.
Lo mismo ocurre con el cardio muy intenso. Un sprint fuerte o una clase dura de spinning sin dormir bien puede sobrecargar tu corazón, elevando demasiado tu pulso o presión arterial. “La falta de sueño aumenta el riesgo de arritmias cardíacas”, advierte el Dr. Durmer. No quiere decir que sea peligroso para todos, pero sí que conviene ser prudente con la intensidad.
¿Qué tipo de ejercicio te sentará bien entonces?
Si no quieres saltarte el ejercicio, opta por actividades de baja intensidad como:
- fortalecimiento suave con tu propio peso o pesas ligeras
- correr o pedalear a ritmo tranquilo
- nadar o remar con esfuerzo moderado
- circuitos cortos que movilicen todo el cuerpo
Lo importante es mantener el pulso entre el 60 y 70% de tu máximo y no buscar el máximo esfuerzo. Según el Dr. Durmer, 30 a 45 minutos son suficientes: te refrescan sin agotar tu cuerpo.
Los beneficios no faltan: el aumento de adenosina te ayudará a dormir mejor la próxima noche y ya después del ejercicio te sentirás más fresco y con más energía. Además, combinar movimiento con la luz del sol puede darle un extra a tu ánimo.
¿Y si tu noche fue realmente terrible?
Todos conocemos esas madrugadas en las que contamos los minutos para que suene el despertador. Si solo dormiste dos o tres horas, es normal que hasta un ejercicio suave te parezca imposible.
En ese caso, lo mejor es un paseo matutino al aire libre. Si puedes, hazlo entre 30 y 60 minutos; si no, con 15 minutos de caminata y otros 15 de descanso en un banco bajo el sol será suficiente. Esto ayuda a que tu reloj biológico no se descontrole y aumente la probabilidad de dormir mejor la próxima noche.
Después de una mala noche no tienes que renunciar al ejercicio, pero sí escuchar a tu cuerpo y elegir algo suave. Moverte con calma ayuda a tu recuperación, reduce el riesgo de lesiones y te permite afrontar el día con más facilidad. Lo más importante es no exigirte demasiado: en estos días, el objetivo es recargar energías, no romper récords.
