¿Te duele la espalda sin haber hecho mucho? Quizá tu rutina diaria sea la culpable. Aunque solemos cuidar más la piel, el cabello o la alimentación, hay una parte del cuerpo que acompaña casi todos nuestros movimientos y a menudo olvidamos: la columna vertebral. Ella sostiene nuestro cuerpo y facilita sentarnos, agacharnos y girarnos. Descuidarla puede traer dolor y molestias.
“Los hábitos diarios también pueden contribuir al dolor de espalda”, explica el Dr. Robert Mancuso, especialista en columna.
Recientemente, con la ayuda de expertos de Well + Good, alertó que reconocer estos hábitos nos permite corregirlos y así prevenir o aliviar el dolor de espalda. Aquí te contamos cuáles son.
1. Postura encorvada frente al escritorio
Pasamos horas sentados frente a la computadora, pero si lo hacemos encorvados, la columna sufre mucho.
“Encogerse no daña directamente la columna, pero debilita los músculos del torso, tensa los flexores de la cadera y aumenta la presión sobre los discos vertebrales”, aclara el Dr. Ammar Divan, especialista en dolor.
La solución: Siéntate bien: pies apoyados en el suelo, pantalla a la altura de los ojos y espalda recta. “Imagina un hilo que tira de la coronilla hacia arriba”, aconseja la fisioterapeuta Lindsy Jackson. Si tu silla no es cómoda, usa soporte lumbar y levántate para moverte al menos cada 30 minutos.
2. Técnica incorrecta al levantar peso
No solo en el gimnasio se pueden hacer movimientos erróneos: cargar a los niños, una cesta llena de ropa o las bolsas de la compra también pueden causar problemas si no se levanta bien.
“Levantar mientras te doblas o giras puede provocar dolor lumbar fácilmente”, advierte el Dr. Jackson.
La solución: Dobla las rodillas, no la cintura, y mantén el peso cerca del cuerpo. “En lugar de levantar con la espalda, baja el centro de gravedad doblando las rodillas y usa las piernas para levantar”, explica el Dr. Divan.
3. Mirar el teléfono constantemente
Sabemos que pasar mucho tiempo frente a pantallas afecta la salud, pero ¿sabías que también puede dañar la columna?
“Mirar hacia abajo prolongadamente flexiona el cuello y sobrecarga la columna con el tiempo”, dice el Dr. Divan. “Es como colgar una bola de boliche del cuello todo el día”, añade el Dr. Jackson.
La solución: Haz pausas y eleva el teléfono a la altura de los ojos siempre que puedas. Por la noche, practica ejercicios simples para el cuello. “Mete la barbilla hacia atrás como si tuvieras papada extra —se ve raro, pero funciona”, recomienda el Dr. Jackson.
4. Llevar bolsas pesadas de forma incorrecta
Una bolsa pesada no solo tira del hombro, sino que carga la columna de manera desigual.
“Bolsas o laptops colgados de un solo hombro sobrecargan los músculos de la espalda”, advierte el Dr. Divan.
La solución: “Si usas mochila, lleva ambos tirantes —aunque no sea lo más trendy—”, aconseja el Dr. Jackson. Vacía la bolsa regularmente y alterna el lado si usas bolso de un solo hombro.
5. Elegir mal el calzado
Los tacones altos no solo afectan los pies, también pueden lastimar la espalda. Un estudio de 2024 mostró que cada dos horas usando tacones aumentaba en un punto el dolor de espalda en una escala de 0 a 10.
“Los tacones colocan el pie en una posición antinatural que desplaza la postura correcta de la columna”, explica el Dr. Mancuso.
La solución: Busca zapatos con soporte leve para el arco y tacón neutro (sin mucha diferencia entre talón y punta). Si usas tacones, quítatelos al menos cada pocas horas.
6. Dormir boca abajo
Muchos prefieren dormir boca abajo, pero esta postura puede tensionar la columna y el cuello.
“Dormir boca abajo o usar una almohada inadecuada puede causar dolor de espalda al despertar”, advierte el Dr. Jackson.
La solución: Los expertos recomiendan dormir de lado o boca arriba. “Si duermes de lado, pon una almohada entre las rodillas; si boca arriba, debajo de ellas”, aconseja el Dr. Jackson. La almohada debe mantener el cuello en posición neutral.
Consejos extra para cuidar tu columna
Si quieres darle un plus a la salud de tu espalda, estos hábitos te ayudarán:
- Mueve tu cuerpo regularmente: Estar sentado mucho tiempo presiona la parte baja de la espalda. “Los glúteos se comportan como malvaviscos derretidos”, dice el Dr. Jackson. La CDC recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada: baile, caminata, yoga… ¡lo que más disfrutes!
- Fortalece tu torso: “Un torso fuerte ayuda a reducir el dolor lumbar”, explica el Dr. Divan. Solo 15 minutos diarios de ejercicios como planchas, puente o planchas laterales pueden marcar la diferencia.
- Estira cada mañana: “Empieza el día con un buen estiramiento”, recomienda el Dr. Divan. Movimientos como gato-vaca, torsiones y estiramiento de isquiotibiales, cuya rigidez suele causar dolor de espalda, son ideales.
- Mantén buena postura: Imagina que llevas una corona: “El cuello largo, la columna recta y los hombros relajados”, dice el Dr. Jackson.
- Invierte en ergonomía: Una buena silla y un monitor bien ajustado valen oro. “Si puedes, haz una evaluación ergonómica de tu espacio de trabajo; tu yo futuro te lo agradecerá”, añade el Dr. Jackson.
¿Cuándo acudir al médico?
Si el dolor no mejora en unas semanas o tienes alguno de estos síntomas, no lo dejes pasar:
- El dolor interfiere con el sueño o las actividades diarias,
- no mejora con frío, calor o estiramientos,
- el dolor se irradia hacia brazos o piernas,
- hay entumecimiento, debilidad o cosquilleo,
- te cuesta agacharte, caminar o moverte,
- cambios en el control de orina o heces,
- fiebre, pérdida de peso o dolor nocturno acompañan el malestar
“No tienes que ser un héroe —si dudas, consulta a un especialista”, anima el Dr. Jackson.
