Si tienes el hábito de revisar el móvil justo antes de apagar la luz, este estudio debería hacerte pensar dos veces. Una investigación reciente publicada en la revista Frontiers in Psychiatry concluye que cada hora adicional frente a una pantalla antes de acostarse aumenta el riesgo de insomnio en un 59% y reduce el tiempo total de sueño en 24 minutos. No es poco.
Y no, no se trata solo de las redes sociales. Cualquier actividad con pantalla —ver series, jugar, incluso leer en el móvil— tiene un impacto negativo en la calidad del sueño, según destacó el medio Well + Good.
Qué dice el estudio
Para llegar a estas conclusiones, los investigadores analizaron los hábitos de sueño y uso de pantallas de más de 45.000 estudiantes noruegos de entre 18 y 28 años. Cada participante respondió un cuestionario detallado sobre qué hacían con el móvil antes de dormir, cuánto tiempo pasaban frente a la pantalla, cuántas horas dormían y si tenían dificultades para conciliar el sueño.
Más allá de los síntomas clásicos del insomnio, los investigadores comprobaron que la mayoría de los estudiantes experimentaba alteraciones del sueño directamente relacionadas con el uso de pantallas antes de acostarse.
Aunque el estudio muestra una clara relación entre el uso de dispositivos digitales y el insomnio, los autores aclaran que no prueba una causalidad directa. Lo que sí queda claro es que usar el teléfono antes de dormir interfiere con frecuencia en el descanso reparador.
Por qué las pantallas perjudican tanto el sueño
El dr. Børge Sivertsen, profesor e investigador principal del Instituto Noruego de Salud Pública y coautor del estudio, explica el mecanismo detrás de este problema.
La luz azul que emiten los móviles estimula el cerebro y retrasa la sensación de sueño, algo que los expertos en salud llevan años advirtiendo. Pero según los investigadores de Frontiers in Psychiatry, el problema va más allá: las pantallas no solo prolongan el tiempo que tardamos en dormimos, sino que también impiden alcanzar las fases de sueño profundo y reparador.
«El tiempo que pasamos con pantallas en la cama —independientemente de la actividad— puede desplazar el sueño y afectar negativamente a la salud del descanso. Esto incluye actividades aparentemente relajantes, como escuchar contenido en audio. Aunque algunos estudiantes usaban ese tipo de contenido como ayuda para dormir, los datos no nos permitieron extraer conclusiones sobre el efecto de actividades específicas con pantalla.»
A corto plazo, dormir tarde provoca fatiga diurna y menor rendimiento. Pero a largo plazo, la falta crónica de sueño eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, obesidad y trastornos mentales como la depresión. Sobran los motivos para cambiar el hábito.
Qué puedes hacer para dormir mejor, según los expertos
La coautora del estudio, la dra. Gunnhild Johnsen Hjetland, ofrece un consejo claro y directo:
«Intentemos reducir el uso de pantallas en la cama y, idealmente, dejar de usarlas al menos entre 30 y 60 minutos antes de dormir. Si aun así usamos el móvil, consideremos desactivar las notificaciones para minimizar las interrupciones nocturnas.»
Una vez que hayas dejado el teléfono a un lado, estos hábitos pueden ayudarte a mejorar aún más la calidad de tu descanso:
- Baja la intensidad de la luz: antes de acostarte, opta por una iluminación tenue, preferiblemente con tonos cálidos o rojizos, para ayudar a tu cuerpo a relajarse de forma natural.
- Lee un libro en papel o escucha música: estas actividades ayudan a calmar la mente y facilitan la transición al sueño. Si escuchas música desde el móvil, evita mirar la pantalla mientras tanto.
- Mantén el dormitorio fresco: la temperatura ideal para dormir se sitúa entre los 15 y los 19 °C, según diversas investigaciones.
- Prueba la relajación muscular progresiva: esta técnica consiste en tensar y soltar grupos musculares de forma secuencial para liberar la tensión acumulada. Es especialmente útil si te cuesta desconectar cuando te metes en la cama.
El sueño de calidad es uno de los pilares fundamentales de la salud. Sin un descanso adecuado, el rendimiento físico y mental se resiente a largo plazo. Pequeños cambios en tu rutina nocturna pueden marcar una gran diferencia.
Si sientes que el insomnio ya forma parte de tu día a día, lo más recomendable es acudir a un profesional de la salud. Un especialista puede ayudarte a identificar la causa raíz del problema y ofrecerte soluciones personalizadas antes de que el trastorno del sueño afecte de forma más seria a tu bienestar y calidad de vida.
