La quantité maximale de sucre recommandée
L’Association Nationale des Diététiciens Hongrois (MDOSZ) conseille que la consommation quotidienne de sucres ajoutés ne dépasse pas 10 % de l’apport énergétique total – soit environ 50 grammes dans un régime moyen de 2000 calories par jour, ce qui correspond à environ 12 cuillères à café de sucre.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), dans ses recommandations de 2015, va dans le même sens. Elle souligne aussi que réduire encore plus la consommation de sucres ajoutés à moins de 5 % – soit environ 25 grammes ou 6 cuillères à café dans un régime de 2000 calories – peut offrir des bénéfices supplémentaires pour la santé.
Pour ne pas dépasser ces limites, il est important d’être vigilant·e. Beaucoup de boissons sucrées, jus de fruits, desserts, pâtisseries, glaces, et même certains encas « healthy » comme les barres de petit-déjeuner ou yaourts aromatisés peuvent contenir des quantités importantes de sucres ajoutés.
Comment savoir si tu as dépassé la limite
Selon la diététicienne Amy Goodson, certains « drapeaux rouges » méritent toute ton attention. « Si tu remarques ces signes, essaie de réduire ta consommation de sucres ajoutés et concentre-toi sur des aliments équilibrés riches en fibres, protéines et bonnes graisses », conseille-t-elle. « Stabiliser ta glycémie peut t’aider à te sentir plus énergique, équilibré·e et en meilleure santé ».
1. Sautes d’humeur
Un moment tu ris, le suivant tu as envie de pleurer ? Les fluctuations de ta glycémie dues au sucre peuvent vraiment chambouler ton humeur. « Ces variations peuvent te rendre heureux·se un instant, puis soudainement irritable ou anxieux·se », explique Goodson.
2. Prise de poids
Si tu prends du poids sans raison apparente, cela peut souvent venir des « calories vides », surtout celles des boissons sucrées et snacks. « Un excès de sucre – notamment dans les boissons et grignotages – peut rapidement entraîner une prise de poids », prévient Goodson.
3. Boutons
Si tu remarques souvent des boutons, le sucre pourrait en être la cause. Une consommation élevée peut augmenter l’inflammation et déclencher des changements hormonaux qui favorisent l’apparition de boutons. « Les aliments à indice glycémique élevé peuvent aussi stimuler la production de sébum, ce qui favorise les boutons », explique Goodson.
4. Variations d’énergie
Tu connais ce coup de fatigue l’après-midi ? Le sucre donne un coup de boost rapide, mais ton énergie peut ensuite chuter fortement. « Ces hauts et bas peuvent vraiment t’épuiser au fil de la journée », dit Goodson.
5. Troubles du sommeil
Si tu termines souvent ton dîner par un dessert, cela pourrait nuire à ton sommeil. « Le sucre le soir peut perturber la production de mélatonine, rendant l’endormissement difficile et provoquant des réveils nocturnes fréquents », avertit Goodson.
6. Faim accrue
Tu n’arrives pas à te rassasier et tu grignotes sans cesse ? Le sucre perturbe les hormones qui régulent la faim, comme la leptine et la ghréline. « Cela peut entraîner des envies constantes et des excès alimentaires. Après une chute de sucre, tu te sens souvent plus affamé·e qu’avant », explique Goodson.
7. Irritabilité
Si tu te mets facilement en colère, il est temps de revoir ta consommation de sucre. Une chute brutale de glycémie peut provoquer irritabilité et difficultés de concentration. « Un taux de sucre stable favorise un meilleur équilibre émotionnel et une meilleure concentration », ajoute Goodson.
En résumé, il ne s’agit pas de dire adieu à ton chocolat préféré ou à ta glace maison pour toujours – mais si tu reconnais souvent ces signes, il peut être utile d’adopter une consommation de sucre plus consciente. Ton corps, ta peau et même ton humeur te remercieront sûrement !
