Oggi è più difficile che mai orientarsi tra i consigli per la salute intestinale. Tutti parlano di acqua con semi di chia, diete “detox” o costosi probiotici per migliorare la digestione. Intanto, aumentano i test specifici delle feci e della flora intestinale che promettono di bilanciare perfettamente il tuo sistema digestivo. Non sorprende che molti pensino che prendersi cura dell’intestino sia complicato e costoso. In realtà, è molto più semplice.
Secondo i gastroenterologi, le basi per un intestino sano restano le buone abitudini conosciute: più fibre (da frutta, verdura e cereali integrali), idratazione adeguata, movimento regolare e gestione dello stress. Questi non solo aiutano la digestione, ma portano anche tanti altri benefici per la salute.
“Le fibre, ad esempio, non solo favoriscono regolarità intestinale, ma possono anche contribuire ad abbassare il colesterolo” – spiega il dott. Olufemi Kassim, gastroenterologo e docente clinico alla Northwestern Feinberg School of Medicine.
Tuttavia, esistono abitudini quotidiane che possono disturbare silenziosamente il funzionamento intestinale. I gastroenterologi avvertono che questi piccoli dettagli possono causare problemi digestivi nel tempo. Ecco cosa evitare e cosa fare invece.
1. Passi troppo tempo tra un pasto e l’altro o salti i pasti
Se ti senti irritabile quando hai fame, sai bene quanto saltare un pasto possa rovinarti l’umore. Il calo di zuccheri nel sangue può causare stanchezza, difficoltà di concentrazione o nausea. Ma anche la digestione ne risente.
Il dott. Kyle Staller, gastroenterologo, spiega che saltare i pasti può alterare il ritmo della evacuazione. In particolare, saltare la colazione può essere un problema, perché è il pasto che stimola i movimenti intestinali.
“La colazione avvia le contrazioni intestinali che facilitano l’evacuazione più tardi” – dice.
Se salti questo passaggio, l’intestino rallenta e può insorgere stitichezza. Cambi di fuso orario o viaggi spesso causano stitichezza proprio per il cambiamento delle abitudini alimentari.
Cosa fare invece? Cerca di mangiare a orari regolari. La dott.ssa Haleh Pazwash, gastroenterologa, consiglia di fare piccoli pasti ogni poche ore per mantenere energia e digestione stabili.
2. Consumi molti dolcificanti artificiali
I prodotti “senza zucchero” sembrano una scelta più sana, ma i dolcificanti artificiali non sempre fanno bene all’intestino. Molti contengono polioli (come sorbitolo, mannitolo o glicerina) difficili da digerire. Questi passano quasi intatti nell’intestino tenue e arrivano al colon, dove i batteri intestinali iniziano a fermentare.
Questo può causare gonfiore, aumento di gas e anche diarrea.
“I polioli attirano acqua nel colon, causando diarrea” – spiega la dott.ssa Felice Schnoll-Sussman, gastroenterologa.
Altri dolcificanti artificiali, come aspartame, sucralosio o saccarina, non causano sempre disturbi immediati, ma studi indicano che a lungo termine possono alterare la composizione della flora intestinale, riducendo i batteri utili.
Cosa fare invece? Se noti gonfiore o problemi digestivi dopo dolcificanti artificiali, limitane il consumo. Anche troppo zucchero tradizionale non è ideale: la chiave è la moderazione.
3. Stai troppo tempo seduto sul WC
Molti usano il tempo in bagno per rilassarsi, magari scrollando il telefono. Ma gli esperti avvertono che stare seduti a lungo aumenta la pressione sul pavimento pelvico, aumentando il rischio di emorroidi.
“Il design del sedile del WC non supporta adeguatamente il bacino” – dice il dott. Kassim. Inoltre, si tende a sforzarsi di più, peggiorando la situazione.
Cosa fare invece? Prova a limitare il tempo sul WC a cinque minuti. Se non riesci, torna più tardi. Aiuta anche un rialzo per i piedi che sollevi le gambe.
“Il corpo evacua in modo più naturale se le ginocchia sono sopra i fianchi” – spiega il dott. Staller.
4. Assumi spesso antidolorifici da banco
Antidolorifici come ibuprofene o naprossene (i cosiddetti FANS) sono efficaci per mal di testa, dolori muscolari o crampi mestruali. Ma l’uso regolare può irritare la mucosa di stomaco e intestino.
“Questi farmaci riducono i prostaglandini, che proteggono la mucosa gastrica” – spiega il dott. Kassim.
Questo può causare bruciore di stomaco, dolore gastrico e, a lungo termine, anche ulcere.
Cosa fare invece? Non superare le dosi consigliate e assumi sempre i farmaci durante i pasti. Se ne hai bisogno spesso, parla con un medico per alternative.
5. Ti sdrai subito dopo aver mangiato
Dopo una cena abbondante, molti amano sdraiarsi o rilassarsi sul divano, ma questo può causare bruciore di stomaco.
“Sdraiarsi impedisce alla gravità di mantenere il contenuto gastrico nello stomaco” – spiega la dott.ssa Schnoll-Sussman.
Così l’acido gastrico può risalire nell’esofago, causando bruciore.
Cosa fare invece? Gli esperti consigliano di aspettare almeno 2–3 ore prima di coricarsi dopo aver mangiato. Questo riduce il rischio di reflusso.
6. Non dormi abbastanza
Una cattiva qualità del sonno non influenza solo l’umore, ma anche il tuo intestino.
La ricerca mostra che la carenza cronica di sonno può aumentare il rischio di problemi digestivi.
Questo può dipendere da infiammazione aumentata, squilibri nella flora intestinale e attivazione delle risposte allo stress. Chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) spesso vede peggiorare i sintomi con la mancanza di sonno.
Cosa fare invece? Gli esperti raccomandano di dormire almeno 7 ore a notte. Aiuta dormire in una stanza fresca e buia, evitare schermi prima di coricarsi e limitare caffeina e alcol nel tardo pomeriggio.
La buona notizia: l’intestino risponde rapidamente ai cambiamenti positivi. “Come facilmente si sbilancia, altrettanto velocemente può tornare in equilibrio” – dice la dott.ssa Pazwash. Cambiare qualche abitudine può davvero migliorare la tua digestione in poco tempo.
