Il tofu è da anni un alimento base nelle cucine vegetariana e vegana. Molti lo scelgono per ridurre il consumo di carne, altri cercano fonti proteiche vegetali facilmente digeribili. Non è un caso che sia così amato: è versatile, si insaporisce facilmente e, se preparato bene, è davvero gustoso.
Ma sapevi che esistono ingredienti vegetali con un contenuto proteico superiore persino al tofu? Se vuoi variare la tua alimentazione, rendere più interessanti i giorni senza carne o semplicemente scoprire da quali altri alimenti puoi integrare le tue proteine quotidiane, ecco cinque ottime alternative consigliate anche da Health.
Quante proteine ci servono?
100 grammi di tofu contengono circa 8 grammi di proteine, mentre il tofu duro arriva a circa 17 grammi. È un buon valore, ma non il più alto.
Le linee guida indicano che la maggior parte degli adulti dovrebbe assumere tra 1,2 e 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Il fabbisogno può aumentare con l’età, l’attività sportiva regolare, la gravidanza, l’allattamento o durante la convalescenza post-operatoria.
La qualità delle proteine è importante: le proteine complete – come quelle a base di soia – contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Per altre fonti vegetali, la varietà assicura un apporto bilanciato.
1. Seitan
Circa 21 g di proteine per 100 g
Il seitan è fatto con glutine di frumento, perciò ha una consistenza elastica e ricorda la carne. Ha un contenuto proteico superiore al tofu duro, rendendolo una delle opzioni vegetali più concentrate.
Il suo sapore neutro lo rende facile da insaporire, marinare e grigliare. Funziona bene in piatti saltati in padella, ciotole di cereali, zuppe o come ripieno per taco.
Contenendo glutine, il seitan è da evitare assolutamente per chi è intollerante al glutine e non è una proteina completa, quindi è meglio abbinarlo ad altre fonti vegetali.
2. Tempeh
Circa 20 g di proteine per 100 g
Il tempeh è fatto con fagioli di soia interi, fermentati e pressati in blocchi. Usando il seme intero, fornisce anche fibre, ferro e magnesio.
Ha un alto contenuto proteico ed è una proteina completa. Il suo sapore leggermente nocciolato e umami, insieme alla consistenza compatta, lo rendono un ottimo sostituto della carne: sbriciolato al posto della carne macinata, a fette nei panini o saltato per insalate.
3. Semi di canapa
Circa 31 g di proteine per 100 g
Tre cucchiai di semi di canapa decorticati contengono quasi 10 grammi di proteine. Su 100 grammi supera anche il tofu duro.
È una proteina completa, facile da digerire e ricca di grassi insaturi, ferro e magnesio. Si consuma cruda, perfetta da aggiungere a porridge, yogurt, frullati o insalate.
4. Semi di zucca
Circa 30 g di proteine per 100 g
I semi di zucca hanno un contenuto proteico molto più alto, in proporzione, rispetto al tofu. Sono anche una fonte importante di zinco, ferro e magnesio.
Anche se non sono una proteina completa, sono un’ottima scelta in una dieta varia. Si possono tostare e aggiungere a insalate, zuppe, muesli o persino a un pesto fatto in casa.
5. Arachidi
Circa 23 g di proteine per 100 g
L’arachide è un legume naturalmente ricco di proteine vegetali e fibre. 100 grammi contengono più proteine del tofu duro.
Non è una proteina completa, ma si abbina bene ad altri ingredienti vegetali. Può essere la base di salse, piatti ispirati alla cucina asiatica, insalate o barrette energetiche fatte in casa.
La varietà è la vera "superpotenza"
Il tofu resta una scelta valida, ma non è l’unica. Seitan, tempeh, semi di canapa, semi di zucca e arachidi non solo offrono più proteine, ma portano anche nuovi sapori e consistenze nella tua dieta.
Con un’alimentazione vegetale consapevole e varia, assumere abbastanza proteine non è una sfida, ma un’opportunità per mangiare in modo più creativo, colorato e nutriente ogni giorno.
