Il desiderio di avere un lato B tonico e ben modellato non riguarda solo l'estetica: per molte donne è un punto sensibile, spesso fonte di frustrazione. C'è chi ha la sensazione che questa parte del corpo non diventerà mai abbastanza soda, e chi fatica a trovare gli esercizi che funzionano davvero.
La buona notizia? Non serve una palestra attrezzata né ore di allenamento. Bastano cinque varianti di squat fatte con costanza per iniziare a vedere la differenza prima dell'autunno.
Lo squat classico
Anche se i programmi di allenamento propongono decine di varianti, non esiste esercizio più basilare ed efficace dello squat tradizionale. La chiave è l'esecuzione corretta: solo così attivi al massimo glutei, cosce e i muscoli coinvolti.
Mantieni la schiena dritta e fai attenzione che le ginocchia non superino la punta dei piedi mentre scendi. Per chi inizia, il numero ideale di ripetizioni è dieci-quindici squat, da aumentare gradualmente man mano che i muscoli si rafforzano.
Gli affondi
Se vuoi rendere il tuo squat più efficace e aggiungere varietà all'allenamento, gli affondi sono il complemento perfetto. Non solo intensificano il lavoro, ma attivano una gamma più ampia di muscoli, garantendo un coinvolgimento efficace della parte alta, media e bassa dei glutei.
Anche negli affondi vale la stessa regola d'oro: schiena dritta e ginocchia che non oltrepassano la linea delle dita dei piedi.
Squat sumo
Lo squat sumo porta una ventata di novità perché prevede una posizione delle gambe più ampia rispetto allo squat normale. In questa posizione lavorano in modo particolare l'interno coscia e i glutei, con un ruolo determinante nel modellamento sia delle cosce sia del lato B.
Anche qui è fondamentale mantenere la schiena dritta e una postura corretta durante tutto il movimento.
Se vuoi rendere questi esercizi ancora più mirati, può aiutarti seguire un programma di allenamento personalizzato costruito sulle tue esigenze.
Squat bulgaro
Lo squat bulgaro è un esercizio eccellente se vuoi lavorare a fondo sui glutei migliorando allo stesso tempo l'equilibrio. Con un piede appoggiato su una panca, esegui gli squat mantenendo l'equilibrio sull'altra gamba.
Questa posizione favorisce il lavoro dei glutei e coinvolge notevolmente anche i muscoli del core. Da principiante, scegli una panca di altezza comoda e aumenta la difficoltà solo lentamente, aggiungendo i pesi con gradualità.
Squat con i pesi
Quando lo squat diventa più semplice, è il momento di alzare l'asticella! Usare manubri o kettlebell è un ottimo modo per aumentare l'intensità dell'esercizio, mentre i muscoli si rafforzano e prendono forma.
Anche in questo caso conta l'esecuzione corretta: mantieni sempre la schiena nella posizione giusta e tieni i pesi in modo controllato, davanti a te o ai lati del corpo.
Per quanto efficaci siano queste varianti di squat, ricorda che è la costanza a fare davvero la differenza. Allenati tre-quattro volte a settimana, adattando il numero di ripetizioni alla tua forma fisica e alle tue capacità. Accompagna gli allenamenti con un'alimentazione sana e un recupero adeguato, così i risultati saranno ancora più visibili.
Quante volte a settimana bisogna fare gli squat?
L'ideale è allenarsi tre o quattro volte a settimana, adattando sempre il numero di ripetizioni al proprio livello di forma fisica e alle proprie capacità.
Quante ripetizioni servono per chi inizia?
Per i principianti il punto di partenza consigliato è di dieci-quindici squat, da aumentare gradualmente man mano che i muscoli si rafforzano.
Qual è l'errore più comune durante lo squat?
L'errore più frequente è lasciare che le ginocchia superino la punta dei piedi e inarcare la schiena. Mantenere la schiena dritta e la postura corretta è essenziale in ogni variante.
Bastano gli squat per un lato B tonico?
Gli squat sono molto efficaci, ma i risultati dipendono dalla costanza. Per renderli ancora più visibili, è utile abbinarli a un'alimentazione sana e a un recupero adeguato.
