Probabilmente anche tu hai una sveglia mattutina che suona sempre alla stessa ora nei giorni lavorativi. Ma se lavori con orari flessibili o variabili, ti svegli quando il corpo lo richiede, cambi spesso orario di risveglio, dormi molto di più nel weekend o sei un grande fan del pulsante snooze, gli esperti del sonno hanno un messaggio per te: troppa libertà nell’orario di sveglia può rovinare la qualità del sonno.
Negli anni molti specialisti hanno sottolineato quanto sia importante un ritmo sonno-veglia coerente. È una delle abitudini più preziose anche per loro, aiuta a uscire dal letto più facilmente in inverno e a non farsi scombussolare dal cambio dell’ora. Perché? Semplice: “Il corpo funziona meglio quando vive in ritmo”, spiega Jade Wu, esperta di medicina comportamentale del sonno e autrice del libro Hello Sleep.
Il modo più semplice per stabilire un ciclo sonno-veglia stabile è svegliarsi ogni giorno alla stessa ora (sì, anche nel weekend). Continua a leggere per capire perché è importante un orario fisso e come abituarti a questa routine.
Svegliarsi ogni giorno alla stessa ora aiuta a dormire più profondamente e serenamente.
Il tuo orologio biologico, il ritmo circadiano, regola il ciclo sonno-veglia. Dipende molto dai segnali esterni, soprattutto dalla luce, spiega la dottoressa Wu. La luce dice al cervello che è ora di stare svegli, aumentando la produzione di cortisolo, l’ormone della veglia, e diminuendo la melatonina, l’ormone del sonno.
Quando cala il sole e si fa buio, il processo si inverte. Se ogni mattina apri gli occhi alla stessa ora e ricevi questa luce, “ancori” il tuo orologio interno di 24 ore, dice la dottoressa Wu. Col tempo il corpo saprà da solo quando fermare la produzione di melatonina al mattino e quando riavviarla la sera. Questo rende più facile addormentarsi e svegliarsi.
Orari di sveglia irregolari confondono l’orologio biologico.
Se ti svegli a orari diversi ogni giorno o mantieni la routine solo nei giorni feriali ma dormi fino a tardi nel weekend, il cervello si confonde e produce melatonina in momenti strani. È come attraversare fusi orari continuamente, con un jet lag permanente, spiega la dottoressa Wu. Questo squilibrio rende più difficile addormentarsi e restare addormentati, complicando anche il risveglio e la concentrazione.
Dopo una notte agitata “siamo più lenti e meno lucidi”, aggiunge la dottoressa Wu. Nel lungo periodo, un ritmo di sveglia irregolare può causare problemi di salute: stressa il cuore, altera il metabolismo, indebolisce il sistema immunitario e aumenta il rischio di depressione e ansia. Come dice la dottoressa Wu: “Quando il ritmo circadiano non funziona bene, niente nel corpo funziona davvero bene”.
Ma cosa succede se vai a letto tardi e vorresti dormire di più?
La vita a volte ci sorprende, e allora ci si chiede: è più importante dormire abbastanza o svegliarsi sempre alla stessa ora? La dottoressa Wu consiglia di non trascurare il sonno, ma anche di mantenere la coerenza. “Concediti al massimo un’ora di flessibilità”, suggerisce.
Se di solito ti svegli alle 8 ma sei andato a letto tardi, alzati comunque entro le 9 per non scombussolare troppo il tuo orologio interno. Se sei ancora stanco, fai un pisolino di 20–30 minuti nel pomeriggio (preferibilmente prima delle 15, per non disturbare il sonno notturno). Se non puoi, prova a rilassarti per 10 minuti con gli occhi chiusi, anche durante la pausa pranzo alla scrivania: basta poco per rinfrescare la mente senza alterare il ritmo.
Come abituarti a svegliarti ogni giorno alla stessa ora
Abituare il corpo a un orario fisso richiede pratica e costanza, dice la dottoressa Wu. All’inizio puoi concederti un solo snooze, ma cerca di non restare a letto troppo a lungo dopo esserti svegliato davvero.
Se fai fatica a svegliarti, programma qualcosa di piccolo da aspettare con piacere al mattino: un caffè nuovo, il tuo podcast preferito o una breve passeggiata col cane. (Se nonostante tutto hai problemi ad addormentarti o svegliarti, potrebbe essere utile consultare un medico per escludere cause di salute.)
E se porti via solo un consiglio da questo articolo, che sia questo: appena sveglio, cerca la luce. Siediti vicino a una finestra, usa una sveglia che simula l’alba, porta fuori il cane, bevi una tisana in terrazza – qualsiasi cosa che “illumini” davvero la tua mattina. Aiuta a stabilizzare il ritmo del sonno e ti fa sentire più sveglio.
