Patata dolce
Una tazza di patata dolce cotta contiene circa 4 grammi di proteine ed è anche un’ottima fonte di potassio, vitamina B6 e vitamina C. L’alto contenuto di fibre aiuta a mantenere stabile la glicemia e può supportare il controllo del colesterolo. Puoi gustarla al forno a bastoncini, in purea, come vellutata, farcirla con altre verdure e formaggio o preparare polpette vegane con fagioli e verdure.
Spinaci
Non sorprende che Popeye mangiasse tanti spinaci quando voleva più energia e forza: una tazza di spinaci contiene quasi 5 grammi di proteine. Inoltre, questa popolare verdura a foglia verde è una fantastica fonte di acido folico, essenziale per cellule sane e salute riproduttiva. Puoi aggiungerli alla pasta, prepararli in umido, vellutata o frullati deliziosi.
Asparagi
Quando gli asparagi compaiono nei negozi, mercati e bancarelle, è il momento di approfittarne! Health segnala che, oltre a essere bassi in calorie e grassi, una tazza di asparagi contiene 4,3 g di proteine e 3,6 g di fibre. Sono anche una buona fonte di vitamine C e K. Deliziosi al vapore o al forno, conditi con sale marino e limone.
Cavolfiore
Una tazza di cavolfiore crudo contiene poco più di 2 grammi di proteine ed è ricca di fibre e antiossidanti, quindi è un’ottima scelta per i piatti senza carne. È anche molto versatile: puoi usarlo per preparare pizza, riso alternativo, sformati o polpette di verdure.
Fagioli neri, borlotti, ceci, lenticchie
I fagioli e altri legumi sono come i camaleonti della piramide alimentare: si adattano perfettamente ai gruppi di proteine, carboidrati e verdure. Questo significa che puoi usarli in tanti modi diversi.
Il contenuto proteico varia tra le varietà, ma per citare alcuni “superstar”: i fagioli neri hanno 15 grammi, i ceci 15 grammi, i borlotti 13 grammi e le lenticchie 18 grammi di proteine per tazza, secondo Good Housekeeping. Puoi prepararli in umido, vellutate, salse o polpette di verdure, perfette anche per hamburger vegetariani o vegani.
Piselli
Una tazza di piselli contiene quasi 8 grammi di proteine, secondo Good Housekeeping, e puoi gustarli in molti modi. La dietista Stefani Sassos sottolinea che "pasta e riso a base di piselli sono ottime fonti di proteine vegetali per qualsiasi piatto" e aggiunge che "molte proteine vegane in polvere sono fatte proprio con i piselli". Oltre alle proteine, i piselli sono ricchi di antiossidanti come la vitamina C, fibre e un po’ di ferro.
Broccoli
Un gambo di broccoli cotti mediamente contiene 4 g di proteine, secondo Health, ed è ricco di vitamina C, che funziona come antiossidante naturale e può aumentare l’assorbimento del ferro da fonti vegetali. I broccoli e altre crucifere contengono glucosinolati, composti con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che possono aiutare a prevenire diverse malattie croniche.
Per godere di tutti questi benefici, basta cuocere al vapore, arrostire o aggiungere i broccoli a stufati di verdure e gustarli. Qualunque metodo tu scelga, è un’ottima opportunità per aumentare l’apporto di nutrienti, soprattutto se abbini queste verdure ricche di proteine ad altre simili nella tua dieta!
