Perché il potassio è così importante per il tuo corpo
Il ruolo principale del potassio nel corpo è mantenere il giusto equilibrio dei liquidi all’interno delle cellule, mentre il sodio regola quello fuori dalle cellule. Il potassio aiuta anche la contrazione muscolare e sostiene una pressione sanguigna normale, come spiega The Nutrition Source.
Per svolgere bene queste funzioni, secondo la National Academy of Medicine una donna adulta sana sopra i 19 anni dovrebbe assumere 2600 milligrammi al giorno, mentre per gli uomini la dose è di 3400 milligrammi.
È importante reintegrare continuamente. I reni lavorano costantemente per mantenere il livello di potassio nel sangue, eliminando l’eccesso con l’urina. Il potassio viene perso anche con le feci e il sudore, quindi è fondamentale compensare queste perdite quotidiane.
In caso di perdita di liquidi superiore al normale – come vomito, diarrea o alcuni farmaci – è importante fare attenzione a non sviluppare una carenza di potassio, che può causare stanchezza e debolezza, stitichezza, crampi muscolari, paralisi e battito cardiaco irregolare.
È altrettanto importante assumere abbastanza magnesio, perché i reni ne hanno bisogno per riassorbire il potassio e mantenere i livelli cellulari normali. Secondo la Cleveland Clinic, buone fonti di magnesio sono mandorle, anacardi, arachidi, semi di zucca, semi di chia, quinoa, latte, yogurt, spinaci, avocado, more, banane, piselli, patate, mais dolce e cioccolato fondente.
Come assumere abbastanza potassio
Il potassio è presente in molti alimenti, quindi se segui una dieta varia e colorata, probabilmente ne assumi a sufficienza in modo naturale, senza bisogno di integratori. The Nutrition Source consiglia di includere nella dieta questi alimenti e bevande:
- fagioli, lenticchie,
- patate,
- spinaci, broccoli,
- avocado,
- banane,
- arance, succo d’arancia,
- frutta secca (uva passa, albicocche),
- anacardi, mandorle,
- foglie di barbabietola,
- cantalupo (una varietà di melone),
- zucca invernale,
- acqua di cocco,
- pomodori,
- latte e bevande vegetali (mandorla, soia),
- yogurt,
- pollo,
- salmone
Attenzione anche al consumo di sale
Come detto, potassio e sodio sono strettamente collegati ma hanno effetti opposti nel corpo. Entrambi sono nutrienti essenziali per mantenere l’equilibrio fisiologico. Sono anche legati al rischio di malattie croniche, in particolare cardiovascolari, ma in modi diversi.
Un consumo elevato di sale (un cucchiaino contiene 2300 milligrammi di sodio, mentre l’OMS raccomanda un massimo di 5000 milligrammi al giorno, cioè 5 grammi di sale) aumenta la pressione sanguigna, con rischio di malattie cardiache. Un elevato apporto di potassio, invece, favorisce il rilassamento dei vasi sanguigni e l’eliminazione del sodio, abbassando la pressione.
In generale, una dieta varia e ricca di alimenti contenenti potassio è sicuramente vantaggiosa per un adulto sano, mentre è bene limitare gli alimenti ricchi di sodio. Un modo semplice è mangiare più frutta e verdura fresca, naturalmente ricche di potassio e povere di sodio. Riduci invece pane, formaggi, carni lavorate e altri alimenti trasformati ad alto contenuto di sodio.
Naturalmente, le esigenze individuali possono variare molto in base a condizioni di salute specifiche. Alcune malattie richiedono di limitare il consumo di potassio, mentre in gravidanza e allattamento spesso si consiglia di aumentarlo.
Per questo è sempre meglio affidarsi a un percorso personalizzato, magari con l’aiuto di un dietista, per capire esattamente quanta quantità di potassio e altri nutrienti è giusta per te.
