Può sembrare che quel fastidioso mal di schiena o il rumore alle ginocchia siano comparsi all’improvviso, ma molto probabilmente le tue abitudini quotidiane ci mettono del loro. Alcuni movimenti di tutti i giorni sono tra le peggiori abitudini per muscoli e articolazioni, perché li consumano lentamente, anche senza che tu te ne accorga. “Il corpo è costantemente sotto stress, finché non arriva la goccia che fa traboccare il vaso”, spiega Rahul Shah, chirurgo ortopedico della Premier Orthopaedic Associates nel New Jersey. Continua a leggere per scoprire quali abitudini evitare secondo gli esperti, anche se ora non hai dolori.
Dormire con un braccio sotto il cuscino
Chi dorme di lato, attenzione! Mettere il braccio sotto la testa può esercitare pressione sulla cuffia dei rotatori e peggiorare eventuali problemi alla spalla, avverte David J. Backstein, chirurgo ortopedico e direttore medico del Naples Comprehensive Health Special Surgery Hospital. Questa posizione mette lo stesso stress sull’articolazione di tenere il braccio sopra la testa, una causa comune di dolore alla spalla.
Cosa fare invece: Non rinunciare a dormire di lato, cambiare posizione potrebbe peggiorare il sonno. È spesso la migliore opzione se russate o soffrite di apnea notturna. Scegli un cuscino che avvolga la testa e sostenga il collo, così il braccio non deve fare da supporto. Tieni il braccio inferiore disteso davanti al corpo, non sollevato. Oppure prova a dormire sulla schiena (se non hai problemi di salute che lo impediscono). Secondo Backstein, dormire supini con le ginocchia leggermente piegate e un cuscino di supporto è la posizione che meno stressa le articolazioni e favorisce una buona postura della colonna.
Ti butti a capofitto in un nuovo sport o attività fisica
È normale voler iniziare subito con entusiasmo, dice Dr. Shah. Magari scopri il pickleball e ti iscrivi a un club con allenamenti quotidiani, oppure torni in palestra dopo mesi di pausa. Anche se sembra determinazione, è la strada più veloce verso un infortunio. Ripetere gli stessi movimenti senza dare tempo ai muscoli di recuperare può causare infiammazioni come epicondilite, tendinite della cuffia dei rotatori o dolore alla tibia, spiega Backstein.
Cosa fare invece: Aumenta gradualmente l’intensità. Non allenare gli stessi gruppi muscolari due giorni di fila. Lascia qualche giorno tra le sessioni di pickleball o corsa. Backstein consiglia di aumentare al massimo del 10% a settimana la durata o la difficoltà. Alterna tipi diversi di esercizio per lavorare tutto il corpo senza sovraccaricare. Se inizi a correre, aggiungi esercizi con i pesi; se preferisci Pilates, integra un po’ di cardio leggero. Inserisci sempre almeno un giorno di riposo ogni 7–10 giorni, soprattutto all’inizio. Se senti dolori intensi o muscoli “spaghettificati”, è segnale di rallentare. Ricorda: “Il corpo si rigenera naturalmente, ma con l’età serve più pazienza”, dice Andrew Carbone, ortopedico e medico dello sport dell’Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute. Datti tempo e ascolta il tuo corpo.
Ti pieghi ruotando per raccogliere qualcosa da terra
Piegarsi di lato o ruotando per raccogliere un oggetto può sembrare la soluzione più semplice. Ma Dr. Shah avverte che quel piccolo risparmio di fatica non vale il rischio di dolore. Piegarsi e ruotare crea una torsione sull’anca che può affaticare la schiena, causando stiramenti o ernie del disco (quando il nucleo morbido del disco spinale sporge o si rompe, provocando dolore nervoso).
Cosa fare invece: Fai attenzione a come ti pieghi ed evita torsioni. “Girati verso ciò che vuoi raccogliere per stabilizzare la colonna, poi usa la forza delle gambe per piegarti e rialzarti”, consiglia Dr. Shah. Può sembrare esagerato per un piccolo oggetto, ma una buona tecnica di sollevamento è fondamentale per evitare infortuni.
Salti il riscaldamento prima dell’allenamento
Quando ti viene voglia di saltare il riscaldamento, ascolta quella vocina interiore e non farlo. Iniziare a freddo non solo ti fa perdere i benefici del riscaldamento (come migliorare la performance), ma aumenta il rischio di infortuni. “Muscoli e tendini sono tessuti come tutti gli altri”, spiega Backstein. “Se sono freddi e sottoposti a carichi improvvisi, si creano microlesioni che causano infiammazioni da sovraccarico.” Non basta qualche allungamento statico, che non aumenta il flusso sanguigno né prepara le articolazioni al movimento, aggiunge Shah.
Cosa fare invece: Dedica 5–10 minuti al riscaldamento prima di ogni allenamento. L’obiettivo è aumentare il battito cardiaco e preparare le articolazioni che userai, spiega Shah. Se corri, muovi bene ginocchia e anche; se fai movimenti sopra la testa, allenta e muovi le spalle prima di iniziare.
