Hai mal di schiena senza aver fatto nulla di particolare? Forse è la tua routine quotidiana. Spesso dedichiamo più attenzione alla pelle, ai capelli o all’alimentazione, ma c’è una parte del corpo che sostiene ogni nostro movimento e spesso trascuriamo: la colonna vertebrale. È lei a sorreggere il corpo, a facilitare la postura seduta, la flessione e la rotazione, e se la trascuriamo, il dolore non tarda ad arrivare.
“Anche le abitudini di tutti i giorni possono contribuire al dolore alla colonna vertebrale”, spiega il dott. Robert Mancuso, specialista in colonna vertebrale.
Il magazine Well + Good, con l’aiuto di esperti, ha recentemente sottolineato che riconoscere queste abitudini ci permette di correggerle consapevolmente, prevenendo o riducendo il mal di schiena. Ecco quali sono.
1. Postura curva alla scrivania
Molti passano ore davanti al computer, ma se lo fai con una postura curva, la colonna vertebrale ne risente seriamente.
“Curvarsi non danneggia direttamente la colonna, ma indebolisce i muscoli del tronco, irrigidisce i flessori dell’anca e aumenta la pressione sui dischi intervertebrali”, spiega il dott. Ammar Divan, specialista del dolore.
La soluzione: Mantieni una postura corretta: piedi a terra, schermo all’altezza degli occhi, schiena dritta. “Immagina un filo che tira verso l’alto la sommità della testa”, consiglia la fisioterapista Lindsy Jackson. Se la sedia non sostiene abbastanza, usa un supporto lombare e alzati per muoverti almeno ogni 30 minuti.
2. Tecnica di sollevamento scorretta
Non solo in palestra si possono fare movimenti sbagliati: sollevare i bambini, una cesta piena di vestiti o la spesa può diventare un problema se non si fa nel modo giusto.
“Sollevare piegandosi o ruotando può facilmente causare mal di schiena”, avverte il dott. Jackson.
La soluzione: Piega sempre le ginocchia, non la schiena, e tieni il peso vicino al corpo. “Invece di sollevare con la schiena, abbassa il baricentro piegando le ginocchia e usa le gambe per sollevare”, spiega il dott. Divan.
3. Guardare il telefono continuamente
Non è una novità che troppo tempo davanti allo schermo faccia male, ma sapevi che può danneggiare anche la colonna vertebrale?
“Guardare verso il basso per molto tempo piega il collo e sovraccarica la colonna vertebrale”, spiega il dott. Divan. “È come se tenessi appeso un peso da bowling al collo tutto il giorno”, aggiunge il dott. Jackson.
La soluzione: Fai pause frequenti e, quando puoi, porta il telefono all’altezza degli occhi. La sera, prova semplici esercizi per il collo. “Tira indietro il mento come se avessi un doppio mento – sembra strano, ma funziona”, consiglia il dott. Jackson.
4. Portare borse pesanti in modo scorretto
Una borsa pesante non solo tira giù la spalla, ma carica in modo asimmetrico la colonna vertebrale.
“Borse o laptop pesanti portati su una spalla sovraccaricano i muscoli della schiena”, avverte il dott. Divan.
La soluzione: “Se usi uno zaino, porta sempre entrambe le spalline – anche se non è di moda”, consiglia il dott. Jackson. Svuota regolarmente la borsa e alterna la spalla se usi una borsa a tracolla.
5. Scarpe sbagliate
Le scarpe con i tacchi alti non affaticano solo i piedi, ma anche la schiena. Uno studio del 2024 ha rilevato che ogni due ore di tacchi alti aumentano il dolore alla schiena di un punto su una scala da 0 a 10.
“I tacchi alti mettono il piede in una posizione innaturale, alterando l’allineamento corretto della colonna vertebrale”, spiega il dott. Mancuso.
La soluzione: Cerca scarpe con un leggero supporto dell’arco plantare e un’altezza del tacco equilibrata (senza grandi differenze tra tallone e punta). Se indossi tacchi alti, toglili almeno ogni paio d’ore.
6. Dormire a pancia in giù
Molti amano dormire a pancia in giù, ma questa posizione può affaticare la colonna e il collo.
“Dormire a pancia in giù o usare un cuscino non adatto può causare mal di schiena al risveglio”, spiega il dott. Jackson.
La soluzione: Gli esperti consigliano di dormire sulla schiena o sul fianco. “Se dormi sul fianco, metti un cuscino tra le ginocchia; se sulla schiena, sotto le ginocchia”, suggerisce il dott. Jackson. Il cuscino deve mantenere il collo in posizione neutra.
Consigli extra per una vita amica della schiena
Vuoi fare ancora di più per la salute della tua schiena? Prova queste abitudini:
- Muoviti regolarmente: stare seduti a lungo mette pressione sulla parte bassa della schiena. “I muscoli dei glutei si comportano come marshmallow sciolti”, spiega il dott. Jackson. Il CDC consiglia almeno 150 minuti di attività moderata a settimana. Ballo, camminata, yoga: scegli ciò che ami!
- Rinforza il tronco: “Muscoli del tronco forti aiutano a ridurre il mal di schiena”, dice il dott. Divan. Bastano 15 minuti al giorno: plank, bird dog, ponte, plank laterale – semplici ma efficaci.
- Fai stretching al mattino: “Inizia la giornata con un buon allungamento”, consiglia il dott. Divan. Movimenti gatto-mucca, torsioni del tronco e soprattutto stretching dei muscoli posteriori della coscia, spesso causa di mal di schiena.
- Mantieni una postura corretta: Immagina di indossare una corona: “Collo lungo, colonna dritta, spalle rilassate”, dice il dott. Jackson.
- Investi in strumenti ergonomici: Una buona sedia e un monitor ben posizionato fanno la differenza. “Una valutazione ergonomica della postazione di lavoro può aiutare molto, se disponibile – il tuo futuro te ne sarà grato”, aggiunge il dott. Jackson.
Quando consultare un medico?
Se il dolore non passa entro poche settimane o si presenta uno di questi sintomi, non rimandare la visita medica:
- Il dolore disturba il sonno o la routine quotidiana,
- non migliorano ghiaccio, calore o stretching,
- il dolore si irradia a braccia o gambe,
- compaiono intorpidimento, debolezza o formicolio,
- difficoltà a piegarsi, camminare o muoversi,
- cambiamenti nella minzione o defecazione,
- febbre, perdita di peso o dolore notturno associati
“Non devi fare l’eroe – se hai dubbi, rivolgiti a un professionista”, incoraggia il dott. Jackson.
