Amanda Blechman, Ernährungsberaterin, erklärt, dass bei der Snackwahl Protein und Ballaststoffe der Schlüssel sind. Wir haben 5 Snacks zusammengestellt, die Ernährungsexperten empfehlen, um bis zum Abendessen satt zu bleiben. So kannst du deine Kalorienzufuhr besser kontrollieren und gleichzeitig dein Energielevel hochhalten. Diese Snacks sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch lecker und einfach zuzubereiten – perfekt für die Arbeit oder unterwegs.
1. Nüsse
Ob Mandeln, Walnüsse oder Pistazien – Nüsse sind perfekte Nachmittagssnacks. Erin Palinski-Wade, Ernährungsberaterin, hebt besonders Pistazien hervor, da sie reich an Protein und Ballaststoffen sind. „Eine Portion (ca. 28 Gramm), also etwa 49 Stück, enthält 6 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe. Sie sind pur super, aber auch als nährstoffreicher Topping auf Haferbrei, Quark oder Joghurt ideal“, sagt sie. Unterwegs sind sie auch in einer schnellen Mischung mit getrockneten Früchten und Vollkornflocken eine tolle Option.
2. Joghurt-Bowl
„Joghurt enthält vollständiges Protein, also alle neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann“, erklärt Blechman. „Ich wähle meist griechischen Joghurt, der 15–17 Gramm Protein pro Portion liefert. Dazu kommen frische Beeren und ballaststoffreiches gemahlenes Leinsamen – so entsteht ein schneller, leckerer Snack voller Protein und Ballaststoffe.“
Eine Joghurt-Bowl stillt den Hunger, ohne den Abendessensappetit zu verderben. Für noch mehr gesunde Wirkung kannst du Chiasamen oder Mandelblättchen hinzufügen – so bekommst du zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.
3. Proteinshake
„Unterwegs ist ein haltbarer, vorbereiteter Proteinshake ideal“, sagt Blechman. „Wähle einen, der reich an Protein und Ballaststoffen ist.“ Egal, ob du später zum Abendessen gehst oder erst spät nach Hause kommst – ein Proteinshake ist ein schneller, nährstoffreicher Snack. Wenn du Zeit hast, kannst du frisches Obst oder Gemüse wie Spinat hinzufügen, um den Shake noch gesünder und schmackhafter zu machen.
4. Avocado-Toast
„Viele wissen, dass Vollkornbrot ballaststoffreich ist, aber vielleicht überrascht es, dass zwei Scheiben bis zu 8 Gramm Protein liefern können“, erklärt Blechman. „Ich bestreiche es gern mit Avocado, griechischem Joghurt und etwas Meersalz und serviere es mit frischem Obst.“
Der Avocado-Toast ist nicht nur zum Frühstück, sondern auch als Nachmittagssnack ein echter Energielieferant. Für extra Knusprigkeit kannst du Kürbiskerne oder Chiasamen darüberstreuen – das erhöht die Ballaststoffe und die gesundheitlichen Vorteile.
5. Vollkornflocken mit proteinreicher Milch
Nicht alle Frühstücksflocken sind gleich, einige sind auch tolle Nachmittagssnacks. „Diese kraftvolle Kombination besteht aus komplexen Kohlenhydraten, magerem Protein und Flüssigkeit“, sagt Vanessa King, Ernährungsberaterin. „Wähle Vollkornflocken mit Herzgesundheits-Siegel, die weniger gesättigte Fette und mehr Ballaststoffe enthalten. Kombiniere sie mit fettarmer oder fettfreier Milch oder Sojamilch.“
Wenn du pflanzliche Milch bevorzugst, achte darauf, eine proteinangereicherte Variante zu wählen. Mit frischem Obst wird dein Snack noch vitaminreicher und geschmackvoller.
