Auch wenn es so wirkt, als käme der unangenehme Rückenschmerz oder das Knacken im Knie plötzlich, spielen deine täglichen Gewohnheiten wahrscheinlich eine große Rolle. Manche alltäglichen Bewegungen können deine Muskeln und Gelenke langsam abnutzen – oft, ohne dass du es merkst. „Dein Körper steht ständig unter Stress, bis der berühmte Tropfen das Fass zum Überlaufen bringt“, erklärt Rahul Shah, orthopädischer Wirbelsäulenchirurg bei Premier Orthopaedic Associates in New Jersey. Lies weiter und entdecke die Gewohnheiten, die Orthopäden empfehlen zu vermeiden, um deine Muskeln und Gelenke zu schützen – auch wenn du gerade keine Schmerzen hast.
Du schläfst mit einem Arm unter dem Kissen
Seitenschläfer aufgepasst! Wenn du deinen Arm beim Schlafen unter den Kopf legst, kann das Druck auf deine Rotatorenmanschette ausüben und bestehende Schulterprobleme verschlimmern, erklärt David J. Backstein, orthopädischer Chirurg und medizinischer Direktor des Naples Comprehensive Health Special Surgery Hospital. Diese Haltung belastet das Gelenk ähnlich, als würdest du den Arm über den Kopf strecken – eine häufige Ursache für Schulterschmerzen.
Was du stattdessen tun kannst: Du musst nicht auf das Seitenschlafen verzichten, denn eine andere Schlafposition könnte deine Schlafqualität verschlechtern. Gerade bei Schnarchen oder Schlafapnoe ist die Seitenlage oft die beste Wahl. Wähle lieber ein Kissen, das deinen Kopf umschließt und deinen Nacken stützt, sodass dein Arm nicht als Stütze dienen muss. Strecke den unteren Arm vor deinen Körper aus, statt ihn nach oben zu halten. Oder probiere das Schlafen auf dem Rücken aus (sofern keine gesundheitlichen Gründe dagegen sprechen). Dr. Backstein empfiehlt die Rückenlage mit leicht angewinkelten Knien und einem Kissen zur Unterstützung – das schont deine Gelenke am meisten und fördert eine gesunde Wirbelsäule.
Du stürzt dich mit voller Kraft in eine neue Sportart oder Bewegung
Es ist total menschlich, sich sofort mit voller Begeisterung auf etwas Neues zu stürzen, sagt Dr. Shah. Vielleicht entdeckst du Pickleball und trainierst jeden Tag im Club oder gehst nach einer Pause wieder mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio. Obwohl das anfangs wie Entschlossenheit wirkt, ist es oft der schnellste Weg zu Verletzungen. Du belastest immer wieder dieselben Muskeln, ohne ihnen Zeit zur Erholung zu geben, erklärt Dr. Backstein. Das kann zu Überlastungsbeschwerden führen, wie Tennisellenbogen, Rotatorenmanschettenentzündungen oder Schienbeinschmerzen.
Was du stattdessen tun kannst: Steigere die Belastung langsam. Ein guter Tipp ist, dieselben Muskelgruppen nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Plane also zwischen Pickleball-Trainings oder Läufen immer ein paar Tage Pause ein. Dr. Backstein empfiehlt, die Intensität bei neuen Bewegungsformen wöchentlich um maximal 10 % zu erhöhen – egal ob Dauer oder Schwierigkeitsgrad. Außerdem ist Cross-Training hilfreich: Wechsle verschiedene Sportarten ab, um alle Körperbereiche zu trainieren und Überlastungen zu vermeiden. Wenn du zum Beispiel mit dem Laufen beginnst, ergänze das Training mit Kraftübungen. Bei Pilates kannst du leichtes Cardio dazunehmen. Und plane unbedingt regelmäßige Ruhetage ein – besonders am Anfang einer neuen Sportart. Wie oft du pausieren solltest, hängt von deinem Fitnesslevel ab. Wenn du extreme Muskelkater, Erschöpfung oder „Spaghetti-Muskeln“ spürst, ist das ein klares Signal, langsamer zu machen. „Der Körper regeneriert sich zwar von Natur aus, aber mit zunehmendem Alter dauert die Heilung länger“, erklärt Andrew Carbone, orthopädischer Chirurg und Sportmediziner am Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute. Sei also geduldig mit dir, je älter du wirst.
Du beugst dich verdreht runter, um etwas vom Boden aufzuheben
Seitlich zu kippen oder verdreht zu greifen, wenn du einen Stift oder ein Spielzeug vom Boden aufhebst, erscheint auf den ersten Blick praktisch. Doch Dr. Shah warnt: Diese kleine Schonhaltung lohnt den Schmerzrisiko nicht. Wenn du dich aus dem Stehen oder Sitzen beugst und dabei drehst, entsteht ein Drehmoment um deine Hüfte, das deinen Rücken leicht überlasten kann, erklärt er. Das kann zu Muskelzerrungen oder Bandscheibenvorfällen führen – wenn der weiche Kern der Bandscheibe hervortritt oder reißt und Nervenreizungen verursacht.
Was du stattdessen tun kannst: Achte bewusst auf deine Beugebewegung und vermeide Drehungen. „Dreh dich direkt zu dem Gegenstand, den du aufheben willst, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren, und nutze die Kraft deiner Beine zum Auf- und Abstehen“, rät Dr. Shah. Das mag übertrieben wirken, wenn es nur um Kleinigkeiten geht, aber die richtige Hebetechnik ist immer entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen.
Du überspringst das Aufwärmen vor dem Training
Sei der innere Schweinehund, der dir beim nächsten Mal sagen will, dass du das Aufwärmen überspringen kannst, einen Schritt voraus: Lass es nicht zu. Wenn du mit kalten Muskeln trainierst, verzichtest du nicht nur auf die Vorteile des Aufwärmens, wie bessere Leistung, sondern riskierst auch Verletzungen. „Muskeln und Sehnen bestehen aus denselben Materialien wie andere Gewebe“, erklärt Dr. Backstein. „Wenn sie kalt sind und plötzlich stark belastet werden, können Mikrorisse entstehen, die Entzündungen durch Überlastung verursachen.“ Das bedeutet nicht, dass ein paar schnelle Dehnübungen ausreichen. Statisches Dehnen – also das Halten einer Position – fördert die Durchblutung nicht und bereitet die Gelenke nicht auf Bewegung vor, ergänzt Dr. Shah.
Was du stattdessen tun kannst: Nimm dir vor jedem Training 5–10 Minuten Zeit zum Aufwärmen. Ziel ist es, deinen Puls zu erhöhen und die Gelenke vorzubereiten, die du bewegen wirst, erklärt Dr. Shah. Wenn du zum Beispiel laufen gehst, konzentriere dich auf das Mobilisieren von Knie- und Hüftgelenken. Bei Übungen über Kopf solltest du vorher deine Schultern lockern und bewegen.
