Hähnchenbrust ist zudem mager, vielseitig einsetzbar, relativ leicht erhältlich und wird von Menschen mit Ernährungseinschränkungen gut vertragen. Kurz gesagt: eine der besten Proteinquellen! Wenn du aber Abwechslung suchst, hast du Glück – es gibt Lebensmittel, die sogar noch mehr Protein liefern und deine Mahlzeiten abwechslungsreicher machen, ohne dass du auf Protein verzichten musst.
Protein ist ein Makronährstoff, also braucht dein Körper davon viel. Pasquariello erklärt, dass das daran liegt, dass fast jede Körperfunktion Aminosäuren – die Bausteine von Protein – benötigt. Genauer gesagt: „Protein ist an der Regulierung von Organsystemen beteiligt, unterstützt das Immunsystem und den Stoffwechsel und sorgt für das reibungslose Funktionieren von Hormonen und Neurotransmittern“, erklärt Pasquariello.
Außerdem ist es unverzichtbar, um ein gesundes Körpergewicht zu halten, Muskeln aufzubauen und die Knochengesundheit zu fördern.“
Im Allgemeinen empfiehlt die Dietary Guidelines for Americans einem durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht etwa 56 Gramm Protein täglich für Männer und rund 46 Gramm für Frauen. Du kannst aber mehr Protein anstreben, wenn du aktiv bist, Muskeln aufbauen möchtest, dich von Krankheit oder Verletzung erholst, schwanger bist oder stillst, abnehmen willst oder deine Mahlzeiten sättigender gestalten möchtest, sagt Pasquariello. Nachdem wir die Bedeutung von Protein geklärt haben und dass Hähnchenbrust nicht die einzige Proteinquelle ist, hier die besten Alternativen, die pro Gewichtseinheit sogar noch mehr Protein bieten.
1. Pflanzliches Protein aus Soja oder Erbsen
Texturiertes pflanzliches Protein, meist aus Sojamehl hergestellt, ist eine hervorragende Proteinquelle. Es kann zusätzlich Ballaststoffe, Eisen oder Kalium enthalten, variiert aber je nach Marke. „Als vegane Alternative kann es Rind- oder Putenhackfleisch ersetzen und eignet sich so für hausgemachte vegane Burger, Frikadellen, Chili oder Eintöpfe“, erklärt Pasquariello.
2. Konservierter Albacore-Thunfisch
Die Ernährungsberaterin Dru Rosales betont, dass Konserven-Thunfisch eine ausgezeichnete Proteinquelle ist und mehr Protein enthält als Hähnchenbrust. Zudem ist er reich an Omega-3-Fettsäuren, die Gehirn, Augen und Herz unterstützen, fügt Rosales hinzu. Thunfisch aus der Dose wird oft als Brotaufstrich verwendet, aber probiere ihn auch mal auf Salat oder in Nori-Blättern eingerollt.
3. Tofu
Tofu ist ein gepresster Proteinblock aus Sojamilch, der meist in Blöcken verkauft wird. Er ist proteinreich und extrem vielseitig. „Er liefert nicht nur vollständiges Protein für Muskelaufbau und -erhalt, sondern ist auch eine bedeutende Kalziumquelle“, sagt Rosales. Das Beste: Du kannst ihn in jedem Rezept als Ersatz für andere Proteine verwenden. Er passt super in Suppen, Salate und Wokgerichte.
4. Seitan
Seitan ist ein Fleischersatz aus Wasser und Weizenprotein. Je nach Marke und Würzung enthält er meist rund 27 Gramm Protein pro 85-Gramm-Portion, sagt Pasquariello. Einige Varianten liefern auch Eisen, das für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig ist. Da Seitan von Natur aus mild schmeckt, empfiehlt Pasquariello, ihn in Marinaden oder Soßen zuzubereiten. Du kannst ihn wie geschnittenes Hähnchen oder Rindfleisch verwenden – für Sandwiches, Fajitas oder Wokgerichte.
5. Hüttenkäse
Dank seines hohen Proteingehalts ist Hüttenkäse in den sozialen Medien zum Star geworden. Eine Tasse Hüttenkäse enthält etwa 27 Gramm Protein, sagt Rosales. Außerdem liefert er Kalzium und Probiotika – also „gute“ Bakterien, die der Darmgesundheit guttun. „Kombiniere ihn mit Beeren und Granola, mixe ihn in Smoothies oder genieße ihn auf Toast mit zerstoßenem Pfeffer und Tomatenscheiben“, empfiehlt Rosales. Du kannst ihn auch mit Ei vermixen und proteinreiches Hüttenkäsebrot backen.
6. Edamame-Bohnen
Etwa anderthalb Tassen Edamame liefern rund 27 Gramm Protein und doppelt so viel Eisen wie Hähnchenbrust, sagt Rosales. „Eisen ist essenziell für den Sauerstofftransport im Körper und die Hormonproduktion“, erklärt sie. Genieße Edamame in Wokgerichten, Getreideschalen oder deinem Lieblingsreisgericht.
