Zuerst: Ausmisten!
Wirf alle Fertigprodukte weg, die voller Natrium und Zucker stecken! Müslis mit Zucker, Suppen aus Tüten und Salatdressings im Glas müssen raus. So kannst du später nicht in Versuchung geraten – an schlechten Tagen wartet nicht gleich das zuckerhaltige Müsli zu Hause auf dich, sondern du greifst lieber zu frischem Obst, um dein Verlangen nach Süßem zu stillen.
Nur wenige von uns haben die Kraft, sich dann noch anzuziehen und zum Laden zu gehen, um Snacks zu holen. Stelle alle gesunden Lebensmittel auf Augenhöhe, damit sie das Erste sind, was du siehst, wenn der Hunger kommt.
Tausche deine Teller aus!
Sieht ein vollgepackter Teller nicht viel appetitlicher aus, als wenn die sorgfältig zubereitete, kohlenhydrat- und fettarme Pasta einsam am Rand liegt? Vieles hängt davon ab, ob du optisch ansprechende Speisen isst – und das gilt auch für die Portionen. Wenn du siehst, dass eine Portion nur die Hälfte des Tellers füllt, bleibst du unbewusst hungriger, als wenn der Teller voll ist.
Die Lösung? Nimm kleinere Teller! So sieht es immer so aus, als würdest du mehr essen, und dein Gehirn sendet schneller Sättigungssignale an deinen Körper. Du täuschst deine Sinne und isst automatisch weniger.
Vergiss die Messbecher nicht!
Behalte beim Kochen verschiedene Messhilfen im Blick und verlasse dich nicht auf dein Augenmaß. Wenn du von Zutaten, die in größeren Mengen dick machen, etwas mehr als nötig verwendest, nimmst du unnötige Kalorien zu dir.
Wenn du Messbecher und Co. griffbereit hast, benutzt du sie wahrscheinlich lieber, als wenn du sie erst aus dem Schrank kramen musst. Besorge dir für jede Konsistenz ein eigenes Messgefäß und halte dich strikt an die Mengenangaben – nur so wird ein Quarkkuchen wirklich so kalorienarm, wie das Rezept verspricht.
Hol dir verschiedene Gewürze!
Die Chicagoer Stiftung für Geruchs- und Geschmacksforschung sagt: Je mehr Gewürze du beim Kochen verwendest, desto aktiver wird dein Stoffwechsel und desto schneller fühlst du dich satt. Auch dein Geruchssinn spielt mit – wenn ein Gericht aromatisch riecht und sogar schön aussieht, genießt du es viel bewusster und mit mehr Freude.
Durch die abwechslungsreichen Aromen kaust du wahrscheinlich auch länger, was ebenfalls dazu beiträgt, dass dein Sättigungsgefühl schneller einsetzt.
Bereite deine Mahlzeiten vor!
Auch Snacks solltest du vorbereiten – wenn du die nächsten Tage vorplanst, hast du immer etwas Gesundes griffbereit, wenn der Hunger kommt. Bewahre gesunde Snacks portioniert auf, damit du nicht zu viel davon isst: Nüsse zum Beispiel in kleinen, wiederverwendbaren Tütchen, so nimmst du nur, was du wirklich brauchst.
Das gilt auch für Frühstück, Mittag- und Abendessen: Viele haben morgens keine Zeit zu frühstücken, wenn sie nicht wenigstens die Zutaten vorher vorbereiten. Für die anderen Mahlzeiten ist die Versuchung zu Fast Food geringer, wenn du weißt, dass schon fertige Portionen auf dich warten.
