Noch schnell durch Instagram scrollen, eine Serie weiterschauen oder ein letztes Video – viele von uns machen das jeden Abend. Doch eine aktuelle Studie zeigt, wie teuer uns diese Gewohnheit wirklich zu stehen kommt. Jede zusätzliche Stunde vor dem Bildschirm kurz vor dem Schlafengehen erhöht das Risiko für Schlaflosigkeit um ganze 59 Prozent – und verkürzt die Gesamtschlafdauer um 24 Minuten.
Das sind die Ergebnisse einer Studie, die im Fachjournal Frontiers in Psychiatry veröffentlicht wurde und auf die das Magazin Well + Good aufmerksam gemacht hat. Besonders alarmierend: Nicht nur Social Media ist das Problem.
Nicht nur Social Media – jede Bildschirmaktivität schadet dem Schlaf
Ob Filme schauen, Videospiele spielen oder sogar Lesen auf dem Display – alle Arten der Bildschirmnutzung wirkten sich negativ auf den Schlaf aus. Für die Studie wurden die Schlaf- und Bildschirmgewohnheiten von mehr als 45.000 norwegischen Studierenden im Alter zwischen 18 und 28 Jahren ausgewertet.
Die Teilnehmenden gaben in einem Fragebogen an, was sie vor dem Schlafen auf ihrem Handy tun, wie lange sie auf Bildschirme schauen, wie lange sie schlafen und ob sie Probleme beim Einschlafen haben. Das Ergebnis war eindeutig: Die Mehrheit der Befragten litt unter Schlafstörungen – direkt verursacht durch die Bildschirmnutzung vor dem Zubettgehen.
Die Forschenden stellten fest, dass die meisten Studierenden infolge der abendlichen Bildschirmnutzung unter Symptomen von Schlaflosigkeit litten – unabhängig davon, welche Inhalte sie konsumierten.
Obwohl die Studie einen klaren Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und der Nutzung digitaler Geräte zeigt, beweist sie nicht zwingend eine direkte Ursache-Wirkungs-Beziehung. Die Forschenden betonen jedoch: Wer kurz vor dem Einschlafen zum Handy greift, stört damit regelmäßig seinen erholsamen Schlaf.
Warum Bildschirmlicht den Schlaf so stark beeinträchtigt
Studienautor Prof. Dr. Børge Sivertsen vom Norwegischen Institut für öffentliche Gesundheit erklärt, warum Bildschirme dem Schlaf so schaden: Das von Smartphones ausgestrahlte Blaulicht regt das Gehirn an und hält uns wach. Doch das ist nur ein Teil des Problems.
Laut den Forschenden verhindert die Bildschirmnutzung nicht nur, dass wir schneller einschlafen – sie blockiert auch die Tiefschlafphasen, die für echte Erholung entscheidend sind. Dr. Sivertsen sagt dazu:
„Zeit auf Bildschirmen im Bett – egal bei welcher Aktivität – kann den Schlaf verdrängen und die Schlafgesundheit negativ beeinflussen. Das gilt auch für scheinbar entspannende Tätigkeiten wie das Hören von Audioinhalten. Obwohl einige Studierende solche Inhalte als Einschlafhilfe nutzten, ließen die Daten keine eindeutigen Rückschlüsse auf einzelne Bildschirmaktivitäten zu."
Kurzfristig führt verzögerter Schlaf zu Tagesmüdigkeit und Leistungsabfall. Langfristig erhöht anhaltender Schlafmangel das Risiko für ernsthafte Erkrankungen: Herzprobleme, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und psychische Störungen wie Depressionen. Es gibt also mehr als genug Gründe, das Handy abends beiseitezulegen.
Was Experten empfehlen – so schläfst du besser
Mitautorin der Studie, Dr. Gunnhild Johnsen Hjetland, gibt einen klaren Rat: „Versuche, die Bildschirmnutzung im Bett zu reduzieren – idealerweise mindestens 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen aufhören. Wenn du dennoch ein Gerät nutzt, erwäge, Benachrichtigungen zu deaktivieren, um nächtliche Störungen zu minimieren."
Wenn du dein Handy erst einmal weggelegt hast, kannst du mit diesen Methoden deine Schlafqualität weiter verbessern:
- Licht dimmen: Wechsle vor dem Schlafengehen zu warmem, gedämpftem Licht – am besten in rötlichen Tönen. Das signalisiert deinem Körper: Es ist Zeit, zur Ruhe zu kommen.
- Lesen oder Musik hören: Diese Aktivitäten helfen dem Geist, abzuschalten und sich zu entspannen – die beste Voraussetzung zum Einschlafen. Wenn du Musik vom Handy hörst, versuche dabei nicht auf den Bildschirm zu schauen.
- Schlafzimmer kühl halten: Studien zufolge liegt die ideale Schlaftemperatur zwischen 15 und 19 °C.
- Progressive Muskelentspannung ausprobieren: Bei dieser Technik werden verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und wieder losgelassen. Sie ist besonders hilfreich, wenn du angespannt ins Bett gehst und nicht abschalten kannst.
Guter Schlaf ist eine der wichtigsten Grundlagen für körperliche und mentale Gesundheit. Wer langfristig zu wenig oder schlecht schläft, spürt das in jedem Bereich seines Lebens. Es lohnt sich also, bewusst an der eigenen Schlafroutine zu arbeiten.
Falls du das Gefühl hast, regelmäßig unter Schlaflosigkeit zu leiden, kann ein Gespräch mit einer Fachperson helfen – bevor sich das Problem langfristig auf deine Gesundheit und Lebensqualität auswirkt.
