Dr. Shane Davis, Sportmediziner am Tufts Medical Center und Dozent an der Tufts University School of Medicine, erklärte gegenüber The Healthy, dass das sogenannte „Retro-Gehen" weit mehr ist als eine schräge Modeerscheinung. Wie er sagt: „Jeder kann davon profitieren, aber es ist nicht für jeden sicher." Schauen wir uns an, warum auch du das Rückwärtsgehen ausprobieren solltest und wie du dabei sicher bleibst!
Was ist Retro-Gehen und warum ist es so effektiv?
Obwohl Physiotherapeuten Rückwärtsgehen schon lange in der Rehabilitation einsetzen, gewinnt es jetzt auch im Fitnessbereich an Beliebtheit. „In der Physiotherapie wird es oft bei Schmerzen im unteren Bewegungsapparat genutzt, weil Retro-Gehen andere Kräfte auf den Körper ausübt und so bestimmte Gelenke entlastet", erklärt Dr. Davis. Heute sieht man es nicht nur in Praxen, sondern immer öfter auf Laufbändern, in Parks und in TikTok-Videos – und das aus gutem Grund!
Trainiert deine wenig genutzten Muskeln
Rückwärtsgehen beansprucht deine Muskeln anders als vorwärts gehen. „Es aktiviert Muskeln auf eine andere Weise und stärkt jene, die beim Vorwärtsgehen weniger arbeiten", erklärt Dr. Davis.
Eine Studie aus 2024 (Journal of Clinical and Diagnostic Research) zeigt, dass Retro-Gehen besonders die Oberschenkelstrecker, Oberschenkelbeuger, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Wadenmuskulatur trainiert.
Die Muskeln arbeiten dabei exzentrisch – das bedeutet wissenschaftlich belegte effektivere Kraftzuwächse, so eine Studie von 2023 im Journal of Sports Science & Medicine.
Verbessert dein Gleichgewicht und Körperbewusstsein
Rückwärtsgehen trainiert die Verbindung zwischen Gehirn und Körper. „Diese neue Bewegungsmuster lösen neuromuskuläre Anpassungen aus, die Koordination und Gleichgewicht verbessern", sagt Dr. Davis und ergänzt: „Auch die Propriozeption – also die Fähigkeit, die Position des Körpers im Raum wahrzunehmen – wird gestärkt."
Da du nicht siehst, wohin du gehst, arbeiten deine stabilisierenden Muskeln (besonders um Knöchel, Knie und Hüfte) intensiver, um das Gleichgewicht zu halten. Das hilft nicht nur beim Sport, sondern auch, Stürze zu vermeiden.
Verbrennst mehr Kalorien als beim Vorwärtsgehen
Rückwärtsgehen ist nicht nur spannender, sondern auch intensiver als normales Gehen. „Biologisch und gewohnheitsmäßig sind wir ans Vorwärtsgehen angepasst. Rückwärtsgehen ist deshalb weniger effizient – und genau deswegen intensiver", erklärt Dr. Davis. Laut American College of Sports Medicine kann Retro-Gehen bis zu doppelt so viele Kalorien verbrennen wie herkömmliches Gehen.
Gut für dein Herz
Eine Studie aus 2023 im Health Science Reports zeigte, dass Menschen, die viermal pro Woche mindestens 15 Minuten rückwärts gingen, nach 12 Wochen eine verbesserte VO2 (kardiovaskuläre Ausdauer), niedrigeren Blutdruck und reduzierte Entzündungswerte hatten – wichtige Faktoren für die Herzgesundheit.
Dein Gehirn wird es dir danken
Retro-Gehen ist nicht nur körperlich, sondern auch mental eine Herausforderung. „Es ist schwierig, weil wir es nicht gewohnt sind", sagt Dr. Davis. „Anfangs braucht es mentale und körperliche Energie, was fürs Gehirn aber sehr vorteilhaft ist."
UCLA Health berichtet, dass Rückwärtsgehen die Aktivität in den Hirnregionen für Problemlösung und Entscheidungsfindung steigert. Eine Studie aus 2019 im Cognition-Journal zeigt sogar Verbesserungen im Kurzzeitgedächtnis.
Schont deine Gelenke
Während viele Trainingsformen die Gelenke belasten, wirkt Retro-Gehen oft entlastend. Die Studie im Health Science Reports zeigt, dass Rückwärtsgehen weniger Druck auf die Gelenke ausübt und gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln stärkt, die den Körper langfristig schützen.
„In manchen Fällen entlastet es die Gelenke durch veränderte Krafteinwirkung und verbessert gleichzeitig Muskelkraft und Kontrolle"
Kann auch gegen Rückenschmerzen helfen
Rückwärtsgehen aktiviert die tiefen Rumpfmuskeln, besonders jene, die den unteren Rücken stützen – so eine Studie von 2022 im Asian Pacific Journal of Health Sciences. Die Teilnehmer berichteten von mehr Beweglichkeit im Lendenbereich und weniger Rückenschmerzen schon nach kurzer Zeit.
Wie du sicher startest
Die gute Nachricht: Jeder kann loslegen – mit der nötigen Vorsicht. Dr. Davis empfiehlt, anfangs in einer sicheren, kontrollierten Umgebung zu üben, zum Beispiel auf einem Laufband mit Haltegriff oder auf ebenem Boden mit Haltmöglichkeit. Starte mit kurzen Strecken, langsam, und steigere dann allmählich Distanz und Intensität. „Wichtig ist, nicht zu schnell zu gehen, denn Rückwärtsgehen birgt ein gewisses Sturzrisiko", warnt Dr. Davis.
Wann es nicht geeignet ist
„Jeder kann profitieren, aber nicht jeder ist sicher dabei", betont Dr. Davis. Wenn du Gleichgewichtsstörungen oder neurologische Probleme hast, die deine Koordination beeinträchtigen, kann Rückwärtsgehen sturzgefährlich sein. In solchen Fällen solltest du es nur unter professioneller Aufsicht (z. B. Physiotherapeut) machen!
Eine Studie aus 2023 (Multiple Sclerosis and Related Disorders) zeigte, dass bei Patienten mit Multipler Sklerose das Gleichgewicht, Gehen und die Mobilität durch Retro-Gehen verbessert wurden – unter den richtigen Bedingungen kann diese Bewegungsform also auch therapeutisch wertvoll sein.
Goldene Regeln für sicheres Retro-Gehen:
- Trage passende, stabile Schuhe,
- meide unebene oder überfüllte Wege,
- beginne langsam mit kleinen Schritten,
- achte auf deine Körperhaltung,
- konsultiere bei Verletzungen oder Beschwerden einen Arzt!
Retro-Gehen ist spannend, effektiv und macht sogar Spaß – besonders, wenn du beim Training eine neue Herausforderung suchst. Schon 10–15 Minuten täglich können sichtbare Erfolge für Körper und Geist bringen. Brauchst du noch mehr Gründe, es auszuprobieren?
