In den letzten Jahren begegneten uns immer wieder Berichte über beeindruckende Gewichtsverluste, vor allem durch neue Medikamente und extreme Methoden. Obwohl es beim Abnehmen oft nicht nur um Ästhetik geht, ist es entscheidend, wie der Gewichtsverlust zustande kommt.
Die Waage zeigt nach unten, die Kleidung sitzt lockerer – viele nehmen sich das zum Neujahrsvorsatz vor. Doch wenn die Pfunde purzeln, bleibt der erhoffte Energieschub oft aus, im Gegenteil: Müdigkeit und Schwäche werden zum Dauerzustand. Das ist kein Zufall und liegt nicht nur am Kaloriendefizit: Manche Abnehm-Methoden bauen nicht nur Fett, sondern leider auch wertvolle Muskelmasse ab.
Der langfristige Preis hinter schnellen Erfolgen
Eine aktuelle Gallup-Studie zeigt, dass die Adipositasrate in den USA von 2022 bis 2025 von 40 % auf 37 % sinken wird, parallel zur rasanten Verbreitung von GLP-1-Rezeptoragonisten. Diese Medikamente imitieren ein natürliches Hormon, das den Appetit zügelt, die Magenentleerung und Verdauung verlangsamt und den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Die Kilos purzeln oft ziemlich schnell.
Aber dein Körper kann nicht unterscheiden, dass du nur Fett verlieren möchtest: Er sucht einfach nach lebenswichtiger Energie.
Abnehmen bedeutet nämlich nicht automatisch Fettverbrennung. Wenn du weniger isst, als dein Körper verbraucht, werden zuerst die Glykogenspeicher geleert. Diese kohlenhydratbasierten Energiereserven schwinden schnell, und dabei verlierst du auch viel Wasser – deshalb wirkt der Anfang so beeindruckend. Wenn diese Reserven erschöpft sind, greift dein Körper zwar hauptsächlich auf Fett zurück, aber nicht ausschließlich. Muskelprotein wird ebenfalls abgebaut, weil es schnell in Glukose umgewandelt werden kann – deine Muskeln werden sozusagen zur Notreserve fürs Überleben.
Die Waage zeigt nicht, wovon du abnimmst
Dr. Caroline M. Apovian, Co-Leiterin der Abteilung für Gewichtsmanagement und Wellness am Brigham and Women’s Hospital der Harvard University, erklärt, dass etwa 25 % des verlorenen Gewichts aus Muskelmasse bestehen, egal mit welcher Methode man abnimmt. Das ist nicht wenig, aber noch nicht so schlimm wie bei zu schnellem Abnehmen, etwa mit GLP-1-Medikamenten oder extrem kalorien- und kohlenhydratarmen Diäten. Anders gesagt: Je schneller die Kilos purzeln, desto größer ist die Gefahr, dass deine Muskelmasse drastisch schrumpft.
Das ist besonders problematisch, denn Muskeln sind weit mehr als nur eine Frage der Optik. Muskelmasse beeinflusst deinen Stoffwechsel, deine Kraft, dein Hormonsystem und wie leicht du dein Gewicht langfristig halten kannst. Mit weniger Muskeln verbrennst du auch im Ruhezustand weniger Kalorien, was das Risiko für Jo-Jo-Effekte erhöht, während dein Körper automatisch in den „Sparmodus“ schaltet.
Die gute Nachricht: Das muss nicht sein
Forschung und klinische Erfahrungen zeigen, dass Muskelverlust deutlich reduziert werden kann, wenn du Abnehmen als langfristigen Prozess und nicht als Sprint betrachtest. Eine langsame Abnahme von etwa einem halben bis einem Kilo pro Woche gilt auch medizinisch als sicher. So hat dein Körper eine bessere Chance, die Energie vorwiegend aus Fett zu beziehen. Wichtig ist dabei, dass deine Muskeln aktiv bleiben. Krafttraining – mit dem eigenen Körpergewicht oder Gewichten – signalisiert deinem Körper, dass deine Muskeln gebraucht werden und schützt sie so vor Abbau.
Ebenso wichtig ist eine ausreichende Proteinzufuhr, die meist gut abgedeckt ist, aber bei Kaloriendefizit besondere Aufmerksamkeit verdient. Die allgemeine Empfehlung liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich (zum Beispiel 52 Gramm bei 65 kg). Bei aktiverem Lebensstil und besonders im Alter sind höhere Mengen sinnvoll. Studien zeigen, dass bei über 65-Jährigen regelmäßiges Krafttraining und 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm helfen, die Muskelmasse zu erhalten.
Die eigentliche Frage ist nicht, wie viel du abnimmst, sondern wovon – denn das bestimmt langfristig deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Du verlierst anteilig mehr Muskeln als Fett, wenn du zu schnell abnimmst, zu wenig isst und deinen Muskeln nicht genug Reize und Nährstoffe gibst. Schneller Gewichtsverlust ist verlockend, doch langfristig funktioniert nur die Methode, nach der du nicht nur leichter, sondern auch stärker und energiegeladener bleibst.
