Die meisten von uns wissen, dass ausreichend trinken wichtig ist – und greifen trotzdem erst zur Flasche, wenn der Durst längst da ist. Dabei geht es bei der richtigen Flüssigkeitszufuhr um weit mehr als um ein gutes Körpergefühl. Sie beeinflusst nahezu jede Funktion im Körper, besonders die Gesundheit deiner Nieren.
Eine neue Studie warnt nun: Schon ein anhaltender, leichter Flüssigkeitsmangel kann die Belastung der Nieren spürbar erhöhen. Der Nachweis dafür lag buchstäblich im Urin der Teilnehmenden.
Was haben die Forscher untersucht?
Die im Fachjournal American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology veröffentlichte Studie wurde von zwölf US-amerikanischen Forschern erstellt – in Zusammenarbeit von Einrichtungen aus den Bereichen Ernährungswissenschaft, Sportwissenschaft und öffentliche Gesundheit.
An der Untersuchung nahmen 54 gesunde junge Erwachsene teil, im Durchschnitt 21 Jahre alt. Die Hälfte waren Männer, die Hälfte Frauen.
Die Forscher analysierten die Urinproben der Teilnehmenden und suchten nach Biomarkern, die Aufschluss über den Hydratationszustand, die Nierenfunktion und die Belastung der Nieren geben.
Zu wenig Wasser hinterließ deutliche Spuren
Das Ergebnis war klar: Bei Teilnehmenden, die weniger gut mit Flüssigkeit versorgt waren, tauchten im Urin mehr Biomarker auf, die auf eine erhöhte Nierenbelastung hindeuten – berichtet The Healthy.
Außerdem war ihr Urin konzentrierter. Das gilt in der medizinischen Praxis als eines der typischsten Anzeichen für eine leichte, aber dauerhafte Dehydrierung. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist der Urin meist heller und dünnflüssiger, weil die Nieren mit genügend Wasser die Abfallstoffe leichter ausscheiden können.
Überraschendes Ergebnis: Die Trinkmenge erklärte fast alles
Eine der interessantesten Erkenntnisse der Studie war, dass sich der Großteil der Unterschiede zwischen den Teilnehmenden allein durch die Flüssigkeitszufuhr erklären ließ.
Als die Forscher berücksichtigten, wer täglich wie viel Wasser trank, verschwand ein großer Teil der Unterschiede bei den Biomarkern für die Nierenbelastung.
Das deutet darauf hin, dass die richtige Flüssigkeitszufuhr allein eine bedeutende Rolle beim Schutz der Nieren spielt.
Warum ist die richtige Flüssigkeitszufuhr so wichtig für die Nieren?
Die Nieren filtern täglich rund 180 Liter Flüssigkeit. Dabei entfernen sie Abbauprodukte aus dem Körper und helfen, das Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Wenn wir zu wenig trinken:
- wird der Urin konzentrierter,
- kann die Belastung der Nieren steigen,
- kann langfristig das Risiko für Nierensteine zunehmen,
- kann die Ausscheidung von Abfallstoffen schlechter funktionieren.
Ein einzelner Tag mit zu wenig Flüssigkeit verursacht zwar noch keine Nierenerkrankung. Doch ein anhaltender Flüssigkeitsmangel kann die Nierenfunktion auf lange Sicht ungünstig beeinflussen.
Wer sollte besonders aufpassen?
Hintergrund der Studie war, dass frühere Daten auf eine häufiger unzureichende Flüssigkeitsversorgung in bestimmten Bevölkerungsgruppen hindeuteten – bei denen zugleich Nierenerkrankungen häufiger auftraten.
Die Fachleute betonen jedoch, dass dahinter nicht genetische Unterschiede allein stehen. Eine wichtige Rolle spielen soziale und wirtschaftliche Faktoren sowie Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Probleme, die das Risiko für Nierenerkrankungen erhöhen.
Eine der wichtigsten Botschaften der Studie lautet: Ausreichend zu trinken ist ein einfacher, täglich umsetzbarer Schritt, um die Gesundheit der Nieren zu unterstützen.
Wie viel Wasser sollte man täglich trinken?
Die Empfehlung der Academy of Nutrition and Dietetics wird auch von der Cleveland Clinic zitiert. Demnach gilt im Durchschnitt:
- Für Frauen etwa 2,1 bis 2,2 Liter pro Tag, also ungefähr 8 bis 9 Gläser Flüssigkeit,
- für Männer etwa 3 Liter pro Tag, also 12 bis 13 Gläser Flüssigkeit.
Dazu zählt nicht nur reines Trinkwasser, sondern auch Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Gemüse, Obst und Suppen sowie andere Getränke. Fachleute raten allerdings dazu, gezuckerte Limonaden möglichst einzuschränken und koffeinhaltige Getränke in Maßen zu genießen.
Wichtig zu wissen: Bei sommerlicher Hitze, intensivem Sport, Fieber oder starkem Schwitzen kann der Flüssigkeitsbedarf des Körpers deutlich steigen.
So fällt es leichter, mehr zu trinken
Viele trinken schlicht deshalb zu wenig, weil sie stilles Wasser nicht mögen. Ein paar kleine Tricks können jedoch helfen:
- Gib Zitronen-, Orangen- oder Gurkenscheiben ins Wasser,
- verfeinere es mit frischer Minze oder Beeren,
- habe immer eine Trinkflasche dabei,
- stelle dir eine Erinnerung auf dem Handy ein,
- iss mehr wasserreiches Gemüse und Obst, zum Beispiel Wassermelone, Gurke oder Tomate.
Nach längerem Sport oder starkem Schwitzen können auch zuckerfreie Elektrolytgetränke beim Flüssigkeits- und Mineralstoffausgleich helfen. Für die meisten Menschen bleibt im Alltag aber reines Wasser die beste Wahl.
Eine einfache Gewohnheit, die viel für deine Nieren tun kann
Diese neue Studie bestätigt einmal mehr, dass eine gute Flüssigkeitsversorgung nicht nur unser Wohlbefinden steigert, sondern auch die Gesundheit unserer Nieren unterstützt.
Zwar hängt die Entstehung von Nierenerkrankungen von vielen Faktoren ab. Doch regelmäßiges Trinken ist eine einfache, günstige und leicht umsetzbare Gewohnheit, mit der wir viel für die langfristige Gesundheit eines unserer wichtigsten Organe tun können.
Wie erkenne ich, ob ich zu wenig trinke?
Ein deutliches Zeichen ist dunkler, konzentrierter Urin. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist er meist hell und dünnflüssig, weil die Nieren die Abfallstoffe leichter ausscheiden können.
Wie viel Wasser sollte ich am Tag trinken?
Laut der in der Studie zitierten Empfehlung gelten für Frauen im Schnitt etwa 2,1 bis 2,2 Liter und für Männer rund 3 Liter täglich. Dazu zählen auch wasserreiche Lebensmittel und andere Getränke.
Kann ein einziger Tag mit wenig Wasser meinen Nieren schaden?
Ein einzelner Tag mit zu wenig Flüssigkeit verursacht noch keine Nierenerkrankung. Problematisch wird vor allem ein anhaltender Flüssigkeitsmangel über längere Zeit.
Zählt nur reines Wasser zur Flüssigkeitszufuhr?
Nein. Auch Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Gemüse, Obst und Suppen sowie andere Getränke zählen dazu. Gezuckerte Limonaden sollten jedoch eingeschränkt und koffeinhaltige Getränke in Maßen genossen werden.
