Du achtest auf Bewegung, isst viel Gemüse und Obst und sorgst für genug Eiweiß? Dann tust du auf den ersten Blick alles richtig. Doch ausgerechnet eine Gewohnheit, die als besonders gesund gilt, könnte langfristig das Gegenteil bewirken.
In den letzten Jahren ist die eiweißreiche Ernährung fast zum Synonym für einen gesunden Lebensstil geworden. Proteinriegel, Eiweißpulver, fleischlastige Gerichte und Frühstücksideen rund ums Ei bestimmen die sozialen Medien.
Longevity-Experten mahnen jedoch zur Vorsicht: Beim Eiweiß kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern vor allem auf die Quelle. Ein Übermaß an tierischem Protein kann auf lange Sicht genau das auslösen, was viele eigentlich vermeiden möchten – es kann die Alterungsprozesse beschleunigen und das Risiko für mehrere chronische Krankheiten erhöhen.
Wir brauchen Eiweiß – aber nicht in unbegrenzter Menge
Eiweiß ist unverzichtbar. Es ist an der Funktion von Muskeln, Hormonen, Enzymen und dem Immunsystem beteiligt. Dass wir in jedem Lebensalter genug davon brauchen, steht also außer Frage.
Dr. Suzanne J. Ferree, Fachärztin für Allgemeinmedizin sowie für Anti-Aging- und regenerative Medizin, erklärte gegenüber der HuffPost, dass die Bedeutung von Eiweiß vor allem ab dem 50. Lebensjahr zunimmt. Der Grund: Mit den Jahren nimmt die Muskelmasse ganz natürlich ab, weshalb der Körper im Alter etwas mehr Eiweiß braucht, um die Muskeln zu erhalten.
Das bedeutet aber nicht, dass wir umso gesünder sind, je mehr Eiweiß wir essen.
Der größte Fehler: zu viel tierisches Eiweiß
Laut Dr. Monisha Bhanote, Longevity-Expertin und Ärztin mit Schwerpunkt Alterungsforschung, machen viele denselben Fehler: Um lange zu leben und Muskeln aufzubauen, bauen sie ihre Ernährung fast ausschließlich auf Fleisch, Milchprodukten und Eiern auf. Das sind zwar wertvolle Eiweißquellen, doch ein Übermaß kann langfristig ungünstige Prozesse im Körper in Gang setzen.
Besonders kritisch wird es der Expertin zufolge, wenn ein Großteil der täglichen Eiweißzufuhr aus rotem Fleisch, verarbeiteten Fleischwaren oder großen Mengen an Milchprodukten stammt.
Diese Verbindungen können die Alterung beschleunigen
Laut Dr. Monisha Bhanote kann ein Zuviel an tierischem Eiweiß aus zwei wichtigen Gründen die Gesundheit der Zellen beeinträchtigen.
1. AGEs-Verbindungen
Die sogenannten fortgeschrittenen Glykierungsendprodukte (AGEs) entstehen, wenn sich Proteine oder Fette im Körper mit Zuckermolekülen verbinden. In besonders großen Mengen finden sie sich in Fleisch, das bei hohen Temperaturen zubereitet wird – etwa beim Grillen, Braten oder Anrösten.
Studien zufolge können sich diese Stoffe mit der Zeit im Gewebe anreichern, oxidativen Stress verstärken und chronische Entzündungen fördern. Diese Prozesse können zu einer schnelleren Zellalterung beitragen und unter anderem das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer erhöhen.
2. TMAO
Die zweite viel untersuchte Verbindung ist Trimethylamin-N-oxid (TMAO), das nach dem Verzehr bestimmter tierischer Lebensmittel im Körper gebildet wird – unter Mitwirkung des Darmmikrobioms.
Ein hoher TMAO-Spiegel wurde in zahlreichen Studien mit einem erhöhten Risiko für Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht. Experten zufolge kann dieser Stoff die Ablagerung von Cholesterin an den Gefäßwänden begünstigen, Entzündungen auslösen und langfristig die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems beeinträchtigen.
Auch manche beliebte Diät fördert nicht unbedingt ein langes Leben
Laut Raghav Sehgal, Doktorand an der Yale University mit Schwerpunkt Alterungsforschung, setzen viele Menschen auf Ernährungsformen, die schnelle Lösungen versprechen, der Gesundheit auf lange Sicht aber nicht unbedingt dienen.
Dazu kann etwa die ketogene Ernährung gehören, die den Kohlenhydratanteil stark reduziert und gleichzeitig viel Wert auf Fette und Eiweiß legt. In bestimmten Fällen kann sie unter ärztlicher Aufsicht sinnvoll sein, doch viele setzen sie in der Praxis mit sehr großen Mengen Fleisch und Eiern um – was mit Blick auf die Langlebigkeit langfristig nicht unbedingt die beste Wahl ist.
Studien zeigen also: Eine eiweißreiche Ernährung ist allein keine Garantie für ein langes Leben. Viel wichtiger ist, welche Art von Eiweiß wir zu uns nehmen und wie ausgewogen unsere Ernährung insgesamt ist.
Welche Eiweißquellen ein langes Leben eher unterstützen
Experten sind sich einig, dass pflanzlichem Eiweiß eine größere Rolle zukommen sollte.
Dazu gehören zum Beispiel:
- Bohnen,
- Linsen,
- Kichererbsen,
- Soja und Tofu,
- Nüsse,
- Ölsaaten.
Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern liefern auch reichlich Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe. Zudem enthalten sie von Natur aus wenig AGEs und tragen nicht zur TMAO-Bildung bei.
Auch Fisch gilt unter Fachleuten als gute Wahl. Zwar handelt es sich um eine tierische Eiweißquelle, doch die Nährstoffzusammensetzung unterscheidet sich deutlich von der roten Fleischs. Der regelmäßige Verzehr von omega-3-reichem Seefisch wurde in zahlreichen Studien mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit, einer Unterstützung der Gehirnfunktion und einem geringeren Risiko für einen frühen Tod in Verbindung gebracht.
Der Schlüssel ist das Gleichgewicht
Die Experten betonen: Ziel ist nicht, tierisches Eiweiß komplett zu streichen. Der Körper braucht ausreichend Protein – besonders im Alter.
Zum echten Problem wird es erst, wenn die Ernährung fast ausschließlich auf Fleisch und anderen tierischen Eiweißquellen beruht, während Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und andere pflanzliche Lebensmittel in den Hintergrund rücken.
Nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft wird ein langes Leben am ehesten durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche und pflanzenbetonte Ernährung unterstützt – mit ausreichend, aber nicht übermäßig viel Eiweiß, das zu einem großen Teil aus pflanzlichen Quellen stammt.
Das Geheimnis der Langlebigkeit liegt also offenbar nicht in möglichst viel Eiweiß, sondern im richtigen Verhältnis.
Ist tierisches Eiweiß grundsätzlich ungesund?
Nein. Der Körper braucht Eiweiß, und tierische Quellen sind wertvoll. Problematisch wird es erst, wenn die Ernährung fast ausschließlich auf Fleisch, Wurst und Milchprodukten beruht und pflanzliche Lebensmittel zu kurz kommen.
Warum ist die Eiweißzufuhr im Alter besonders wichtig?
Mit den Jahren nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab. Deshalb kann der Körper im höheren Alter etwas mehr Eiweiß benötigen, um die Muskeln zu erhalten.
Welche Eiweißquellen sind für ein langes Leben am besten?
Fachleute empfehlen vor allem pflanzliches Eiweiß wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja, Tofu, Nüsse und Ölsaaten. Auch omega-3-reicher Seefisch gilt als günstige Wahl.
Warum kann zu viel tierisches Eiweiß die Alterung beschleunigen?
Ein Übermaß fördert die Bildung von AGEs und TMAO. Diese Verbindungen können oxidativen Stress und Entzündungen verstärken und werden mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Alzheimer in Verbindung gebracht.
