Batata
Una taza de batata cocida aporta alrededor de 4 gramos de proteína y es una excelente fuente de potasio, vitamina B6 y vitamina C. Su alto contenido en fibra ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre y puede apoyar el control del colesterol. Puedes disfrutarla no solo asada en bastones o en puré, sino también en cremas, rellena con otras verduras y queso, o en hamburguesas veganas de legumbres.
Espinaca
No es casualidad que Popeye comiera mucha espinaca cuando necesitaba energía y fuerza extra: una taza casi aporta 5 gramos de proteína. Además, esta popular hoja verde es una fuente fantástica de ácido fólico, esencial para la salud celular y reproductiva. Puedes añadirla a pastas, preparar cremas, guisos o incluso batidos deliciosos.
Espárragos
Cuando veas espárragos en el supermercado, mercado local o verdulería, ¡no dudes en llevártelos! Son bajos en calorías y grasas, y una taza aporta 4,3 g de proteína y 3,6 g de fibra. También son una buena fuente de vitaminas C y K. Disfrútalos al vapor o asados, con un toque de sal marina y limón.
Coliflor
Una taza de coliflor cruda contiene un poco más de 2 gramos de proteína y es rica en fibra y antioxidantes, por lo que es una gran opción para platos sin carne. Además, es mucho más versátil de lo que imaginas: puedes hacer pizza o arroz alternativo, gratinados o hamburguesas vegetales con ella.
Frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos, lentejas
Los frijoles y otras legumbres son como los camaleones de la pirámide alimenticia: encajan en el grupo de proteínas, de carbohidratos/pan y de verduras. Esto significa que puedes planificar comidas muy variadas con ellos.
El contenido proteico varía según el tipo, pero para nombrar algunos “superestrellas”: los frijoles negros aportan 15 gramos, los garbanzos 15 gramos, los frijoles rojos 13 gramos y las lentejas 18 gramos por taza, según Good Housekeeping. Puedes preparar guisos, cremas, dips o deliciosas croquetas vegetales que funcionan genial en hamburguesas vegetarianas o veganas.
Guisantes
Una taza de guisantes contiene cerca de 8 gramos de proteína, según Good Housekeeping, y puedes disfrutarla de muchas formas. “Hay pastas y hasta arroces hechos con guisantes, que son una excelente base proteica vegetal para cualquier plato”, señala la dietista Stefani Sassos, quien añade que “muchos polvos de proteína vegana también se elaboran con guisantes”. Además, los guisantes son ricos en antioxidantes como la vitamina C, una buena fuente de fibra y contienen algo de hierro.
Brócoli
Un tallo de brócoli cocido mediano aporta 4 g de proteína, según Health, y es rico en vitamina C, que funciona como antioxidante natural y puede aumentar la absorción de hierro de fuentes vegetales. Además, el brócoli y otras crucíferas contienen glucosinolatos, compuestos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas.
Para aprovechar todos estos beneficios, solo tienes que cocinar el brócoli al vapor, asado o añadirlo a guisos de verduras y disfrutarlo. Sea cual sea tu elección, es una oportunidad maravillosa para aumentar tu ingesta de nutrientes, especialmente si lo combinas con otras verduras ricas en proteínas mencionadas aquí.
