No es de extrañar que estés un poco confundido, ya que constantemente aparecen informaciones contradictorias en las portadas. A finales de abril, por ejemplo, Robert F. Kennedy Jr., el ministro de salud de Estados Unidos, hizo una declaración bastante dramática en una rueda de prensa: "¡El azúcar es veneno!" – palabras bastante duras para un ingrediente que está prácticamente en todos los alimentos preparados y semi-preparados.
Pero Kennedy no habló del aire. Cada vez más investigaciones respaldan que el consumo excesivo de azúcar no solo engorda, sino que a largo plazo también puede contribuir a enfermedades como la diabetes tipo 2, la enfermedad del hígado graso o las enfermedades cardíacas. ¿Y cuánto es demasiado? Según un dato reciente de Estados Unidos, el 38% de los adolescentes estadounidenses ya son diabéticos o prediabéticos. ¡Eso es más que alarmante!
¿Pero qué significa realmente "veneno"?
No se trata de que una sola cucharada de azúcar te lleve al hospital mañana por la mañana. Según el famoso Paracelso, todo es veneno: en sí mismo puede que no lo sea, pero la cantidad determina el resultado final. Por lo tanto, algo se vuelve dañino por la cantidad que entra en nuestro organismo.
En este tema, el mayor problema es que el azúcar añadido no solo lo consumimos cuando lo tomamos directamente con una cuchara, sino que se esconde en gran cantidad en nuestro plato y vaso. Además, el azúcar no solo está en alimentos como el muesli, el chocolate o la mermelada, sino que se oculta en salsas, yogures, productos de panadería (salados) e incluso hay abundante en los embutidos.
Por lo tanto, a menudo ni siquiera reconocemos el azúcar añadido entre los ingredientes; al contrario, con plena convicción damos ese alimento a nuestros hijos pensando que "al menos esto es sin azúcar".
Por cierto, durante mucho tiempo el azúcar fue mi enemigo también. Cuando hace muchos años cambié a una dieta basada en plantas, una de mis mayores revelaciones fue que el carbohidrato – y especialmente el azúcar en su forma natural – no es algo malo. ¡Al contrario! En cuanto empecé a confiar en los azúcares naturales presentes en las frutas, los cereales integrales y las verduras con alto contenido en almidón, no solo mi peso comenzó a estabilizarse, sino que también mi nivel de energía se volvió más constante y mi antojo por dulces disminuyó. Entendí que el azúcar no es el principal culpable, sino la forma y la manera en que lo consumimos.
Azúcar y adicción – ¿realmente es como una droga?
No hay consenso total entre los científicos, pero cada vez más afirman que el azúcar "en ciertos casos" puede causar adicción. Según las investigaciones de la Dra. Nicole Avena, el azúcar afecta el sistema de dopamina del cerebro de la misma manera que la cocaína – y aunque no mata de inmediato, a largo plazo puede causar mucho daño. De manera similar se expresó la Dra. Ashley Gearhardt, quien afirma que el sistema de recompensa cerebral responde al azúcar igual que a otras sustancias adictivas. Es decir: después de un poco de chocolate, deseamos más, y luego aún más, y ya estamos atrapados en un círculo vicioso.
Por supuesto, la industria azucarera se defiende y es evidente que no todos están de acuerdo con estas declaraciones drásticas. Courtney Gaine, presidenta de la Asociación Azucarera de Estados Unidos, sostiene que el azúcar real, consumido con moderación, puede formar parte de una dieta equilibrada.
Después de esto, surge legítimamente la pregunta: ¿cuánto azúcar se considera "demasiado"? Según la recomendación de la OMS, la ingesta diaria de azúcar añadido no debe superar el 10% de la ingesta energética total diaria. Un nivel inferior al 5% conlleva beneficios adicionales para la salud. Esto equivale aproximadamente a 25 gramos (unos 6 cucharaditas) de azúcar añadido al día para un adulto.
En comparación, los adultos estadounidenses consumen en promedio 77 gramos de azúcar cada día, lo que es tres veces la recomendación de la OMS. En los países europeos la proporción varía, pero por ejemplo en Alemania o el Reino Unido el resultado es similar: el consumo diario promedio de azúcar ronda entre 80 y 100 gramos.
La respuesta: ¿peligroso? Sí, pero no por sí solo
El azúcar puede ser peligroso, pero no porque sea inherentemente malo, sino porque es muy fácil excederse y porque se infiltra inadvertidamente en nuestra dieta, principalmente en forma de alimentos preparados y procesados. Sin embargo, esto no significa que esté prohibido usar el sabor dulce ni que no debamos consumir postres: el énfasis está en la conciencia – en reconocer dónde, cuándo y cuánto comemos.
Finalmente, es extremadamente importante aclarar: ¡el azúcar nunca es igual a la fruta! Las frutas contienen azúcar en su forma natural, por lo que no solo no son dañinas, sino que son especialmente saludables y beneficiosas. Son ricas en fibras, vitaminas y antioxidantes, por lo que el azúcar natural que contienen se absorbe más lentamente y no causa un aumento brusco del nivel de azúcar en sangre como el azúcar refinado.
Los metaanálisis también lo confirman. Un resumen de 2020 de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, por ejemplo, no encontró ninguna evidencia de que el consumo de frutas contribuya a la obesidad o al desarrollo de diabetes tipo 2. Su consumo regular tiene un efecto protector y preventivo.
