Si quieres vivir muchos años y con salud, seguramente te mueves cada día, comes verduras y fruta, y te aseguras de tomar suficiente proteína. Y ahí está justo el punto que casi nadie cuestiona.
En los últimos años, la dieta alta en proteínas se ha convertido casi en sinónimo de vida saludable: barritas proteicas, batidos, platos cargados de carne y desayunos a base de huevo llenan las redes sociales. Pero los expertos en longevidad tienen un matiz importante que hacer.
No solo importa cuánta proteína comes, sino de dónde viene. Y un exceso de proteína animal, mantenido en el tiempo, puede provocar justo lo contrario de lo que muchos esperan: acelerar el envejecimiento y aumentar el riesgo de varias enfermedades crónicas.
Necesitamos proteína, pero no en cantidades ilimitadas
La proteína es un nutriente imprescindible. Participa en el buen funcionamiento de los músculos, las hormonas, las enzimas y el sistema inmunitario, así que no hay duda de que es importante consumir suficiente a cualquier edad.
La doctora Suzanne J. Ferree, médica de familia y especialista en medicina antienvejecimiento y regenerativa, explicó a HuffPost que la proteína cobra especial relevancia a partir de los 50 años. El motivo es que, con la edad, la masa muscular disminuye de forma natural, por lo que el organismo mayor puede necesitar algo más de proteína para mantener sus músculos.
Pero eso no significa que cuanta más proteína comamos, más sanos vayamos a estar.
El mayor error: demasiada proteína de origen animal
Según la doctora Monisha Bhanote, experta en longevidad e investigadora del envejecimiento, mucha gente cae en el mismo error: para vivir más años y ganar músculo, construyen su dieta casi por completo alrededor de la carne, los lácteos y los huevos. Son fuentes de proteína valiosas, pero su consumo excesivo puede poner en marcha procesos poco favorables en el cuerpo a largo plazo.
El problema, señala la experta, se agrava cuando gran parte de la proteína diaria procede de carne roja, embutidos procesados o grandes cantidades de lácteos.
Estos compuestos pueden acelerar el envejecimiento
Para la doctora Bhanote, el exceso de proteína animal puede dañar la salud celular a través de dos mecanismos clave.
1. Los compuestos AGE
Los llamados productos finales de glicación avanzada (AGE) se forman cuando las proteínas o las grasas se unen a moléculas de azúcar dentro del organismo. Aparecen en cantidades especialmente altas en las carnes cocinadas a temperaturas elevadas: a la parrilla, fritas o muy doradas.
Según las investigaciones, estas sustancias pueden acumularse en los tejidos con el tiempo, aumentar el estrés oxidativo y la inflamación crónica. Todo ello puede contribuir a un envejecimiento celular más rápido y elevar, entre otros, el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y alzhéimer.
2. El TMAO
El otro compuesto muy estudiado es el N-óxido de trimetilamina (TMAO), que se forma en el organismo tras el consumo de ciertos alimentos de origen animal, con la participación de la microbiota intestinal.
Numerosos estudios han relacionado los niveles altos de TMAO con un mayor riesgo de aterosclerosis, infarto e ictus. Según los expertos, esta sustancia puede favorecer el depósito de colesterol en las paredes de las arterias, provocar inflamación y, a largo plazo, perjudicar el funcionamiento del sistema cardiovascular.
Algunas dietas de moda tampoco favorecen la longevidad
Raghav Sehgal, estudiante de doctorado en investigación del envejecimiento en la Universidad de Yale, advierte de que mucha gente sigue dietas que prometen resultados rápidos pero que a largo plazo no siempre benefician a la salud.
Un ejemplo sería la dieta cetogénica, que reduce mucho los carbohidratos y da gran protagonismo a las grasas y las proteínas. Aunque en algunos casos puede estar justificada bajo supervisión médica, en la práctica muchas personas la llevan a cabo comiendo enormes cantidades de carne y huevos, algo que a la larga quizá no sea la mejor opción desde el punto de vista de la longevidad.
Las investigaciones dejan clara una conclusión: una dieta alta en proteínas, por sí sola, no garantiza una vida larga. Lo que de verdad importa es qué tipo de proteínas comemos y hasta qué punto nuestra alimentación es equilibrada.
¿Qué fuentes de proteína favorecen más la longevidad?
Los expertos coinciden en que conviene dar más protagonismo a las proteínas de origen vegetal.
Entre ellas están, por ejemplo:
- las alubias,
- las lentejas,
- los garbanzos,
- la soja y el tofu,
- los frutos secos,
- las semillas.
Estos alimentos no solo son ricos en proteína, sino que aportan cantidades importantes de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Además, su contenido en AGE es naturalmente bajo y no contribuyen a la producción de TMAO.
Los especialistas también consideran el pescado una buena opción. Aunque es una fuente de proteína animal, su composición nutricional difiere mucho de la de la carne roja. El consumo regular de pescado azul rico en ácidos grasos omega-3 se ha vinculado en numerosos estudios con una mejor salud cardiovascular, un mejor funcionamiento cerebral y un menor riesgo de muerte prematura.
La clave está en el equilibrio
Los expertos insisten en que el objetivo no es eliminar por completo la proteína animal. El cuerpo necesita una cantidad adecuada de proteína, sobre todo en edades avanzadas.
El verdadero problema aparece cuando la dieta se construye casi exclusivamente sobre carne y otras fuentes de proteína animal, mientras quedan relegadas las verduras, las legumbres, los cereales integrales y otros alimentos vegetales.
A la luz de la evidencia científica actual, la longevidad se sustenta sobre todo en una dieta equilibrada, variada y rica en vegetales, con suficiente proteína —pero no en exceso— y con buena parte de ella procedente de fuentes vegetales.
Al final, parece que el secreto de vivir más años no está en comer más proteína, sino en encontrar las proporciones adecuadas.
¿La proteína animal es mala para la salud?
No en sí misma. El problema surge del consumo excesivo, especialmente de carne roja, embutidos procesados y grandes cantidades de lácteos, que a largo plazo pueden favorecer procesos de envejecimiento e inflamación.
¿Qué son los AGE y por qué importan?
Son los productos finales de glicación avanzada, que se forman cuando las proteínas o grasas se unen a moléculas de azúcar. Se acumulan en carnes cocinadas a altas temperaturas y pueden aumentar el estrés oxidativo y la inflamación.
¿Qué proteínas son mejores para vivir más años?
Las de origen vegetal, como alubias, lentejas, garbanzos, soja, tofu, frutos secos y semillas, además del pescado azul rico en omega-3, que se asocia con una mejor salud cardiovascular.
¿Hay que dejar de comer carne por completo?
No. El cuerpo necesita proteína adecuada, sobre todo a partir de cierta edad. La clave está en equilibrar la dieta y no basarla casi exclusivamente en fuentes animales.
