Además, no solo la proteína vegetal y la animal son equivalentes en términos de construcción muscular, sino que tampoco importa mucho cuándo la consumes durante el día.
Este resultado no solo puede tranquilizar a aquellos que han optado por una dieta basada en plantas por razones de sostenibilidad, salud o ética, sino también a aquellos que no han dado el paso porque temen quedarse atrás en la "carrera de proteínas".
Los inicios, o por qué empecé a entrenar con pesas
Cuando cambié a una dieta basada en plantas hace 8-9 años, admito que albergaba dudas durante bastante tiempo. ¿Sería suficiente la proteína que estaba consumiendo? Estaba tan arraigada en mí la idea de que la proteína significa carne, huevos y productos lácteos... Después de un tiempo, ya no me preocupaba tanto mi estado general o mi nivel de energía (porque estaba sorprendentemente bien con eso), sino más bien lo que la gente a mi alrededor o en línea estaba inculcando: "Necesitas carne para entrenar y punto".
En aquellos días, no era común seguir una dieta basada en plantas, así que tuve que encontrar una fuente convincente: yo mismo. Mi inseguridad interna finalmente me llevó a comenzar a hacer entrenamientos con pesas. No porque tuviera ambiciones de culturismo, sino para obtener una respuesta definitiva a mi pregunta: ¿Es suficiente la proteína vegetal?
Después de 3 meses, ya no tenía más preguntas. No solo aumenté mi masa muscular, sino que pude entrenar con mucho más peso de lo que jamás había esperado. Este fue el punto en el que finalmente dejé de contar constantemente y dejé de dudar.
La ciencia también está de nuestro lado
Ahora la ciencia también ha declarado lo que nosotros, los que seguimos una dieta basada en plantas, ya sabíamos por experiencia: la proteína vegetal apoya la síntesis de proteínas musculares de manera tan eficaz como la de origen animal.
Investigadores de la Universidad de Illinois realizaron un estudio aleatorizado en 40 jóvenes saludables y activos (hombres y mujeres por igual). Su estudio fue publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise en marzo de 2025 y llevaba el título Impact of Vegan Diets on Resistance Exercise-Mediated Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Young Males and Females: A Randomized Controlled Trial.
Los participantes siguieron una dieta vegana o omnívora durante 9 días, mientras realizaban 3 sesiones de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo. Todos recibieron la misma cantidad de proteína por día, aproximadamente 1.1-1.2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Los investigadores utilizaron biopsias musculares para medir directamente qué tan rápido los músculos estaban construyendo nuevas proteínas. ¿Y qué encontraron? Que no importaba lo que cada persona comiera. La velocidad de síntesis de proteínas musculares no difería entre el grupo vegano y el omnívoro.
¿Y qué pasa con la sincronización de las proteínas?
Varios estudios ya han confirmado que la sincronización no es tan importante como nos la han impuesto en el pasado, por lo que la teoría de la ventana anabólica ha fracasado una vez más.
Este estudio, sin embargo, volvió a examinar esta cuestión: a una parte de los hombres se les dividió su dosis diaria en 3 comidas, mientras que a los demás se les dividió en 5. ¿Cuál fue la diferencia? Ninguna. Al menos en términos de crecimiento muscular, no importó cuántas veces comemos y cuánto tiempo después de entrenar llega la próxima comida.
Una vez más, tenemos una respuesta basada en la ciencia de que no necesitamos proteínas animales para construir músculo (ya hay muchos estudios de este tipo). Si consumes suficiente proteína vegetal de fuentes variadas (como lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, avena, quinoa, semillas) y entrenas regularmente, tus músculos pueden desarrollarse de la misma manera que si tuvieras una dieta mixta. Tu cuerpo solo mira si está obteniendo los aminoácidos necesarios, no cuál fue la fuente.
Además, los que siguen una dieta basada en plantas informaron en el estudio que se sentían más enérgicos y menos cansados, a diferencia de los omnívoros, quienes destacaron más la sensación de saciedad.
