Cuando hablamos de dormir lo suficiente, la mayoría de los consejos se centran en qué hacer antes de acostarse. Estiramientos suaves, un baño caliente, leer, infusiones relajantes como manzanilla o pasiflora. Pero, ¿qué pasa si solo pensar en añadir más hábitos a tu noche te cansa? Aquí entra otra idea: no sumar, sino eliminar ciertas cosas. Esto es lo que llaman “habit off-ramping”, o reducir conscientemente hábitos que nos afectan. La psicóloga clínica y especialista en sueño Dr. Liz Ross explica que para muchos es más fácil y menos abrumador que crear nuevas rutinas nocturnas.
“Si dejamos de hacer consistentemente esas acciones que nos sobreestimulan, el sistema nervioso puede cambiar naturalmente a un estado tranquilo, ideal para dormir”, explica.
El off-ramping no es forzar el sueño. Más bien, quitamos las señales que mantienen el estado de alerta para que el descanso llegue sin presión y con más facilidad.
No tienes que dejarlo todo de golpe
La buena noticia es que con solo dejar un hábito ya puedes notar cambios.
“Si eliminamos aunque sea una conducta que aumenta la excitación, el sistema nervioso empieza a calmarse y eso puede motivar más cambios”, dice Ross.
La clave no es la perfección, sino la constancia. Elige un hábito que te parezca posible dejar, practícalo unas semanas y observa cómo mejora tu sueño. Aquí tienes los hábitos nocturnos que los expertos recomiendan dejar primero.
Hábitos nocturnos que conviene evitar para un sueño reparador
Mirar pantallas antes de dormir
Por más tentador que sea un video o un capítulo más, las pantallas no ayudan a relajarte, hacen todo lo contrario. Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, parecida a la luz del amanecer. Esto le dice al cerebro que es hora de estar activo. Como resultado, puede costar más dormir y el sueño puede ser más superficial.
¿Qué puedes hacer en su lugar?
Lo ideal es evitar la luz azul 1–2 horas antes de acostarte. Cambia el tiempo frente a pantallas por estiramientos suaves, yoga, tai chi, una ducha o momentos tranquilos con familia o mascotas. Si no puedes dejar las pantallas, un filtro o gafas bloqueadoras de luz azul ayudan mucho.
Cenar muy tarde
Después de un día largo, muchas veces la noche parece el mejor momento para cenar. El problema es que comer tarde puede alterar el ritmo circadiano. Cuando el cuerpo está ocupado digiriendo, el cerebro recibe la señal de que aún se necesita energía, no descanso. Lo ideal es cenar 2–3 horas antes de dormir. Si comes tarde, elige algo ligero como yogur con fruta y un poco de granola.
Consumo de alcohol
Un “vasito” antes de dormir puede parecer relajante, pero rompe los ciclos de sueño en la segunda mitad de la noche. Aunque ayuda a dormir más rápido, puede provocar despertares frecuentes. Si quieres beber, hazlo temprano, por ejemplo con la cena, y termina al menos tres horas antes de acostarte. Por la noche, mejor una infusión o bebida sin alcohol y con gas.
Dar vueltas a las tareas y pensamientos “¿y si…?”
Planear, resolver problemas o rumiar en la cama es uno de los hábitos que más afectan el sueño. Esto mantiene el cerebro activo y buscando soluciones, justo lo contrario de lo que se necesita para dormir.
Solución
Saca esos pensamientos de tu cabeza antes de dormir. Haz una lista de tareas para el día siguiente o anota tus preocupaciones en otra habitación, no en la cama. También ayuda escribir 2–3 posibles soluciones para cada preocupación, así el cerebro puede “soltarlas” más fácil por la noche.
Conversaciones difíciles y emocionalmente intensas
Charlas serias, conflictivas o para resolver problemas antes de dormir pueden activar emociones y pensamientos que afectan la calidad del sueño. Mejor déjalas para otro momento: un sábado por la mañana o durante el día. Si solo puedes en la noche, pon un límite claro y termina al menos una hora antes de acostarte.
Para dormir bien no siempre hace falta más rutina, a veces es cuestión de hacer menos. Al empezar a dejar conscientemente esos hábitos que te sobreestimulan, tu sistema nervioso te lo agradecerá y el sueño llegará más natural.
