Puede parecer que ese molesto dolor lumbar o el crujido en tus rodillas apareció de repente, pero lo más probable es que tus hábitos diarios tengan mucho que ver. Algunos movimientos comunes desgastan poco a poco tus músculos y articulaciones, incluso sin que te des cuenta. “Lo que sucede es que tu cuerpo está bajo estrés constante hasta que llega ese punto límite que lo rompe”, explica Rahul Shah, cirujano ortopédico de columna en Premier Orthopaedic Associates, Nueva Jersey. Sigue leyendo para conocer los hábitos que los especialistas recomiendan evitar para proteger tus músculos y articulaciones, incluso si ahora no sientes dolor.
Duermes con un brazo debajo de la almohada
Si duermes de lado y pones el brazo debajo de la cabeza, puedes estar ejerciendo presión sobre el manguito rotador, empeorando cualquier problema de hombro que tengas, dice David J. Backstein, cirujano ortopédico y director médico del Naples Comprehensive Health Special Surgery Hospital. Esta posición carga la articulación como si estiraras el brazo por encima de la cabeza, una causa común de dolor en el hombro.
Qué hacer en cambio: No tienes que renunciar a dormir de lado, porque cambiar de postura puede afectar tu descanso. Además, esta posición suele ser la mejor si roncas o tienes apnea del sueño. Elige una almohada que abrace tu cabeza y sostenga tu cuello para que el brazo no tenga que hacerlo. Extiende el brazo inferior frente a tu cuerpo, no hacia arriba. También puedes probar dormir boca arriba (si no tienes problemas de salud que lo impidan). Según el Dr. Backstein, dormir boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas y una almohada de apoyo es la mejor forma de cuidar tus articulaciones y mantener una buena postura de la columna.
Te lanzas con todo a un nuevo deporte o actividad física
Es natural que cuando algo te gusta, te entregues por completo, dice el Dr. Shah. Quizá descubres el pickleball y te unes a un club con entrenamientos diarios, o vuelves al gimnasio tras meses de pausa. Aunque parezca determinación, esta es la vía más rápida a una lesión. Repetir los mismos movimientos sin dar tiempo a tus músculos para recuperarse puede causar molestias por sobrecarga, como codo de tenista, inflamación del manguito rotador o dolor en la espinilla.
Qué hacer en cambio: Incrementa la intensidad poco a poco. Evita trabajar los mismos grupos musculares dos días seguidos. Por ejemplo, deja varios días entre entrenamientos de pickleball o carreras. El Dr. Backstein recomienda aumentar la intensidad semanalmente máximo un 10%, ya sea en duración o dificultad. También sugiere alternar tipos de ejercicio para trabajar todo el cuerpo sin sobrecargar ningún músculo. Si empiezas a correr, añade entrenamiento con pesas; si prefieres Pilates, complementa con cardio ligero. Y aunque siempre es bueno descansar cada 7–10 días, es aún más importante cuando comienzas una rutina nueva. La frecuencia de descanso depende de tu nivel, pero si sientes dolor muscular intenso, fatiga o músculos "espagueti", es hora de bajar el ritmo. Recuerda que “el cuerpo se recupera naturalmente, pero el tiempo de curación aumenta con la edad”, dice Andrew Carbone, cirujano ortopédico y médico deportivo en Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute. Sé paciente contigo mismo a medida que pasan los años.
Te agachas girando el torso para recoger algo del suelo
Inclinarse o girar el cuerpo para recoger un bolígrafo o un juguete parece lo más sencillo, pero Dr. Shah advierte que ese pequeño ahorro de esfuerzo no vale el riesgo de dolor. Al doblarte y girar desde estar de pie o sentado, generas un torque en la cadera que puede lastimar tu espalda, explica. Esto puede provocar desde un tirón muscular hasta una hernia discal, cuando el centro blando de un disco vertebral sobresale o se rompe y causa dolor nervioso.
Qué hacer en cambio: Sé consciente de cómo te agachas y evita girar el torso. “Párate frente a lo que vas a recoger para estabilizar la columna y usa la fuerza de tus piernas para bajar y subir”, recomienda el Dr. Shah. Puede parecer exagerado por algo pequeño, pero usar la técnica correcta para levantar es clave para evitar lesiones.
Saltarte el calentamiento antes del ejercicio
Cuando sientas que no tienes ganas de calentar, escucha esa vocecita interna y no lo omitas. Empezar a entrenar con músculos fríos no solo te priva de beneficios como mejor rendimiento, sino que también aumenta el riesgo de lesión. “Los músculos y tendones son tejidos como cualquier otro”, explica el Dr. Backstein. “Si están fríos y reciben una carga repentina, pueden sufrir microdesgarros que causan inflamación por sobreesfuerzo.” No basta con unos estiramientos rápidos: los estiramientos estáticos, mantener una posición, no aumentan el flujo sanguíneo ni preparan las articulaciones para moverse, añade el Dr. Shah.
Qué hacer en cambio: Dedica 5–10 minutos a calentar antes de cada entrenamiento. El objetivo es subir tu ritmo cardíaco y preparar las articulaciones que usarás, dice el Dr. Shah. Por ejemplo, si vas a correr, activa rodillas y caderas; si harás movimientos por encima de la cabeza, relaja y moviliza los hombros antes.
