Le tofu est depuis longtemps un incontournable de la cuisine végétarienne et végane. Beaucoup le choisissent pour réduire leur consommation de viande, d'autres recherchent des protéines végétales faciles à digérer. Pas étonnant qu'il soit si apprécié : polyvalent, facile à assaisonner, et savoureux quand il est bien préparé.
Mais saviez-vous qu'il existe des ingrédients végétaux qui dépasse même le tofu en protéines ? Pour varier vos repas, rendre vos journées sans viande plus passionnantes, ou simplement satisfaire votre curiosité sur d'autres sources protéiques végétales, voici cinq alternatives recommandées par Health.
De combien de protéines avons-nous besoin ?
100 grammes de tofu contiennent environ 8 grammes de protéines, tandis que le tofu ferme en offre environ 17. C’est un bon ratio, mais pas le plus élevé.
Les recommandations professionnelles suggèrent entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour pour la plupart des adultes. Ce besoin peut augmenter avec l’âge, la pratique sportive régulière, la grossesse, l’allaitement ou la convalescence après une opération.
La qualité des protéines compte aussi : les protéines complètes – comme celles à base de soja – contiennent tous les acides aminés essentiels. Pour d’autres sources végétales, la diversité garantit un apport équilibré.
1. Seitan
Environ 21 g de protéines / 100 g
Le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé, ce qui lui donne une texture élastique rappelant la viande. Sa teneur en protéines dépasse celle du tofu ferme, faisant de lui une des options végétales les plus concentrées en protéines.
Son goût neutre le rend facile à assaisonner, mariner ou griller. Il s’intègre parfaitement dans des plats sautés, des bols de céréales, des soupes ou même comme garniture pour tacos.
Attention, contenant du gluten, il est à éviter strictement par les personnes sensibles au gluten et n’étant pas une protéine complète, il est conseillé de le combiner avec d’autres sources végétales.
2. Tempeh
Environ 20 g de protéines / 100 g
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja entières, fermentées puis compressées en blocs. Utilisant le soja complet, il apporte fibres, fer et magnésium.
Sa teneur élevée en protéines et son statut de protéine complète en font un excellent substitut de viande : émietté à la place de la viande hachée, tranché dans un sandwich ou grillé dans une salade.
3. Graines de chanvre
Environ 31 g de protéines / 100 g
Trois cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées contiennent près de 10 grammes de protéines. Sur 100 grammes, elles dépassent même le tofu ferme.
Protéines complètes, faciles à digérer, riches en acides gras insaturés, fer et magnésium. À consommer crues, elles se saupoudrent simplement sur des porridges, yaourts, smoothies ou salades.
4. Graines de courge
Environ 30 g de protéines / 100 g
La teneur en protéines des graines de courge est nettement supérieure, proportionnellement, à celle du tofu. Elles sont aussi une source importante de zinc, fer et magnésium.
Bien que non complètes, elles sont un excellent choix dans une alimentation variée. Grillées, elles agrémentent salades, soupes, mueslis ou pestos maison.
5. Cacahuètes
Environ 23 g de protéines / 100 g
La cacahuète est une légumineuse naturellement riche en protéines végétales et en fibres. 100 grammes contiennent plus de protéines que le tofu ferme.
Elle n’est pas une source complète, mais se marie bien avec d’autres ingrédients végétaux. Elle peut servir de base à des sauces, plats d’inspiration asiatique, salades ou barres énergétiques maison.
La variété, le vrai « super-pouvoir »
Le tofu reste un excellent choix, mais il n’est pas unique. Le seitan, le tempeh, les graines de chanvre, les graines de courge et les cacahuètes offrent non seulement plus de protéines, mais apportent aussi de nouvelles saveurs et textures à votre alimentation.
Avec une alimentation végétale consciente et variée, un apport protéique adéquat devient une opportunité pour manger plus créatif, coloré et nourrissant – chaque jour.
