Amanda Blechman, diététicienne, explique que le secret d’un bon encas réside dans sa teneur en protéines et en fibres. Voici 5 snacks recommandés par des experts qui t’aideront à rester rassasié·e jusqu’au dîner. Ils te permettront de mieux contrôler ton apport calorique tout en maintenant ton énergie. Ces encas sont non seulement nutritifs, mais aussi délicieux et faciles à préparer, parfaits au bureau ou en déplacement.
1. Fruits à coque
Qu’il s’agisse d’amandes, de noix ou de pistaches, les fruits à coque sont d’excellents encas pour l’après-midi. Erin Palinski-Wade, diététicienne, met en avant la pistache, riche en protéines et fibres. «Une portion d’environ 28 grammes, soit environ 49 pistaches, contient 6 grammes de protéines et 3 grammes de fibres. C’est parfait seul, ou comme garniture nutritive sur du porridge, du fromage blanc ou du yaourt», explique-t-elle. En déplacement, un mélange rapide avec des fruits secs et des céréales complètes est une super option.
2. Bol de yaourt
«Le yaourt contient des protéines complètes, c’est-à-dire les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire», précise Amanda Blechman. «Je choisis souvent du yaourt grec, qui offre 15 à 17 grammes de protéines par portion. J’y ajoute des fruits rouges frais et des graines de lin moulues riches en fibres pour un encas rapide, savoureux et nutritif.»
Un bol de yaourt calme facilement la faim sans compromettre l’heure du dîner. Pour renforcer ses bienfaits, ajoute un peu de graines de chia ou des amandes effilées, pour un apport supplémentaire en oméga-3 et en antioxydants.
3. Smoothie protéiné
«En déplacement, un smoothie protéiné prêt à l’avance est idéal», recommande Blechman. «Choisis-en un riche en protéines et en fibres.» Que tu te prépares pour un dîner au restaurant ou que tu rentres tard, ce smoothie est un encas rapide et nourrissant. Si tu as le temps, ajoute des fruits frais ou des légumes comme des épinards pour encore plus de saveurs et de nutriments.
4. Toast à l’avocat
«Beaucoup savent que le pain complet est riche en fibres, mais il est peut-être surprenant d’apprendre que deux tranches peuvent contenir jusqu’à 8 grammes de protéines», explique Blechman. «Je tartine avec de l’avocat, du yaourt grec et une pincée de sel marin, puis je sers avec des fruits frais.»
L’avocado toast est parfait non seulement au petit-déjeuner, mais aussi comme encas énergisant l’après-midi. Pour plus de croquant, saupoudre-le de graines de courge ou de chia, augmentant ainsi sa teneur en fibres et ses bienfaits santé.
5. Céréales complètes avec lait riche en protéines
Toutes les céréales ne se valent pas, mais certaines font d’excellents encas. «Cette combinaison puissante associe glucides complexes, protéines maigres et liquide», explique Vanessa King, diététicienne. «Choisis des céréales complètes labellisées cœur sain, avec moins de graisses saturées et plus de fibres. Accompagne-les de lait écrémé, demi-écrémé ou de lait de soja.»
Si tu préfères les laits végétaux, veille à choisir une version enrichie en protéines. Ajoute des fruits frais pour un boost de vitamines et une touche gourmande.
