Il existe des méthodes éprouvées pour gérer l’anxiété – respiration profonde, distraction, etc. Et beaucoup fonctionnent vraiment.
Pourtant, comme le souligne Lauren Cook, psychologue clinicienne, dans SELF : il n’y a pas de solution unique qui marche pour tout le monde.
« En tant que professionnels, nous devons voir ce qui fonctionne pour chaque personne, et souvent expérimenter avec créativité différentes options. »
Cela signifie aussi qu’il est important de trouver des stratégies qui aident non seulement en situation de crise, mais qui réduisent l’anxiété sur le long terme. Certaines « habitudes » semblent utiles au début, mais renforcent en réalité les cercles de pensées anxieuses.
Les psychologues spécialisés en anxiété identifient ces « solutions » courantes qui se retournent contre nous – et ce qu’il vaut mieux essayer à la place.
Quand vous annulez vos plans
Il est tout à fait normal de vouloir rester chez soi quand l’anxiété vous envahit. Parfois, c’est la meilleure décision – par exemple si une situation est vraiment trop difficile, comme un premier rendez-vous ou un concert bruyant et bondé.
Le problème commence quand cela devient une habitude. Dr Cook explique que cela est souvent perçu comme du « self-care », mais c’est en réalité une forme classique d’évitement. Si vous évitez systématiquement même les situations légèrement inconfortables – par exemple en vous déclarant « malade » avant une réunion importante –, votre cerveau apprend que fuir est la solution.
Essayez plutôt de vous arrêter un instant et de vous poser une question simple : serais-je fier(e) de moi si j’y allais ? Ce qui semble effrayant maintenant, comme parler devant plusieurs personnes, pourrait devenir un souvenir positif.
Évaluez votre anxiété sur une échelle de 1 à 10. Un niveau 4-5-6 est désagréable mais souvent gérable, tandis que 7-8-9 indique qu’il vaut mieux reculer. L’objectif n’est pas de tout affronter à tout prix, mais de distinguer l’inconfort qui fait progresser de la surcharge réelle.
Quand vous cherchez des réponses sur internet (ou ChatGPT)
Vous connaissez ce réflexe : vous ruminez quelque chose et vous cherchez immédiatement un symptôme, ou vous essayez de décrypter le sens caché d’un message ? C’est instinctif, mais Dr Cook rappelle que cela renforce souvent l’anxiété.
En réalité, vous cherchez à créer une fausse impression de contrôle, alors que vous glissez dans les pires scénarios. Ce n’est pas interdit de se renseigner, mais privilégiez des sources fiables et vérifiées, pas des histoires effrayantes. Pour la santé, préférez les sites d’hôpitaux ou d’universités. Pour les soucis quotidiens, revenir aux faits aide souvent : par exemple, rater une séance de sport ne ruine pas vos progrès.
Quand vous attendez des amis qu’ils vous rassurent – mais rien ne suffit
Il est normal de se tourner vers ses amis : « Tu crois qu’il est fâché contre moi ? » « C’était passif-agressif ? » « Je ne vais pas me faire virer, hein ? »
Le problème survient quand, consciemment ou non, vous attendez une réponse précise et rejetez tout le reste. Alicia Hodge, psychologue clinicienne, explique que cela crée un cercle vicieux où vous n’acceptez qu’une version rassurante – ce qui est épuisant pour vous et votre entourage.
Essayez plutôt de passer dix minutes seul(e) avec votre tension. Identifiez clairement ce qui vous fait peur (« j’ai gâché l’ambiance », « je vais me faire virer »), puis trouvez au moins deux explications réalistes. Par exemple, personne ne faisait vraiment attention, ou c’était juste une petite erreur. Avec le temps, cela vous aidera à dépendre moins des retours des autres.
Quand vous pensez : « une fois que ce sera fait, tout ira bien »
Beaucoup s’accrochent à cette idée : « si j’obtiens cette promotion, si elle me répond, si tout se remet en place, alors je serai tranquille ». C’est compréhensible, mais Dr Hodge met en garde contre cette logique risquée. Elle vous fait croire que cocher une seule case suffira à tout régler – alors que l’anxiété et la vie ne fonctionnent pas ainsi.
Vous ne pouvez pas contrôler totalement ce que quelqu’un ressent pour vous, ni l’heure exacte de votre vol.
Ce qui aide, c’est de rester ancré dans la réalité. Par exemple, rappelez-vous qu’un projet n’est qu’un parmi d’autres où vous pouvez faire vos preuves, ou que vous ne contrôlez pas quand quelqu’un répond – mais que vous contrôlez comment vous occupez ce temps. Ces petits changements de perspective donnent un vrai sentiment de maîtrise.
Quand vous espérez que l’anxiété disparaîtra un jour complètement
Nous espérons souvent : si je lis assez, médite assez, ou fais assez de thérapie, l’anxiété disparaîtra pour de bon.
La réalité, c’est qu’il n’existe pas de solution miracle qui marche pour tout le monde et élimine l’anxiété en un instant. Même ceux qui gèrent bien leur santé mentale ressentent du trac avant une situation importante.
Si vous vous attendez à ne jamais être anxieux, vous vous mettez plus de pression et risquez de devenir trop autocritique.
Comme le dit Dr Cook : le but n’est pas de se débarrasser de l’anxiété, mais d’apprendre à vivre avec. En se concentrant sur de petits pas réalisables. Pouvez-vous envoyer ce mail ? Manger même si vous avez un nœud à l’estomac ? Rester encore une demi-heure à un événement ?
C’est un chemin long, mais pas impossible. Et plus vous apprenez à gérer, moins vous en aurez peur – même si elle revient parfois.
