De nombreuses études, anciennes et récentes, montrent que manger 5 portions de fruits et légumes par jour peut vraiment booster votre santé sur le long terme. Mais beaucoup d’experts insistent aussi sur l’importance de varier les plantes que vous consommez.
Pourquoi viser 30 plantes différentes par semaine ?
On parle parfois du défi des 30 plantes, mais ce n’est pas juste une mode ou un challenge sur les réseaux sociaux : c’est une idée soutenue par la science. Manger 30 plantes différentes chaque semaine peut réduire le risque de cancer et vous aider à rester en forme en vieillissant.
Varier les plantes dans votre alimentation est aussi essentiel pour la santé de votre microbiote intestinal — cette communauté de bactéries et autres micro-organismes dans vos intestins. Les plantes contiennent des prébiotiques, qui nourrissent ces « bonnes » bactéries.
Ces prébiotiques sont des fibres variées, d’autres glucides, et des polyphénols, ces composés qui donnent la couleur à beaucoup de plantes et qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Un microbiote plus diversifié et riche en bonnes bactéries est lié à un système digestif plus efficace et résilient.
Certains chercheurs pensent même que la qualité de votre microbiote pourrait jouer un rôle dans une vie plus longue et en meilleure santé.
D’où vient ce chiffre de 30 ?
En 2018, des chercheurs ont publié les résultats de l’American Gut Project, une collaboration entre scientifiques et plus de 10 000 participants des États-Unis, du Royaume-Uni et d’Australie. Ils ont recueilli des données détaillées sur leurs habitudes alimentaires et analysé leurs échantillons de selles pour identifier les bactéries intestinales.
Les participants qui mangeaient 30 plantes différentes ou plus par semaine avaient plus de chances d’avoir certaines bonnes bactéries, comparés à ceux qui n’en consommaient que 10. Leurs échantillons contenaient aussi plus de substances bénéfiques produites par ces bactéries.
Qu’est-ce qu’une plante ?
Si l’idée de manger 30 plantes différentes par semaine vous semble intimidante, bonne nouvelle : augmenter la quantité et la variété de plantes dans votre alimentation est plus simple que vous ne le pensez. Surtout si vous élargissez votre définition de « plante ». Cela inclut non seulement les fruits et légumes, mais aussi les herbes, les épices, les noix et les graines.
Comment augmenter la variété de plantes que vous mangez ?
Voici quelques astuces simples pour intégrer plus de plantes dans votre semaine et atteindre facilement ce fameux chiffre de 30 :
- Faites le plein : Même avec plein de fruits et légumes frais, gardez aussi des conserves de fruits, des haricots et des légumineuses emballées dans votre placard.
- Boostez vos salades : Ajoutez des noix ou des graines pour du croquant et de la texture. Une pomme ou du fenouil rendra la salade plus intéressante. Les herbes aromatiques apportent du goût, et les légumineuses ou le tofu en cubes ajoutent de la consistance.
- Coloriez votre yaourt : Le yaourt nature et le kéfir soutiennent bien le microbiote. Ajoutez-y des noix, des graines ou des fruits comme des baies pour le rendre encore plus bénéfique.
- Utilisez les légumineuses sans hésiter : En plus de les ajouter aux salades et ragoûts, les haricots peuvent devenir une délicieuse tartinade. Vous pouvez aussi remplacer la viande par des lentilles ou du tofu dans vos recettes. Variez les types de haricots en mélangeant deux ou trois sortes.
- Cachez des verts dans vos plats : Les légumes-feuilles comme les épinards ou le chou finement coupé fondent rapidement. Ajoutez-les dans vos accompagnements, ragoûts ou omelettes pour augmenter facilement votre nombre de plantes.
- Devenez un pro des snacks : Remplacez les chips et sucreries par des noix mélangées, des baies ou des tranches de poivron pour vous rapprocher de votre objectif.
- Les lundis sans viande : Un jour végétarien par semaine est une super façon de privilégier les plats à base de plantes au moins une fois par semaine.
Photo d’ouverture : Orbon Alija/istockphoto.com
