Pourquoi le potassium est-il si important pour ton corps ?
Le rôle principal du potassium est de maintenir un équilibre hydrique normal à l’intérieur de nos cellules, tandis que le sodium agit à l’extérieur. Le potassium aide aussi les muscles à se contracter et favorise une pression artérielle normale, selon The Nutrition Source.
Pour bien remplir ses fonctions, la National Academy of Medicine recommande qu’une femme adulte saine de plus de 19 ans consomme 2600 milligrammes de potassium par jour, et 3400 milligrammes pour un homme.
Il faut le renouveler constamment. Les reins travaillent sans cesse pour maintenir un taux normal de potassium dans le sang en éliminant l’excès par l’urine. Le potassium peut aussi être perdu par les selles et la transpiration. C’est pourquoi il est important de compenser ces pertes quotidiennes.
En cas de perte de liquide importante, comme lors de vomissements, diarrhées ou sous certains médicaments, il faut être vigilant pour éviter une carence en potassium, qui peut provoquer fatigue, faiblesse, constipation, crampes musculaires, paralysie et troubles du rythme cardiaque.
Il est aussi essentiel d’apporter suffisamment de magnésium, car les reins en ont besoin pour réabsorber le potassium et maintenir son niveau normal dans les cellules. La Cleveland Clinic cite comme bonnes sources de magnésium : amandes, noix de cajou, cacahuètes, graines de courge, graines de chia, quinoa, lait, yaourt, épinards, avocat, mûres, bananes, petits pois, pommes de terre, maïs doux et chocolat noir.
Comment en consommer suffisamment
Le potassium est présent dans de nombreux aliments. En mangeant varié et coloré, tu peux facilement en obtenir assez naturellement, sans avoir besoin de compléments alimentaires. The Nutrition Source recommande de privilégier ces aliments et boissons :
- haricots, lentilles,
- pommes de terre,
- épinards, brocoli,
- avocat,
- banane,
- orange, jus d’orange,
- fruits secs (raisins secs, abricots),
- noix de cajou, amandes,
- feuilles de betterave,
- melon cantaloup,
- courge d’hiver,
- eau de coco,
- tomate,
- lait et boissons végétales (amande, soja),
- yaourt,
- poulet,
- saumon
Pense aussi à ta consommation de sel
Comme mentionné, potassium et sodium sont liés mais ont des effets opposés dans le corps. Ces deux nutriments sont essentiels pour l’équilibre physiologique. Ils influencent le risque de maladies chroniques, notamment cardiovasculaires, mais de manière différente.
Un apport élevé en sel (1 cuillère à café contient 2300 milligrammes de sodium, alors que l’OMS recommande un maximum de 5000 milligrammes, soit 5 grammes de sel par jour) augmente la pression artérielle, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques. En revanche, un apport élevé en potassium aide à détendre les vaisseaux et à éliminer le sodium, tout en réduisant la pression artérielle.
En résumé, une alimentation variée riche en potassium est clairement bénéfique pour un adulte en bonne santé, tandis qu’il faut être plus prudent avec les aliments riches en sodium. Le plus simple est de manger plus de fruits et légumes frais, naturellement riches en potassium et pauvres en sodium. Réduis la consommation de pain, fromage, charcuteries et autres aliments transformés riches en sodium.
Bien sûr, les besoins varient selon les individus et les situations. Certaines maladies nécessitent de limiter le potassium, tandis que pendant la grossesse et l’allaitement, on recommande souvent d’en consommer davantage.
C’est pourquoi il est toujours préférable de déterminer ses besoins personnels avec un professionnel, comme un diététicien, ce qui vaut aussi pour les autres nutriments.
