Il n'est pas étonnant que tu sois un peu confus, car des informations contradictoires font constamment la une. Fin avril, par exemple, Robert F. Kennedy Jr., le ministre de la Santé des États-Unis, a fait une déclaration assez dramatique lors d'une conférence de presse : « Le sucre est un poison ! » – des mots assez durs pour un ingrédient présent pratiquement dans tous les plats préparés et semi-préparés.
Mais Kennedy ne parlait pas tout à fait dans le vide. De plus en plus d'études montrent que la consommation excessive de sucre ne fait pas seulement grossir, mais peut aussi contribuer à long terme à des maladies telles que le diabète de type 2, la stéatose hépatique ou les maladies cardiaques. Et à quel point la consommation est-elle excessive ? Selon une donnée américaine récente, 38 % des adolescents américains sont déjà diabétiques ou prédiabétiques. C'est plus qu'effrayant !
Mais que signifie vraiment « poison » ?
Il ne s'agit pas d'une cuillerée de sucre qui t'enverra à l'hôpital dès demain matin. Selon le célèbre Paracelse, tout est poison : ce n'est pas la substance en elle-même, mais la quantité qui détermine le résultat final. Donc, quelque chose devient nocif selon la quantité qui entre dans notre corps.
Le plus grand problème dans ce sujet est que le sucre ajouté n'est pas seulement consommé quand on en prend directement une cuillère – il est caché dans beaucoup d'aliments et boissons que nous consommons. De plus, le sucre ne se trouve pas uniquement dans des aliments comme les céréales, le chocolat, la confiture – il se cache aussi dans les sauces, les yaourts, les produits de boulangerie (salés), et même en grande quantité dans les charcuteries.
Nous ne reconnaissons donc souvent même pas le sucre ajouté dans la liste des ingrédients, au contraire : nous donnons ces aliments à nos enfants en toute bonne conscience, en pensant que « c'est au moins sans sucre ».
Personnellement, le sucre a longtemps été mon ennemi. Quand j'ai adopté un régime végétal il y a de nombreuses années, une de mes plus grandes découvertes a été que les glucides – et en particulier le sucre sous sa forme naturelle – ne sont pas diaboliques. Au contraire ! Dès que j'ai commencé à faire confiance aux sucres naturels présents dans les fruits, les céréales complètes et les légumes riches en amidon, non seulement mon poids s'est stabilisé, mais mon niveau d'énergie est devenu plus constant et mes envies de sucreries ont diminué. J'ai compris que le sucre n'était pas le principal coupable, mais plutôt la manière et la forme sous lesquelles nous le consommons.
Sucre et dépendance – est-ce vraiment comme une drogue ?
Les scientifiques ne sont pas tous d'accord, mais de plus en plus affirment que le sucre peut « dans certains cas » créer une dépendance. Selon les recherches du Dr Nicole Avena, le sucre affecte le système dopaminergique du cerveau de la même manière que la cocaïne – et bien qu'il ne tue pas immédiatement, il peut causer beaucoup de dégâts à long terme. Le Dr Ashley Gearhardt a exprimé une opinion similaire, affirmant que le système de récompense du cerveau réagit au sucre comme à d'autres substances addictives. Autrement dit : après un peu de chocolat, on en veut encore, puis encore, et on se retrouve rapidement dans un cercle vicieux.
L'industrie du sucre se défend bien sûr, et il est évident que tout le monde ne partage pas ces déclarations drastiques. Courtney Gaine, présidente de la Sugar Association américaine, estime que le vrai sucre consommé avec modération peut faire partie d'une alimentation équilibrée.
Après cela, tu te demandes sûrement : quelle quantité de sucre est « trop » ? Selon les recommandations de l'OMS, la consommation quotidienne de sucre ajouté ne doit pas dépasser 10 % de l'apport énergétique total. Un niveau inférieur à 5 % apporte des bénéfices supplémentaires pour la santé. Cela correspond à environ 25 grammes (environ 6 cuillères à café) de sucre ajouté par jour pour un adulte.
En comparaison, les adultes américains consomment en moyenne 77 grammes de sucre par jour – soit trois fois la recommandation de l'OMS. En Europe, les chiffres varient, mais par exemple en Allemagne ou au Royaume-Uni, la consommation moyenne quotidienne de sucre est d'environ 80 à 100 grammes.
La réponse : dangereux ? Oui, mais pas en soi
Le sucre peut être dangereux, non pas parce qu'il est fondamentalement mauvais, mais parce qu'il est trop facile d'en abuser et qu'il s'infiltre discrètement dans notre alimentation, principalement sous forme d'aliments préparés et transformés. Cela ne signifie pas pour autant qu'il est interdit d'utiliser le goût sucré ou de consommer des desserts : l'essentiel est la conscience – reconnaître où, quand et combien nous en mangeons.
Enfin, il est très important de clarifier : le sucre n'est jamais égal au fruit ! Les fruits contiennent du sucre sous forme naturelle, ce qui non seulement n'est pas nocif, mais est en fait sain et bénéfique. Ils sont riches en fibres, vitamines et antioxydants, ce qui fait que le sucre naturel qu'ils contiennent est absorbé plus lentement et ne provoque pas de pics soudains de glycémie comme le sucre raffiné.
Les méta-analyses confirment cela. Un résumé de la Harvard T.H. Chan School of Public Health de 2020 indique par exemple qu'il n'y a aucune preuve que la consommation de fruits contribue à l'obésité ou au développement du diabète de type 2. Leur consommation régulière a même un effet protecteur et préventif.
