Ce n’est pas toujours du jour au lendemain que ce mal de dos gênant ou ce craquement au genou apparaissent. Très souvent, ce sont tes habitudes quotidiennes qui jouent un rôle. Certains gestes de tous les jours peuvent user progressivement tes muscles et articulations, même sans que tu t’en rendes compte. « Ce qui se passe, c’est que ton corps subit un stress constant, jusqu’à ce que la goutte d’eau fasse déborder le vase », explique Rahul Shah, chirurgien orthopédiste spécialisé en colonne vertébrale au Premier Orthopaedic Associates du New Jersey. Continue ta lecture pour découvrir les habitudes à éviter selon les spécialistes, même si tu ne ressens pas encore de douleur.
Tu dors avec un bras sous ton oreiller
À tous ceux qui dorment sur le côté, attention ! Poser ton bras sous ta tête peut exercer une pression sur ta coiffe des rotateurs et aggraver d’éventuels problèmes d’épaule, explique David J. Backstein, chirurgien orthopédiste et directeur médical du Naples Comprehensive Health Special Surgery Hospital. Cette position sollicite l’articulation comme si tu tendais le bras au-dessus de ta tête, une cause fréquente de douleurs à l’épaule.
Que faire à la place : Pas besoin d’abandonner le sommeil sur le côté, qui est souvent la meilleure position si tu ronfles ou souffres d’apnée du sommeil. Choisis plutôt un oreiller qui enveloppe ta tête et soutient ton cou, pour que ton bras n’ait pas à le faire. Étire ton bras inférieur devant ton corps au lieu de le garder levé. Ou essaie de dormir sur le dos, si ta santé le permet. Selon le Dr Backstein, dormir sur le dos, idéalement avec les genoux légèrement fléchis et un oreiller pour soutien, réduit la pression sur tes articulations et favorise une bonne posture vertébrale.
Tu te lances à fond dans un nouveau sport ou une nouvelle activité physique
C’est naturel de vouloir se jeter à corps perdu dans une nouvelle passion, explique le Dr Shah. Que tu découvres le pickleball et rejoignes un club avec entraînements quotidiens, ou que tu retournes à la salle de sport après une longue pause, cette envie peut vite mener à des blessures. Tu sollicites sans cesse les mêmes muscles sans leur laisser le temps de récupérer, détaille le Dr Backstein. Cela peut causer des douleurs dues au surmenage, comme l’épicondylite, la tendinite de la coiffe des rotateurs ou des douleurs au tibia.
Que faire à la place : Augmente progressivement la charge. Ne travaille pas les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Par exemple, espace tes séances de pickleball ou de course de plusieurs jours. Le Dr Backstein recommande d’augmenter l’intensité d’environ 10 % par semaine, que ce soit en durée ou en difficulté. Varie les activités pour solliciter tout ton corps sans surcharger un muscle en particulier. Si tu commences la course, ajoute des exercices de musculation ; si tu préfères le Pilates, complète avec un peu de cardio léger. Intègre aussi des jours de repos réguliers, surtout au début d’une nouvelle routine. La fréquence dépend de ton niveau, mais si tu ressens une fatigue musculaire extrême ou des muscles « en spaghettis », c’est un signe clair qu’il faut lever le pied. « Le corps peut naturellement se régénérer, mais le temps de récupération s’allonge avec l’âge », rappelle Andrew Carbone, chirurgien orthopédiste et médecin du sport à l’Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute. Sois donc patient avec toi-même au fil des années.
Tu te penches en tournant pour ramasser quelque chose par terre
Se pencher en se tournant pour ramasser un stylo ou un jouet peut sembler la solution la plus simple. Mais Dr Shah avertit que ce petit gain de confort ne vaut pas le risque de douleur. Pencher et tourner le corps crée un effet de torsion autour des hanches, ce qui peut facilement fatiguer ton dos, explique-t-il. Cela peut même provoquer une élongation musculaire ou une hernie discale, quand le noyau mou d’un disque vertébral fait saillie et irrite un nerf.
Que faire à la place : Sois attentif à ta façon de te pencher et évite les torsions. « Tourne-toi face à ce que tu veux ramasser pour stabiliser ta colonne, puis utilise la force de tes jambes pour te baisser et te relever », conseille Dr Shah. Cela peut sembler exagéré pour un petit objet, mais adopter la bonne technique d’haltérophilie est essentiel pour prévenir les blessures.
Tu zappes l’échauffement avant l’entraînement
Laisse-moi te souffler un conseil pour la prochaine fois où tu n’auras pas envie de t’échauffer : ne saute pas cette étape. Commencer un entraînement avec des muscles froids te prive non seulement des bienfaits de l’échauffement, comme une meilleure performance, mais expose aussi ton corps à des blessures. « Les muscles et tendons sont des tissus comme les autres », explique Dr Backstein. « S’ils sont froids et subissent soudain une forte charge, des microdéchirures peuvent apparaître, provoquant des inflammations dues au surmenage. » Ce n’est pas suffisant de faire quelques étirements statiques, qui ne stimulent pas la circulation sanguine ni ne préparent les articulations au mouvement, ajoute Dr Shah.
Que faire à la place : Prends 5 à 10 minutes avant chaque séance pour t’échauffer. L’objectif est d’augmenter ton rythme cardiaque et de préparer les articulations que tu vas solliciter, conseille Dr Shah. Par exemple, si tu vas courir, concentre-toi sur les genoux et les hanches ; si tu fais des mouvements au-dessus de la tête, échauffe bien tes épaules avant.
