Le Dr Shane Davis, médecin du sport au Tufts Medical Center et enseignant à la faculté de médecine de l’Université Tufts, a expliqué à The Healthy que la « marche rétro » est bien plus qu’une simple excentricité ou une mode passagère. Comme il le dit : « Tout le monde peut en tirer profit, mais ce n’est pas sans risques pour tous. » Découvrons pourquoi tu devrais peut-être essayer la marche à reculons, et comment le faire en toute sécurité !
Qu’est-ce que la marche rétro et pourquoi est-elle si efficace ?
Si les kinésithérapeutes l’utilisent depuis longtemps en rééducation, la marche à reculons gagne désormais en popularité dans le monde du fitness. « En thérapie physique, elle est souvent prescrite pour les douleurs des membres inférieurs, car elle exerce des forces différentes sur le corps, soulageant ainsi certaines articulations », explique le Dr Davis. Aujourd’hui, on la pratique aussi bien sur les tapis de course des salles de sport que dans les parcs ou sur TikTok – et ce n’est pas un hasard !
Elle fait travailler des muscles peu sollicités
La marche à reculons active tes muscles différemment de la marche classique. « Elle sollicite autrement les muscles, renforçant ceux qui sont moins engagés quand tu avances », précise le Dr Davis.
Une étude de 2024 (Journal of Clinical and Diagnostic Research) montre que cette marche cible particulièrement les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, fléchisseurs de la hanche et mollets.
Les muscles travaillent alors en contraction « excentrique », ce qui, selon une étude de 2023 dans le Journal of Sports Science & Medicine, favorise une augmentation plus efficace de la force.
Elle améliore ton équilibre et ta conscience corporelle
La marche à reculons entraîne aussi la connexion entre ton cerveau et ton corps. « Ce nouveau schéma moteur déclenche une adaptation neuromusculaire, améliorant coordination et équilibre », explique le Dr Davis, ajoutant que « la proprioception – la capacité à savoir où se trouve ton corps dans l’espace – se développe aussi. »
Comme tu ne vois pas où tu vas, les muscles stabilisateurs autour de la cheville, du genou et de la hanche travaillent plus pour maintenir l’équilibre. C’est un vrai plus, non seulement pour le sport, mais aussi pour prévenir les chutes.
Tu brûles plus de calories qu’en marchant normalement
La marche à reculons est non seulement plus stimulante, mais aussi plus intense que la marche classique. « Biologiquement et par habitude, nous sommes faits pour avancer. Marcher à reculons est donc un mouvement moins efficace, ce qui le rend plus exigeant », explique le Dr Davis. Selon l’American College of Sports Medicine, elle peut brûler jusqu’à deux fois plus de calories.
Un vrai coup de pouce pour ton cœur
Une étude de 2023 publiée dans Health Science Reports révèle que marcher à reculons au moins 15 minutes, quatre fois par semaine, améliore la VO2 (endurance cardiovasculaire), réduit la tension artérielle et diminue l’inflammation – un facteur clé des maladies cardiaques.
Ton cerveau te dira merci
La marche rétro est aussi un défi mental. « Elle est difficile parce qu’on n’y est pas habitué », explique le Dr Davis. « Au début, elle demande de l’énergie mentale et physique, ce qui est bénéfique pour le cerveau. »
Selon UCLA Health, marcher à reculons stimule les zones du cerveau liées à la résolution de problèmes et à la prise de décision. Une étude de 2019 publiée dans Cognition montre même une amélioration de la mémoire à court terme.
Elle préserve tes articulations
Contrairement à beaucoup d’exercices qui sollicitent les articulations, la marche à reculons peut les soulager. Selon Health Science Reports, ce mouvement exerce moins de pression sur les articulations tout en renforçant les muscles stabilisateurs, qui protègent le corps sur le long terme.
« Dans certains cas, elle soulage les articulations en modifiant les forces exercées, tout en améliorant la force musculaire et le contrôle »
Elle peut aussi soulager les douleurs lombaires
La marche à reculons active les muscles profonds du tronc, notamment ceux qui soutiennent le bas du dos, selon une étude de 2022 publiée dans l’Asian Pacific Journal of Health Sciences. Les participants ont vu leur amplitude de mouvement lombaire augmenter et leurs douleurs diminuer en peu de temps.
Comment commencer en toute sécurité ?
La bonne nouvelle : tout le monde peut essayer, avec un peu de prudence. Le Dr Davis recommande de débuter dans un environnement sûr et contrôlé, comme un tapis de course avec barres de maintien, ou une surface plane avec un appui à proximité. Commence par de courtes sessions, lentement, puis augmente progressivement la distance et l’intensité. « Il est important de ne pas aller trop vite, car la marche à reculons peut présenter un risque de chute », avertit-il.
Quand éviter la marche à reculons ?
« Tout le monde peut en profiter, mais ce n’est pas sûr pour tous », insiste le Dr Davis. Si tu as des troubles de l’équilibre ou des problèmes neurologiques affectant ta coordination, la marche rétro peut être risquée. Dans ce cas, pratique-la uniquement sous la supervision d’un professionnel (comme un kinésithérapeute).
Une étude de 2023 (Multiple Sclerosis and Related Disorders) montre que chez les personnes atteintes de sclérose en plaques, la marche à reculons améliore l’équilibre, la marche et la mobilité – ce qui en fait une pratique potentiellement thérapeutique dans de bonnes conditions.
Les règles d’or pour une marche rétro en toute sécurité :
- Porte des chaussures stables et adaptées,
- évite les terrains irréguliers et les endroits bondés,
- commence doucement, avec de petits pas,
- sois attentif à ta posture,
- consulte un médecin en cas de blessure ou de problème musculo-squelettique !
La marche à reculons est une pratique stimulante, efficace et même amusante – surtout si tu cherches un nouveau défi dans ton entraînement. Et seulement 10 à 15 minutes par jour peuvent déjà transformer ton corps et ton esprit. Alors, qu’attends-tu pour essayer ?
