En moyenne, vous émettez des gaz 8 à 14 fois par jour — et jusqu’à 25 fois reste tout à fait normal. C’est un processus naturel : votre corps se débarrasse de l’air en excès dans les intestins. Mais parfois, les gaz semblent coincés, incapables de s’échapper librement, ce qui peut vous faire sentir gonflé·e — et attendre avec impatience un soulagement bienvenu.
Chaque fois que vous ouvrez la bouche, un peu d’air entre dans votre corps — que ce soit en mangeant, buvant, riant ou parlant, vous avalez toujours un peu d’air. De plus, les bactéries intestinales produisent des gaz en décomposant les aliments, surtout ceux riches en fibres, produits laitiers, amidon ou sucres. Les intolérances alimentaires et certains troubles digestifs, comme le syndrome de l’intestin irritable (SII), ne bloquent pas forcément l’évacuation des gaz, mais peuvent favoriser leur production accrue.
Qu’il s’agisse d’un peu d’air accumulé ou d’un trouble digestif plus important, le résultat est le même : les gaz doivent finir par sortir. Heureusement, il existe plusieurs façons d’aider ce processus. Voyons pourquoi les gaz peuvent rester bloqués, comment vous soulager chez vous, et quand consulter un médecin.
Pourquoi est-il parfois difficile de laisser partir les gaz ?
La réponse est souvent simple : tout commence par le transit intestinal. Vous pouvez avoir une légère constipation même si vous allez à la selle tous les jours — dans ce cas, les intestins ne se vident pas complètement. Les selles accumulées peuvent agir comme un « bouchon » et piéger les gaz.
Il est aussi possible que vous contractiez involontairement les muscles autour de l’anus, par exemple sous l’effet du stress. Si vous avez déjà essayé de retenir un gaz, vous savez exactement quels muscles sont concernés. S’ils restent tendus longtemps, les gaz ont plus de mal à s’échapper.
Parfois, c’est simplement que plus de gaz se forment que d’habitude. Avec une longueur intestinale d’environ 4 à 5 mètres, l’air doit parcourir tout ce trajet avant de sortir — plus il y a de gaz, plus le risque de « bouchon » est grand.
Qu’est-ce qui peut provoquer une production excessive de gaz ?
Souvent, c’est l’alimentation qui en est la cause. Les aliments riches en FODMAP (certains fibres et sucres) ne sont pas bien absorbés dans l’intestin grêle, ce qui fait que les bactéries du côlon les fermentent rapidement — un processus qui génère beaucoup de gaz. Parmi ces aliments, on trouve :
- produits laitiers
- blé
- ail, oignon
- fruits à coque
- chou-fleur, brocoli
- légumineuses
Cela ne signifie pas qu’il faut les éliminer complètement, mais trouver un bon équilibre peut faire la différence.
Les boissons gazeuses, les produits édulcorés aux alcools de sucre et l’alcool peuvent aussi augmenter la production de gaz.
Tenir un journal alimentaire peut aider à identifier les aliments qui déclenchent vos symptômes. Parfois, un trouble digestif sous-jacent est en cause.
Que faire si les gaz ne veulent pas sortir ?
Bougez un peu
Le mouvement stimule aussi votre système digestif. La marche, le vélo ou même marcher sur place peuvent aider à faire avancer les selles et les gaz. En général, 20 à 30 minutes d’activité douce suffisent à ressentir un mieux.
Changez de position
Certaines postures de yoga — comme le chien tête en bas, la posture de l’enfant ou le « bébé heureux » — exercent une pression douce sur l’abdomen et détendent les muscles du plancher pelvien, facilitant la sortie des gaz. Le yoga aide aussi à réduire le stress, ce qui peut soulager les symptômes du SII.
Consommez des fibres et buvez suffisamment
Si la constipation est à l’origine du ballonnement, les fibres et l’eau sont essentielles. L’eau facilite le transit et les fibres augmentent le volume des selles, ce qui aide à leur évacuation. Voici quelques bonnes sources de fibres :
- banane
- pomme
- poire
- pruneau
- pistache
- amande
- popcorn
- graines de chia
Important : augmentez les fibres progressivement pour éviter l’effet inverse et la production accrue de gaz.
Détendez-vous
Plus vous êtes détendu·e, plus les muscles de l’anus se relâchent facilement. Essayez la technique de respiration 4–2–6 : inspirez 4 secondes, retenez 2 secondes, puis expirez lentement pendant 6 secondes. Répétez pendant 5 à 15 minutes. Et oui : pendant le sommeil, le corps est complètement détendu — c’est souvent à ce moment que les gaz s’échappent naturellement.
Massage abdominal
Avec des mouvements doux et circulaires, massez votre ventre en partant du bas à droite vers le haut, puis vers la gauche et enfin vers le bas, en suivant le trajet du côlon. Un massage de 5 à 10 minutes peut vraiment soulager.
Aide médicamenteuse
Les médicaments en vente libre contenant du siméthicone peuvent aider à disperser les bulles de gaz, surtout si les symptômes concernent la partie supérieure des intestins. Plus les gaz sont bas, plus le médicament agit lentement — mais il peut finir par soulager.
Quand consulter un médecin ?
Si ces méthodes ne suffisent pas et que la douleur est forte ou persistante, il est conseillé de consulter un médecin généraliste ou un gastro-entérologue. Les causes possibles incluent :
- le SII avec constipation (SII-C)
- la prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO)
- rarement une occlusion intestinale
Il est particulièrement important de consulter si le ballonnement s’accompagne des symptômes suivants :
- modifications des habitudes intestinales
- selles sanglantes
- perte de poids inexpliquée
Ces signes peuvent indiquer des problèmes plus sérieux.
La bonne nouvelle : dans la plupart des cas, les gaz coincés sont inoffensifs et finissent par s’évacuer naturellement. Parfois, il suffit d’un peu de patience. Comme le disent les experts : l’air trouve toujours son chemin.
